Критическая масса

Вопрос: Вы говорили, что сисси-приседания являются единственным упражнением в растянутой позиции для квадрицепсов. Кроме того, вы утверждали, что приседы на машине Смитта с выдвинутыми вперед ступнями можно заменить другим упражнением. А что вы скажете о выпадах?

Ответ: Выпады не относятся к упражнениям в растянутой позиции для квадрицепсов из-за угла наклона туловища. При выполнении сисси-приседаний ваш торс и бедра находятся в одной плоскости. Именно этим вызывается полное растягивание в нижней части каждого повторения. Хотя вы не достигаете такого полного растягивания при выполнении приседов на машине Смитта с выдвинутыми вперед ступнями, вы все же чувствуете довольно приличное растягивание - достаточное для того, чтобы считать его хорошей заменой.
А при выполнении выпадов торс отклоняется вперед по отношению к бедрам, а это как раз угол, противоположный тому, который требуется для растянутой позиции. Если вы хотите выполнять выпады, выполняйте их в качестве упражнения в средней позиции для бицепсов бедер. Это очень хорошее переходное упражнение от работы на квадрицепсы к работе на бицепсы бедер. После выпадов делайте дедлифты с прямыми ногами и сгибания ног - это будет хорошая программа для бицепсов бедер в стиле POF, которая, помимо этого, будет также способствовать развитию квадрицепсов.

Акцент на эксцентрической части

Вопрос: Недавно вы писали, что негативная, или эксцентрическая, часть амплитуды во время обычного сета не должна быть медленне, чем позитивная. Но мне часто доводилось слышать, что, если замедлять негативный отрезок амплитуды, то получаешь большую стимуляцию для роста. Не могли бы вы объяснить, почему вы считаете это неверным?

Ответ: При выполнении негативной части движения вы намного, намного сильнее, чем в позитивной фазе. На самом деле, тот вес, с которым вы с трудом выполняете позитивный отрезок амплитуды, вы легко сможете остановить в негативной фазе. Существует ряд теорий, объясняющих этот феномен. Наиболее распространенная из них - это то, что существует физиологическое трение между актином и миозином, которое и помогает опускать вес. Также считается, что благодаря этому трению меньше волокон вовлекается в работу при опускании веса, чем при его поднятии, что также вызывает более быстрое образование молочной кислоты, которое и вынуждает вас быстрее закончить сет.
Кроме того, если для опускания веса требуется меньше волокон, следовательно, во время негативной фазы амплитуды определенное количество волокон отдыхает. А значит, чем медленнее вы выполняете негативную часть амплитуды, тем больший отдых вы даете волокнам целевой мышцы, что в результате сокращает время нахождения в напряжении этих волокон, а это совсем нежелательно для оптимальной стимуляции роста.
Это совсем не означает, что надо буквально "ронять" вес в негативной части, но все же следует стараться выполнять негативный отрезок как можно быстрее, не теряя контроля над весом и не используя отбива. Правильной длительностью негативного отрезка будет 2 секунды.
Если вы и хотите сделать какую-нибудь часть амплитуды медленнее - то пусть это будет позитивная часть. Негативная часть протяженностью 2 секунды обеспечит нахождение в напряжении максимального числа волокон на протяжении всего сета, не давая им возможности слишком долго отдыхать после каждого позитивного отрезка.
Однако, если вы будете выполнять позитивную фазу медленнее, не допускайте, чтобы до достижения отказа ваши сеты были слишком продолжительными, иначе это тоже снизит потенциал роста. Длительность сета должна составлять 30-60 секунд. Если это будет более 60 секунд - вы можете быть не в состоянии выполнить подъем в связи с накоплением приводящих к утомлению мышцы продуктов, а не из-за утомления волокон. А если менее 30 секунд - то запасы АТФ не исчерпаются, а это необходимо для запуска механизма роста.
Между прочим, выполнение сетов длительностью менее 30 секунд - это одна из самых больших ошибок, которые делают те, кто тяжело набирают вес. Они думают, что им следует тренироваться с супер-тяжелыми весами, что в результате приводит к тому, что они делают сеты в шести повторениях. Но даже если отводить по 2 секунды на движение вверх и вниз, то всего длительность сета получается 24 секунды. А это, в большинстве случаев, недостаточное время нахождения мышцы в напряжении для того, чтобы вызвать максимальную стимуляцию ее роста.
Если вы хотите тренироваться тяжело и при этом обеспечивать оптимальное время нахождения под нагрузкой каждой мышечной группы, вы можете попробовать выполнять суперсеты - например, делать сет тяжелых жимов лежа, а сразу же вслед за ним - сет скрещиваний рук на блоках. Если в каждом из этих упражнений вы сделаете по 6 повторений, то общее время нахождения мышц под нагрузкой составит 48 секунд, а это оптимальное время, хотя вы все же немного отдыхаете, переходя от одного упражнения к другому. Я рекомендую суперсеты, или тренинг в стиле AFTERSHOCK, всем, кто тяжело набирает вес. Именно он в прошлом году помог лично мне в 40-летнем возрасте достичь наилучшей в моей жизни формы.

Сила плюс масса

Вопрос:Я занимаюсь восточными единоборствами и слышал, что тренинг в стиле POF (Positions of Flexion - "позиции мышечного напряжения") может увеличить мышечную силу, а также улучшить внешний вид мышц. Я пробовал тренироваться с железом, но серьезно бодибилдингом не занимался. Я бы хотел нарастить немного мышц, но не допуская при этом развития их тугоподвижности. Что бы Вы посоветовали?

Ответ:Я считаю, что стиль тренинга POF для вас идеально подходит. Конечно, вы можете сказать, раз я сам его разработал, то естественно буду рекомендовать его. Так вот позвольте мне объяснить, почему я советую его вам и всем, кто занимается восточными единоборствами.
1) Мышечная синергия. Стиль POF основывается на базовых упражнениях в средней части амплитуды, таких как жимы лежа, приседы и жимы из-за головы. Эти ключевые упражнения создают силу посредством мышечной синергии, что позволит вам добиться лучших результатов в ваших единоборствах. Именно по этой причине Брюс Ли был приверженцем базового тренинга с отягощениями. И невозможно отрицать тот факт, что регулярное выполнение этих упражнений позволило ему построить великолепное телосложение. (Между прочим, он был подписчиком журнала IRONMAN).
2) Упражнения в растянутой позиции. Гибкость очень важна для тех, кто занимается восточными единоборствами, поэтому я вполне понимаю ваше опасение по поводу возникновения тугоподвижности. Работа в стиле POF поможет избежать этого. Я уверен, что вы и так делаете растяжку - это необходимо, чтобы избежать тугоподвижности мышц. Но стиль тренинга POF дает еще одно преимущество - он включает по одному упражнению в растянутой позиции для каждой из основных мышечных групп. Это означает, что вы достигаете гибкости и в тех мышечных группах, которые вы не растягиваете в ходе своих занятий единоборствами - например, бицепсы, трицепсы и широчайшие. Кроме того, вы при этом их растягиваете под воздействием сопротивления (т.е. отягощения). Растягивание мышц также стимулирует организм к выработке факторов роста и может вызвать расщепление волокон. А это очень хорошо, если вы стремитесь к увеличению объема мышц.
Стандартные программы в стиле POF дадут вам все эти преимущества. Однако, потренировавшись какое-то время по программе POF, вам следует включить в свой тренинг какие-нибудь смешанные стили, например Explosive-Power Training ("взрывной" тренинг) и Stretch-Pause Training (тренинг с удержанием в растянутой позиции). "Взрывные" сеты требуют использования меньших весов в упражнениях для средней части амплитуды (таких, как жим лежа), чтобы вы могли сделать 4-6 "взрывных" повторения. Это способствует развитию нейромышечной адаптации (связи "нервы-мышцы") и повышает активность мышечных волокон, что дает в сумме большую мощность.
Я рекомендую делать 1 сет "взрывных" повторений после двух обычных сетов какого-либо упражнения. Темп должен быть такой: 1 секунда вверх, 1 секунда вниз. Отягощение - 70% от вашего рабочего веса. Кроме того, контролируйте движение, не бросайте отягощение, но старайтесь двигать его как можно быстрее - без дерганья и выталкивания.
Тренинг с удержанием в растянутой позиции предусматривает паузу в растянутом положении каждого повторения упражнений в растянутой позиции. Перед тем, как начать следующее повторение, задержитесь примерно на 4 секунды. Если вы используйте одну из программ POF из серии "Критическая масса", то вместо того, чтобы делать 2 сета упражнения в растянутой позиции между упражнениями в средней и сокращенной позициях, вы можете сделать только 1 сет, а второй сет можете сделать в стиле удержания в растянутой позиции после упражнения в сокращенной позиции в завершение программы работы над какой-либо мышечной группой. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. К примеру, вот простая программа для проработки груди:

Поскольку вы занимаетесь единоборствами, это означает, что у вас может быть недостаточно времени (или желания) выполнять полные программы POF для каждой из частей тела. В этом случае я рекомендую вам попробовать тренинг по системе сплита, когда на одной тренировке вы прорабатываете все тело, тренируетесь два раза в неделю, разделяя при этом все позиции мышечного напряжения и все мышечные группы на 2 тренировки. Например, в понедельник вы делаете приседания для квадрицепсов (средняя позиция) и сисси-приседания (растянутая позиция), а в пятницу делаете приседания (средняя позиция) и экстензии ног (сокращенная позиция) - по 1-2 подхода каждого упражнения.
Но даже при использовании этой стратегии вам все равно на обеих тренировках надо уделять основное внимание базовым упражнениям в средней части амплитуды, которые наиболее важны для развития мощности. На каждой тренировке вы чередуете упражнения в растянутой и сокращенной позициях.
Для достижения еще лучших результатов вы можете включить "взрывной" тренинг и тренинг с удержанием в растянутой позиции в свою сплит-тренировку. В качестве последнего подхода упражнений в средней позиции выполняйте "взрывной" сет - это в тот день, когда вы не делаете упражнений в растянутой позиции. В тот день, когда в вашу тренировку входит выполнение упражнения в растянутой позиции, делайте только обычные сеты упражнений в средней позиции, а затем в ходе последнего сета упражнения в растянутой позиции сделайте повторения с задержкой в растянутом положении. Вот примерная схема для тренировки квадрицепсов:

Вне зависимости от того, какую из программ POF вы выбрали, я думаю, вы извлечете громадную пользу из использования концепции проработки мышц по всей амплитуде движения. В ходе занятий восточными единоборствами вы будете демонстрировать большую силу, мощность и скорость. И, помимо всего прочего, приобретете потрясающее телосложение.

Атака рук

Вопрос: Я тренирую руки 2 раза в неделю, выполняю около 7 сетов как для бицепсов, так и для трицепсов, но их размер не увеличивается, застопорившись на отметке 15,5. При этом я вижу, что другие ребята в зале делают намного больше подходов, и их руки просто огромны. Может, я что-то делаю неправильно?

Ответ: А может те ребята в зале прибегают еще к какому-либо средству (я имею в виду вовсе не советы персонального тренера)? Употребление стероидов позволяет им восстанавливаться быстрее и после гораздо большей работы. Тем не менее, высокообъемный тренинг может вызвать новый рост, если он используется в качестве "шоковой" тактики в течение короткого периода.
Вы можете попробовать тренировку в стиле сплита. По средам выполняйте прямую работу на руки. Вот две версии этого сплита. Выберите один из них - тот, который больше подходит к вашему тренировочному расписанию.

В день проработки рук вы можете делать для них больше сетов, чем для других частей тела - по 10-15 для бицепсов, трицепсов и предплечий (если сможете). Помимо этого, в другие тренировочные дни вы получите непрямую работу на руки, выполняя тяги и жимы для верхней части тела. Вы обязательно тренируете руки три раза в неделю - в том числе выполняете одну прямую высокообъемную тренировку по средам. Попробуйте один из этих двух сплитов - и вы непременно заставите руки (а также другие мышечные группы) увеличиваться в объеме.