Творческий подход к тренировкам
Эта статья адресована вам, прекрасные девочки, девушки и женщины! Поверьте, мне очень хотелось бы, чтобы все вы выглядели потрясающе. Вполне возможно, что те из вас, кто читает мою статью сейчас, уже и так выглядят потрясающе. Но мой методический, тренерский и простой житейский опыт позволяет мне сделать неутешительное заключение: как бы потрясающе вы ни выглядели, время безжалостно! Оно упорно старается сделать так, чтобы ваша красота увяла, красивые очертания фигуры исказились, и даже изменилась форма костяка. Но это все происходит гораздо более медленными темпами, если вы поддерживаете свою форму и привлекательность главным образом не путем визитов к косметологу и пластическому хирургу, а за счет планомерных и настойчивых физических тренировок. Процесс увядания вашей привлекательности можно замедлить или даже приостановить!
В этом смысле несоревновательный бодибилдинг в сочетании с разумной и просчитанной программой аэробных упражнений - самое ценное средство поддержания себя в форме. Я неслучайно ставлю бодибилдинг на первое место. Громадная масса фитнес-центров, оздоровительных клубов и салонов красоты обещают вам в считанные недели возврат былой красоты или улучшение фигуры. Но далеко не всем этим рекламным заявлениям нужно верить. Давайте я нарисую вам один из сюжетов, свидетелем развития которого вы можете стать. Вы прочитали (или увидели по телевидению) рекламу одного из таких "центров красоты" с обещаниями индивидуального подхода к разработке вашей тренировочной программы. Вы приходите туда, видите большую комнату с парочкой велотренажеров или "бегущих дорожек", расшатанный домашний комплексный тренажер и толпу девушек, под выкрики инструктора топчущихся на месте или проделывающих некое подобие танцевальных движений.
Присмотритесь внимательней к толпе: в передних рядах, как правило, топчутся худенькие, в средних - дамочки с более-менее приемлемой физической формой, а в задних рядах - те, фигуры которых приближаются к рубенсовским идеалам. Вам не показалось странным, что все они проделывают одно и то же? Я подтвержу ваши смутные подозрения: в такой, с позволения сказать, "салон красоты" вы можете ходить и месяц, и год, и ничего с вашей фигурой не произойдет. Нет там никакого "индивидуального подхода". И не может быть, ибо даже сам зал не обеспечивает должного разнообразия тренировочных средств. Конечно, лучше заниматься даже в таком зале, чем вообще ничего не делать и позволять времени производить свою разрушительную работу. Но если вы хотите действительно что-то изменить в своей фигуре, тогда старайтесь попасть в зал или клуб с хорошим оборудованием и хорошими методистами.
К счастью, такие залы и клубы есть, и их число постоянно растет. Но индивидуальный подход к разработке нужной вам программы - дело очень тонкое и далеко не такое простое, как может показаться. В самом начале тренировок по любой программе, даже если она составлена совершенно неграмотно, вы можете заметить положительные, желательные для вас изменения в своей внешности. Однако, программы общей подготовки, даже не учитывающие всех ваших особенностей, могут помочь, но только на начальном этапе тренировок. Результаты их обнаруживаются достаточно скоро.
Те из вас, кто стремился похудеть, обнаруживают приятное уменьшение окружности талии, бедер и таза, а весы фиксируют отчетливую тенденцию к снижению веса. Вы замечаете, что стали строже подходить к своим привычкам в питании, избавились от тенденции набивать себя сладостями. И мы поздравляем вас с этими достижениями!
Те, кто страдал от недостаточного веса, обнаруживают приятное округление тазовой области, груди и бедер. Вы также научились правильно организовывать режим питания и отдыха, что очень важно для решения целей наращивания веса.
Вполне возможно, что на изменения вашей внешности уже обратили внимание ваши близкие и знакомые, а это для женщины или девушки - самый приятный результат той школы кондиционного бодибилдинга, которую я и хочу вам предложить. Немаловажно и то, что вы сами стали чувствовать себя гораздо лучше, и для этого имеются веские основания. С началом систематических занятий - каким бы трудным ни было это начало - ваш организм начинает коренные перестройки в сторону активизации всех обменных процессов: лучше усваиваются и используются питательные вещества; организм очищается от застоявшихся в тканях продуктов обмена; нервная система лучше управляет мышцами. Сменяющиеся режимы физических нагрузок и отдыха благоприятно воздействуют на трудоспособность - вы стали меньше утомляться, хотя работаете физически больше; наладился крепкий сон, утром вы чувствуете себя свежей и бодрой. Да так оно и должно быть.
Если того, что мы описываем, вы не наблюдаете, значит, что-то не в порядке в вашем режиме дня или в питании. Другой причины нет, разве что какое-то скрытое заболевание или недомогание. Но тут мы бессильны помочь, поскольку заочно не в состоянии ни ставить диагноз, ни назначать лечение. Это - прерогатива квалифицированного врача.
Но давайте отойдем от мрачных предположений. Сегодня речь пойдет о более высоком уровне вашего тренировочного процесса. Наверное, вы обратили внимание, что отдельные упражнения на вас действуют очень хорошо, а другие не оказывают такого же отчетливого воздействия, т. е. вы не чувствуете включения в работу мышц при выполнении движений и устают вовсе не те мышцы, которые вам хотелось бы нагрузить. Пусть вас это не смущает. Чуть позднее вам станет понятной причина такого явления. Пока ограничимся только следующим: если вы фиксируете подобное, это - предупредительный сигнал о том, что пора переходить на строго индивидуальную программу тренировок с более акцентированными нагрузками.
К сожалению, реализация индивидуальной программы возможна только при занятиях в хорошо оборудованном тренажерном зале. Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале, вам очень скоро понадобится программа, составленная специально для вас. Эта программа может быть похожей на ту, которую выполняет ваша подруга или любая другая девушка в зале, однако режимы и стиль выполнения отдельных упражнений будут отчетливо различаться.
В чем причина или, вернее сказать, основа необходимости в такой индивидуализации?
Дело в том, что все люди отличаются друг от друга генетически. Это значит, что они располагают разными типами костяка, своеобразным характером жироотложения, типами преобладающих мышечных волокон, прикреплений мышц к костной структуре, а также различной реакцией на физическую нагрузку.
Названные основные характеристики столь же индивидуальны, как отпечатки пальцев, по которым криминалисты могут отличить одного человека от другого. Большинство индивидуальных характеристик закладываются с момента зачатия человека и остаются неизменными на протяжении всей его жизни. Изменить их невозможно. Не помогут никакие самые упорные тренировки. Однако что-то скорректировать в желательном направлении или просто замаскировать путем специального подбора упражнений, развивающих нужные мышцы, отчасти можно. Этому и будет посвящено наше дальнейшее повествование. Я хочу научить вас основам того, как нужно представлять себе свою индивидуальную программу тренировок. Думаю, что мой опыт пригодится и тренерам, и инструкторам многих тренажерных залов, которые посещали мои семинары и которые определили своими вопросами тему и содержание этой статьи.
По самому верхнему уровню задачи женщин в тренажерном зале можно разделить на три группы:
- сброс избыточных жировых отложений;
- приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
- набор веса и улучшение форм тела в целом.
Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем.
Но я хотел бы здесь повторить одну истину, которая вытекает из самой распространенной проблемы (избыточного веса), и которую часто оказываются неспособными понять даже многие из тех, кто на волне увлечения культуризмом руководит иными "институтами красоты": локальное освобождение от жировых отложений является совершенно нереальной задачей. Вы не можете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.
Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи - сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии - и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.
В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.
Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).
Напомним в связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.
Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее - не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие "степы", "слайды", "аква-аэробики" и прочие экзотические системы тренировок "в толпе" не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.
Слой жира - вот очередной формообразующий (а точнее - "формоискажающий") элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах - это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много - он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и я уверен, что миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. На формулу "хорошего человека должно быть много" мои земляки-одесситы достойно возразили формулой "она не так хороша, как ее много" (надеюсь, что у вас одновременно с набором жировых отложений не исчезло чувство юмора). Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы только то, с чего я начал второй абзац этой статьи - комплексный подход!
Самым "жестким" и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.
По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным. Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!
Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв "А", "Т", "X" и "Н" и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: "А", "Т", "X" и "Н". Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.
Костяк типа "А" характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву "А". Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела - на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя - полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.
Как правило, женщины с фигурой типа "А" отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся - они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.
Если вы обнаружили у себя тип сложения "А", ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела, прежде всего - в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).
Ниже приводим примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа "А"
1 Разминка 5 мин 2 Складывания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) 3х20-25 3 Подъемы торса на наклонной доске
(ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной)3х15-25 4 Жим штанги лежа на наклонной скамье 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 5 Разведения рук с гантелями лежа 3х8-10 6 Тяга за голову на высоком блоке 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 7 Разведения рук с гантелями в наклоне 3х8 8 Подъемы коленей к груди в висе на перекладине 2хМакс 9 Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке 3х20-25 10 Сгибания ног лежа на тренажере 3х12 11 Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины 3х35-50 12 Выпады вперед на одной ноге 3х15-25 13 Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота 2х50-70 14 Прыжки через скакалку или езда на стационарном велосипеде 15-25 мин. Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием "пирамиды", т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово "Макс" означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.
Костяк типа "Т" характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа "Т" характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела - от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира.
При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры.
Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа "Т", является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).
Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа "Т" может быть, например, таким:
1 Разминка 5 мин 2 Подъемы торса на наклонной доске 3х15-25 3 Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота 2х50-70 4 Приседания со штангой в широкой стойке
или жимы ногами на тренажере в стиле "лягушки"
(пятки вместе, носки сильно врозь)1х12, 1х10, 1х8, 1х6 5 Сгибание ног лежа на тренажере 4х10 6 Подъемы на носки стоя на тренажере 3х12 7 Гиперэкстензия тазовая
(подъемы торса из положения лежа ничком бедрами
поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями)3х15-20 8 Жим штанги лежа 3х12-15 9 Сведение локтей вперед на пек-дек-машине 2х12 10 Тяга к груди узким хватом на высоком блоке 3х12-15 11 Подъемы торса с поворотами на наклонной доске 2х15-25 12 Подъемы ног в висе ни перекладине 2хМакс Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.
Костяк типа "X" характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.
Задача женщин и девушек с этим типом сложения - поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.
Примерный комплекс упражнений при сложении типа "X":
1 Разминка 5 мин 2 Подъемы торса на наклонной доске 3х15-25 3 Жим штанги 2х10-12 4 Разведение рук с гантелями лежа 2х10-12 5 "Пулловер" лежа поперек скамьи
(отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз)2х12-15 6 Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке 2х12-15 7 Тяга к животу на низком блоке 2х12-15 8 Складывания, сидя на краю скамьи 2х25-30 9 Жим ногами лежа 2х15-20 10 Сгибание ног лежа на тренажере 2х10-12 11 Гиперэкстензия тазовая 2х15-20 12 Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке 2х15-20 13 Подъемы на носки стоя 2х12-15 14 Подъемы ног на наклонной доске 2х12-15 Костяк типа "Н" завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще - широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).
Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).
Примерный комплекс упражнений при сложении типа "Н":
1 Разминка 5 мин 2 Подъем коленей в висе на перекладине 3хМакс 3 Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф находящейся на стойках штанги 3хМакс 4 Жим штанги лежа 2х8-10 5 Разведения рук с гантелями на наклонной скамье 2х8-10 6 Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2х8-10 7 Тяга за голову на высоком блоке 3х10-12 8 Тяга к животу на низком блоке 2х8-10 9 Складывания сидя на краю скамьи 2х25-30 10 Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 11 Сгибания ног лежа на тренажере 4х8-10 12 Подъемы на носки стоя на тренажере 3х12 13 Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе 3х12-15 14 Гиперэкстензия тазовая с гантелью у груди 3х12-15 15 Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота 2х50-100 Разумеется, мы приводим здесь отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть вами или тренером скорректированы в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Замечу, что это не умозрительные и не теоретические выкладки, а срез части программ реальных представительниц прекрасного пола, с которыми я работал как тренер и методист. Эти программы действительно работают!
Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.
Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Возрастет также и уважение к вам со стороны вашего избранника, потому что мужчины и юноши, испытывая влечение к слабому полу, ценят порой, как ни странно, и его силу. Ведь слабость женщины, девушки - не в их физической немощности, а в том, что они стремятся быть рядом с более сильным, чем они, мужчиной или юношей, и чувствовать себя защищенными не только в физическом, но и во многих других отношениях. Однако эта тема выходит за рамки наших задач. Главное же состоит в том, что вы можете, способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого - индивидуализированная тренировочная программа.
(Эта статья - часть соответствующей главы из готовящейся к публикации книги Леонида Остапенко "Книга бодибилдера", том четвертый)
