Руки и пресс

Вы работаете по укороченной программе, жмете лежа, приседаете и делаете мертвую тягу дважды в неделю. Вы здоровы, как бык, но чего-то не хватает. Вы не чувствуете себя настоящим бодибилдером. Можно обозначить причину двумя словами - руки и пресс. Все, что Вам нужно - это солидная доза работы на них, которая даст хорошую "накачку" и увеличение объема средней части тела.

Да, Вы постоянно читаете, что не нужно добавлять подходы и упражнения к укороченной программе. Но, если Вы недовольны своей тренировкой, то не получите того роста, которого могли бы добиться. Если ситуацию изменит добавление нескольких сетов на "показушные" части тела, так сделайте это. Если Вы не совсем обделены в генетическом плане, то такая прибавка поднимет Ваш энтузиазм и мышечное развитие на совершенно новый уровень, если только Вы не злоупотребите ею.

Это означает, что Вам нужна короткая, эффективная программа для тех мышечных групп, тренировка которых не снизит Ваши восстановительные способности, но даст хорошую нагрузку и подтолкнет их рост. Лучшая техника для этого - соединение двух упражнений для одной части тела в суперсет.

Несомненно, применение суперсета к одной и той же группе мышц - весьма жесткий путь, но именно поэтому он так эффективен, когда тренировка должна быть короткой. Вы будете вознаграждены ростом массы и хорошей мышечной венозностью через очень короткое время, потому что эта методика запускает в действие очень мощные физиологические процессы.

Капилляризация

Ученые точно не знают, каким образом увеличение числа капилляров в мышце влияет на ее рост. Но точно известно, что оно вызывает не только ее гипертрофию, но и воздействует на функциональные возможности. "Накачка" создает новые капилляры в мышце, что ведет к увеличению ее размера, повышению эффективности оттока отработанных веществ и притока необходимых нутриентов, скажем, креатина. Внешне повышенная венозность указывает на то, что человек находится в прекрасной форме. Вы будете в восторге от появившихся крупных вен, пересекающих Ваши предплечья и квадрицепсы. А может быть, Вам скажут, что Вы выглядите гораздо большим, хотя в действительности Вы не набрали ни одного килограмма.

Высвобождение гормона роста

Исследования показали, что изменение кислотно-щелочного баланса крови ввиду мышечного жжения и выделения молочной кислоты, может вызвать резкое увеличение уровня гормона роста. Европейский исследователь Майкл Гюндилл и американский ученый Джерри Брейнам писали об этом феномене в журнале IRONMAN. Соединение двух упражнений на одну мышечную группу в суперсет является лучшим способом достижения жжения в мышцах и создания условий для значительного увеличения высвобождения гормона роста.

Задействование большего числа мышечных волокон

В каждой мышце насчитывается несколько типов волокон. Чтобы стимулировать общую гипертрофию, нужно заставить расти как можно большее их количество, даже медленносокращающиеся, аэробные волокна. (Между прочим, гормон роста заставляет расти их так же, как и анаэробные волокна.) Это означает необходимость периодического изменения количества повторений для постоянной атаки на все виды волокон. Но с помощью суперсета Вы можете соединить положительные эффекты подхода с низким числом повторений (это Ваше первое упражнение, Вы должны достигать точки мышечного отказа примерно после 7 повторений) и подхода с высоким их количеством (весь суперсет). Вы практически удлиняете первый подход с повторениями умеренной интенсивности, делая второе упражнение тогда, когда Вы уже достигли мышечного отказа в первом. За короткое время Вам удастся атаковать волокна типа 2 с помощью малого количества повторений в первом упражнении, а затем еще задействовать и утомить волокна типа 2s во втором упражнении. Плюс к этому, Вам удастся вовлечь в работу и аэробные волокна (тип 1). Как видите, такой тренинг очень эффективен.

Вы можете заставить организм включить еще больше волокон, если используете в своем суперсете упражнение, где сокращение мышц происходит из растянутой позиции. Когда мышца вынуждена сокращаться из сильно растянутого положения, возникают дополнительные нейромышечные реакции. Тело как бы чувствует опасность повреждения мышцы и вынуждено задействовать больше волокон для ее сокращения, дабы предотвратить возможную травму. Если Вы решите использовать такие упражнения как часть суперсета, то лучше ставить их первыми, потому что мышца еще не утомлена, и ее легче контролировать, что более безопасно.

К тому же, и Гюндилл рекомендует растягивание и сокращение мышц из растянутой позиции, потому что это "увеличивает чувствительность мышц к тестостерону из-за увеличения числа андрогенных рецепторов внутри растягиваемой мышцы". Помните, что Вы стремитесь к эффективности, поэтому не теряйте время зря и не очень истощайте свои восстановительные способности, делая бесконечное количество сетов. Стимулирование мышечных андрогенных рецепторов путем сокращения из растянутой позиции, наряду с вовлечением в работу как можно большего числа волокон, может оказаться ключом к эффективному росту мышц.

Раз мы говорим о суперсете, то после выполнения первого упражнения из растянутой позиции, Вы немедленно переходите ко второму упражнению на эту же группу мышц. Теперь Вы выбираете компаундное упражнение - т.е. упражнение, которое вовлекает в работу не только целевые мышцы, но и целую команду вспомогательных. Компаундное движение прорабатывает часть тела на принципе синергизма, или работы мышц "в команде", а это является разгадкой достижения эффективной перегрузки. Так, приседания гораздо более эффективны для строительства мышц ног, чем экстензии.

Итак, Ваша тренировочная стратегия - это соединение в суперсет упражнения в растянутой позиции и компаундного упражнения, и называется она Compaund Aftershock.

Тренировка рук в стиле Compound Aftershock

Хотя упражнения в растянутой позиции очень эффективны для стимуляции роста, они могут быть опасны именно из-за растянутого начального положения. Тем более опасно делать их вначале. Поэтому перед суперсетом в стиле Compound Aftershock Вы должны выполнить разминочные подходы с легким весом. Хотя Ваши трицепсы и бицепсы еще разогреты после жимов лежа, мертвой тяги или тяги в наклоне, все же Вам следует выполнить хотя бы один разминочный подход упражнения в растянутой позиции для каждой мышцы.

Начните с экстензий над головой для трицепсов. Выберите гантель или штангу весом на 50% меньше, чем для рабочего подхода. Сделайте 10 медленных, точных повторений, акцентируя растягивание в нижней позиции. Выполняйте движения с полной амплитудой. Один подход - хорошо, но оптимальным вариантом будет выполнение двух подходов. Отдохните минуту или две и начинайте суперсет для трицепсов в стиле Compound Aftershock.

Суперсет в стиле Compound Aftershock

Та же самая разминочная процедура для бицепсов. Начните со сгибаний рук на наклонной скамье, 1-2 подхода с 50% весом, затем переходите к суперсету.

Суперсет в стиле Compound Aftershock

Один или два таких суперсета вызовут фантастическую "накачку" и мышечное жжение в мышцах рук, а это и есть искомый результат. Вы стимулируете рост капиллярной сети, высвобождение гормона роста и обеспечиваете максимальное задействование всех волокон в работу.

Кроме того, Вы также даете косвенную работу другим мышцам с помощью компаундного упражнения. Тяги вниз обратным хватом или подтягивания заставляют работать широчайшие мышцы спины, отжимания и жимы узким хватом прорабатывают грудь и плечи. Получается отличный эффект.

Просто включите эту программу в свои тренировки, и уже через две недели заметите, как увеличатся мышцы рук.

Тренировка пресса в стиле Compound Aftershock

Большинство тренировочных программ для генетически неодаренных людей либо вообще сжимают тренировку пресса до нескольких повторений кранчей в качестве завершения тренировки, либо заставляют делать бесконечное число повторений нескольких упражнений, не объясняя причин такой тактики. Ни одна из них не является путем к стройной талии - во всяком случае, таким быстрым и таким эффективным, как было бы желательно. Задача в том, чтобы изучить эту часть тела и тренировать главную мышечную структуру - прямую мышцу живота - с увеличивающимся сопротивлением и так, чтобы не превысить свои восстановительные возможности. Это заставит сухожилия, пересекающие мышцу, углубиться, что значительно улучшит очертания мышц, особенно когда Вы снизите уровень подкожного жира. И опять, выход в тренинге в стиле Compound Aftershock - соединении в суперсет упражнения в растянутой позиции с компаундным упражнением.

Растянутое положение мышц в этом случае достигается прогибом в пояснице и подъемом грудной клетки. Абдоминальная скамья - лучший способ достижения такой растяжки. Эта скамья обеспечивает безопасность движения, удобную посадку с прогнутой спиной, благодаря специальной подушечке под поясницей, и возможность увеличения сопротивления по мере адаптации. Если у Вас в распоряжении нет такого оборудования, Вам придется довольствоваться кранчами с помощью блока на скамье Скотта или кранчами в полной амплитуде.

Как правильно выполнять кранчи на скамье Скотта:
1) Пристегните к высокому блоку веревочную рукоять с двумя концами, опустите подставку скамьи Скотта на самый низкий уровень и поставьте перед блоком. (Можно использовать стул с низкой спинкой).
2) Сядьте спиной к блоку, держа в каждой руке по концу веревочной рукояти, подставка или спинка стула должна поддерживать поясницу, руки прижмите к груди;
3) Выгните торс назад, чтобы растянуть мышцы пресса и, после достижения максимальной растяжки, на выдохе сокращайте прямую мышцу живота, выполняя кранчи вперед.
4) Задержитесь на пару секунд в крайней точке и разогнитесь, выдыхая.

Как правильно выполнять кранчи в полной амплитуде на скамье:
1) Лягте лицом вверх на скамью для жима лежа так, чтобы ноги лежали на грифе, который находится на стойках, а торс свисал с края скамьи.
2) Опустите торс в нижнюю, растянутую позицию, затем поднимайте его, выдыхая и сокращая прямую мышцу живота.
3) Задержитесь на два счета в верхней точке, затем, вдыхая, вернитесь в исходную, растянутую позицию, предшествующую растягиванию.
4) Для увеличения сопротивления можно держать блин от штанги на груди или за головой, но следите, чтобы он не использовался для создания инерции.
5) Темп работы - две секунды вверх, две секунды вниз.

Добавление веса затрудняет выполнение движения, но все же оно легче в техническом плане, чем вариант со скамьей Скотта. Поэтому, если Вы начинающий бодибилдер, то кранчи в полной амплитуде как раз для вас. Не используйте дополнительного отягощения, пока не сможете сделать 15 чистых, контролируемых повторений. Потом возьмите 4-5 кг блин на грудь или за голову и опять добейтесь 15 повторений. Только после этого можно перейти к кранчам на скамье Скотта.

Для разминки пресса делайте два сета медленных, контролируемых повторений. Дайте нагрузку, достаточную для увеличения прилива крови к тренируемой группе мышц, но не утомляйте ее. Теперь можно перейти к суперсету для мышц пресса.

Суперсет в стиле Compound Aftershock

Подъемы согнутых ног помимо проработки пресса вовлекают в работу мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, но Вы должны сгибать ноги в конце движения вверх, чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса. Если в верхней точке Вы не сможете дотянуть бедра до торса, делайте это упражнение лежа на полу, пока не укрепите необходимые для этого мышцы. Затем переключитесь на скамью с маленьким наклоном и т.д.

И еще одна идея по поводу рельефного пресса. Вы не увидите его, пока не снизите уровень жира до 6-8%. Пищевые добавки могут помочь в этом.

Укороченные тренировки могут дать значительные результаты в общем увеличении массы тела, но без прямой работы на руки и пресс может показаться, что Вы чуточку недоработали. Тренинг пресса и рук в стиле Compound Aftershock помогает решить эту проблему элегантно и эффективно. Вы максимизируете стимуляцию мышечного роста без малейших признаков перетренированности. Включите эти суперсеты в свою программу - и убедитесь сами.