Правильное начало
Свободная или строгая форма
Вопрос: В бодибилдинге я не новичок. Тренировался в колледже два года, сейчас начал посещать зал. Тренирующиеся там ребята просто огромные. Я вижу, кто как тренируется, чтобы набрать побольше массы. Что меня смутило - так это то, что одни допускают читинг, а другие выполняют упражнения медленно, контролируя движение. Вы, может быть скажете, что последние имеют лучшую форму мышц - но и те, и другие достаточно огромны. На самом ли деле техника выполнения упражнения так важна?
Ответ: Вы только что затронули больную для меня тему, потому что я не могу смотреть, как люди используют небрежную форму. Они подают дурной пример другим. Форма выполнения упражнения играет огромную роль. Индивидуальные достижения всегда зависят от того, насколько правильно и содержательно вы тренируетесь, а также от качества вашего питания, времени отдыха и сна. Если кто-то использует неправильную форму, то он или она тренируется неправильно. Исключение составляют особо генетически одаренные люди или потребители стероидов. Выдающаяся генетика и стероиды составляют мощную комбинацию. Вот почему многие герои бодибилдинга поднимают огромные веса, используя читинг, и хвастают своими неограниченными диетами, при этом имея нечеловеческую мышечную массу, которая заставляет сгорать от зависти обычных тренирующихся. Но без этих двух факторов небрежная форма выполнения упражнений никогда бы не принесла столь выдающихся результатов.
Другая причина недопустимости небрежной формы - это необходимость избегать травм. Из-за своей глупости я перенес достаточно болезненных травм, которые отбрасывали меня назад иногда на целый месяц. Если мой горький опыт поможет уберечь хоть кого-нибудь из вас от тех же травм - только в этом случае можно считать, что я перенес их не зря. Когда мы молоды, то чувствуем себя всесильными и бессмертными. Как вы думаете, почему армии всех стран мира состоят в основном из очень молодых людей? Потому что более взрослые знают, что пули, мины и бомбы могут убить! Отбив во время приседаний или жима лежа, прогиб в спине при выполнении сгибаний рук с 20-килограммовыми дисками на каждой стороне грифа не вызывают никаких опасений у 19-летнего "пуленепробиваемого" парня. Не могу этого переносить. Связки - это очень слабые волокна, и надо относиться к ним бережно, иначе вам не избежать боли и постоянных задержек в развитии.
При читинге вы прилагаете усилий гораздо больше, чем необходимо просто для подъема веса. Скажем, вы делаете сгибания рук на скамье Скотта с 45-килограммовой EZ-штангой. Если вы роняете вес вниз и позволяете ему отскакивать в нижней точке движения для выполнения большего числа повторений, что делают многие, какую нагрузку должны принять на себя маленькие связки, соединяющие бицепс и локоть? Где-то 100-150 кг. Вспомните уроки физики: скорость падающих объектов увеличивается. Каждое новое повторение ослабляет связки, и в один прекрасный день они просто рвутся, причем в середине самого легкого подхода. Винс Тейлор порвал бицепс при разминке для позирования с 3-килограммовой гантелей.
Посмотрите на людей, которые чаще всех получают травмы - большинство из них используют небрежную форму. Прогиб спины, быстрые, резкие движения, отбив веса - все это рецепты катастрофы. Тренинг с отягощениями и так довольно большой стресс для суставов и соединительных тканей, а вместе с небрежной формой выполнения упражнений - это гарантия травм. А поскольку старые травмы имеют дурную привычку возвращаться, лучше избежать их в самом начале.
Теперь, если я убедил вас в неприемлемости небрежной формы (а я надеюсь, что убедил), позвольте рассказать вам о преимуществах строгой формы. Все дело в одном непреложном факте: когда вы выполняете подъемы в небрежной, свободной форме, вы просто поднимаете вес из точки А в точку В, а когда вы делаете медленные, осмысленные и контролируемые движения (именно это называется "строгой формой"), вы действительно тренируете мышцы. Думаете, нет никакой разницы? Попробуйте провести такой эксперимент.
Выберите пару гантелей весом на 30% меньше вашего обычного в жиме лежа. Сделайте 10 повторений в манере с читингом, то есть быстро выжимая и опуская их. Отдохните. Вы почувствуете общую работу, никто не спорит, но как насчет вашей груди? Если что-то изменилось в ней, так это чуть быстрее побежала кровь. Молниеносные подходы не очень-то изолировали мышцы груди. Теперь возьмите те же самые гантели и попытайтесь выполнить то же упражнение, стараясь поднимать вес с помощью сокращения только грудных мышц. Две секунды двигайтесь вверх, остановитесь в верхней точке на одну секунду для полного сокращения мышц груди и двигайтесь вниз в течение четырех секунд до полной растяжки в нижней точке. Поработайте до отказа. Почувствовали разницу? Готов поспорить, что да. Это называется "глубокой прокачкой" и является единственным путем вовлечения в работу всех, даже мельчайших, волокон при помощи строгой формы выполнения упражнения. Способность изолировать мышцу и прочувствовать ее работу необходима для стимуляции ее роста.
Некоторые возражают против строгой формы, потому что она не позволяет им поднимать большие веса. На это я отвечу, что подъем большего веса с помощью инерции и вовлечения нежелательных мышц дает меньший результат, чем подъем меньшего веса в строгой форме. Иногда я слышу, как кто-нибудь посмеивается над огромным, мускулистым парнем, который на самом деле не так уж и силен, потому что работает с весом в 125кг в жиме лежа, когда все остальные жмут по 145. Но посмотрите внимательно. Он делает все медленно, в строгой форме, тренируя именно грудь. Как результат, его грудь развита значительно лучше. Теперь посмотрите на остальных. Они выгибают спину, отбивают гриф от груди, да еще и страхующие снимают с них половину нагрузки. Готов поспорить на 10 банок протеина, что у большинства из них мышцы груди оставляют желать лучшего. И кто в конечном итоге сильнее: тот, кто вертится и танцует, поднимая вес, или тот, кто делает это медленно, контролируя движение? Ответ вы знаете.
Неточная форма занимает свою нишу в тренинге, и она допустима в последних 1-2 повторениях в "точном" сете. Таким образом, вы извлекаете максимум из обоих стилей тренинга: это является средством более глубокого утомления мышц после того, как вы их уже "прокачали" точными повторениями.
Избегайте небрежной техники как из соображений безопасности, так и из соображений правильной стимуляции мышц. Строгая форма - это марка настоящего бодибилдера и единственный способ установить трудно уловимую связь "мозг-мышцы", которая делает фантастический рост реальностью. Не обманывайте самого себя. Бодибилдинг - это спорт дисциплины и силы духа. Используйте максимально тяжелые веса, которые вы можете поднять в строгой форме - и вы не собьетесь с пути к огромной мышечной массе.
