Вариативность
Ваш Ключ к новому мышечному росту
Вы ходите в зал и регулярно в одни и те же дни работаете по одним и тем же базовым программам? Я уверен, что большинство из вас именно так и поступают. Раньше я неделя за неделей прорабатывал грудь по понедельникам, ноги - по вторникам, спину - по четвергам и руки - по пятницам, на каждой тренировке выполняя одни и те же базовые упражнения в одном и том же порядке. И я не один такой. Если Вы мне не верите, присмотритесь, как много людей в зале начинают тренировку груди с жимов лежа.
Как правило, люди находят это достаточно удобным - придерживаться все время одного и того же режима. Большинство из нас начинают нервничать, когда приходится слишком далеко отходить от привычных моделей поведения. То же касается и тренинга. Но все же следует сделать вариативность составной частью Вашей постоянной программы.
Существует три типа вариативности, которые могут хорошо "встряхнуть" Вашу программу и помочь Вам снова начать расти. 1) Вы можете сменить упражнения, поменять порядок их выполнения или поменять местами дни тренировок определенных мышечных групп. 2) Вы можете изменить количество повторений - например, тренинг в высоком числе повторений заменить низким числом повторений. 3) Вы можете изменить тренировочный темп - т.е. скорость, с которой Вы выполняете какое-то определенное упражнение, или же темп всей тренировки.
Смените Ваши упражнения
Если Вы время от времени не вносите изменения в программу, Ваш организм адаптируется к тренингу, что тормозит прогресс. Я рекомендую Вам на каждой тренировке вносить хоть какое-то изменение - я не говорю о том, что нужно в корне изменить всю тренировку, а просто сделать хоть что-нибудь не так, как минувший раз. Например, следующий раз, когда пойдете в зал, смените порядок выполнения упражнений. Предположим, Ваши тренировки груди начинаются с жимов гантелей лежа на горизонтальной скамье, затем Вы выполняете жимы гантелей лежа на наклонной скамье и наклонные жимы на тренажере и заканчиваете скрещиваниями рук на блоках. На следующей тренировке Вы можете начать со скрещиваний рук на блоках (выполняемых в стиле предварительного утомления), затем выполнить жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье и наклонные жимы на тренажере, закончив все это жимами гантелей лежа на наклонной скамье. А еще лучше - вместо этого последнего упражнения выполнить отжимания на брусьях с отягощением широким хватом.
Для того, чтобы внести вариативность, нет необходимости производить радикальные изменения. Ваша цель - заставить организм каждый раз думать. Иногда можно экспериментировать с новыми упражнениями. Например, если для тренировки груди Вам нравится выполнять упражнения лежа на горизонтальной или наклонной скамье, чередуйте их выполнение со штангой и гантелями. Вы даже можете время от времени выполнять жимы на наклонной скамье, используя машину Смитта. Не бойтесь смешивать разные стили выполнения.
Кроме того, очень Важно вносить изменения в расписание. Не планируйте тренировку груди исключительно на понедельник. Я заметил, что человек чувствует себя более бодрым в начале недели, а к концу недели - более усталым. Поэтому, если Вы тренируете спину всегда по пятницам, то она прорабатывается не столь эффективно, как могла бы, если бы Вы тренировали ее по понедельникам. Я знаю одного парня, слабое место которого - это ноги. Оказалось, что он тренирует их по субботам, а в этот день он обычно чувствует себя неважно после пятничной вечеринки. Он достиг бы лучших результатов, если бы перенес тренировку ног на вторник, но парень так привык работать на ноги по субботам, что это даже не пришло ему в голову.
Измените темп повторений
Вероятно, Вам доводилось читать множество статей о тренинге в высоком и низком числе повторений. Этот спектр простирается от теории очень низкого числа повторений "Heavy Duty" до немецкого "объемного" тренинга, который предполагает чрезвычайно высокое число повторений. Что более эффективно? Обе эти теории одинаково неэффективны.
Если вы придерживаетесь только высокого или только низкого числа повторений на каждой тренировке, Вы себя "продаете задешево". С другой стороны, если Вы смешиваете оба эти стиля тренинга, они оба могут быть очень эффективными. Оба эти тренировочных метода могут быть очень интенсивными первые пару раз, когда Вы используете их в своих программах. Однако, Ваш организм адаптируется к ним. Таким образом, чередуя эти две техники, Вы заставите организм каждый раз думать.
Еще раз повторяю, что Ваша цель - правильное сочетание. Мне нравится тренироваться с большими отягощениями, но это не единственный способ тренинга, способствующий росту.
Если Вы предпочитаете тренироваться с большими весами, то через каждые 3-4 тренировки для какой-то определенной мышечной группы вставляйте тренировку в высоком числе повторений. Если Вам нравится тренироваться в 10-12 повторениях, тогда периодически вставляйте между вашими тренировками в высоком числе повторений такие занятия, когда Вы выполняете не более 4-6 повторений. В конце концов, будет совсем неплохо, если Вы будете смешивать разные уровни числа повторений в одной тренировке. Например, Вы можете выполнить по 4 подхода в 12,6,6 и 24 повторениях трех различных упражнений для какой-то мышечной группы. Работая по этой схеме, Вы разминаетесь с умеренным отягощением в 12 повторениях, затем переходите к двум сетам с тяжелым отягощением в 6 повторениях, и, в заключение, выполняете сет в 24 повторениях до достижения жжения в прорабатываемых мышцах.
Измените темп выполнения повторений
Под темпом выполнения упражнения подразумевается время, затрачиваемое на выполнение эксцентрического и концентрического отрезков повторения. Проще говоря, это время, необходимое Вам на то, чтобы опустить отягощение, а затем поднять его. Забавно, что многие тренируются, никогда не меняя темп выполнения повторений, а даже наоборот, прилагают максимум усилий, чтобы сохранить его неизменным. Возможно, Вы слышали о таком понятии, как время нахождения в напряжении, которое означает отрезок времени, когда мышца находится в сокращенном состоянии. Однако, Вы, возможно, не осознаете важность этого фактора. Пройдите по залу и посмотрите, как народ тренируется, и Вы обнаружите, что в среднем при выполнении повторения они затрачивают около секунды на то, чтобы опустить отягощение и около полутора секунд на то, чтобы поднять его. Я рекомендую Вам почаще менять темп выполнения повторений. По моему мнению, чем медленнее и сосредоточеннее Вы работаете - тем лучше. Следующий раз, когда будете тренироваться, постарайтесь сосчитать до трех, опуская вес, и еще до трех, поднимая его. А еще лучше, если Вы попросите напарника, чтобы он считал. Вы удивитесь тому, как это много - три секунды. В результате, мышца будет находиться в напряжении в три раза дольше, чем раньше. Есть одна классная программа для увеличения времени нахождения в напряжении, я называю ее "666". Мне нравится использовать ее при выполнении приседов. Вначале Вы делаете 6 сетов приседаний, опускаясь вниз за 6 секунд и за 6 секунд поднимаясь. Используйте такое отягощение, с которым Вы обычно можете выполнить 12 повторений. Опускайтесь до параллельного полу положения бедер или ниже, пока напарник считает до 6. Затем, пока Ваш напарник считает до 6, вернитесь в исходное положение. Не делайте паузы в верхней точке, а продолжайте выполнение упражнения. Всего выполните 6 подходов в такой манере.
Такой режим требует времени для привыкания. В первый раз Вам будет достаточно трудно опускаться вниз, считая до 6. Если отягощение покажется чрезмерным, уменьшите его. Секретом является именно 6-секундный темп. Я гарантирую, что если Вы выполните правильно эту программу, то испытаете невероятную боль.
Запланированная вариативность
Как Вы видите, существует масса тонкостей, которые следует соблюдать. Я составляю специальное тренировочное расписание календарного формата. Это позволяет мне видеть весь месяц сразу, без необходимости перелистывания страниц. В начале каждого месяца я планирую тренировки на предстоящий месяц. Например, какой-то месяц я планирую прорабатывать ноги по понедельникам. В первый понедельник я выполняю программу "666", во 2-й понедельник - схему повторений 12-6-6-24 (при этом во 2-й понедельник я начинаю с выпрямлений ног, а не с приседов). В 3-й понедельник я выполняю программу приседов, состоящую из 10 сетов в 10 повторениях с весом 250 фунтов (113кг). В 4-й понедельник я выполняю традиционную пауэрлифтерскую программу для ног, состоящую из упражнений в низком числе повторений, приседов, жимов ногами и выпрямлений ног (все с большим отягощением). В дополнение к тренировочному календарю, я веду также тренировочный дневник, в котором записываю, какие именно упражнения я выполнял в каждый конкретный день, с какими весами, в каком числе повторений и в каком темпе. Таким образом, при планировании программы я слежу за тем, чтобы она отличалась от программы предыдущей тренировки для этой мышечной группы.
Чтобы стимулировать новый рост мышц, Вам понадобится совсем немного - достаточно всего лишь вносить в программу небольшие изменения. Если Вы тренируетесь один, будьте изобретательны. Если же Вы тренируетесь с напарником, заставьте и его или ее тоже на каждой тренировке менять программу. Помимо стимуляции мышечного роста, вариативность делает Вашу программу эмоционально привлекательной.
