Критическая масса

Сделайте себе мощные руки

Вопрос: Я тренируюсь уже восемь лет, увеличил собственный вес с 61кг до 68, но никак не могу продвинуться дальше. Кроме того, я хотел бы увеличить объем рук, но, что бы я ни делал, они не растут. Я тренировался по схеме укороченного тренинга с приседаниями, мертвой тягой, жимами, подтягиваниями, жимами лежа и тягами, поднимал большие веса, так как мне сказали, что изолирующие упражнения не дадут размера. Что мне делать?

Ответ: Да, компаундные упражнения - это лучшее средство для набора массы и силы, но вы уже делали их для бицепсов и трицепсов. Жимы лежа и над головой нагружали трицепсы, подтягивания и тяги - бицепсы. То, что вам нужно для преодоления плато - это дополнительная изолирующая работа.

Я предлагаю вам делать укороченную тренировку на все тело в понедельник и пятницу, исключив мертвую тягу. В среду выполняйте мертвую тягу, а затем - изолирующую работу на руки. Это должна быть тренировка в разных позициях мышечного напряжения (Positions-of-Flexion (POF) для бицепсов и трицепсов. Их надо проработать по всей амплитуде движения. Вот как может выглядеть такая тренировка:

Конечно, вы можете и не использовать тренировку в стиле POF, а выполнить любую работу на трицепсы и бицепсы в среду, но POF предпочтительнее для начала, так как она прорабатывает все мышцы по всей амплитуде и с минимальным количеством подходов.

Мышечный рост и гликемический индекс

Вопрос: Я слышал, что гликемический индекс не влияет на выбор углеводов, которым следует отдавать предпочтение. Что вы скажете на это?

Ответ: Гликемический индекс показывает способность пищи вызывать высвобождение инсулина - основного гормона, ответственного за откладывание жира организмом. Если вы едите шесть раз в день маленькими порциями, комбинируя каждый раз протеины, углеводы и жиры, то у вас нет повода для беспокойства. Протеины и жиры тормозят усвоение углеводов, даже с высоким гликемическим индексом, но большие порции пищи способны спровоцировать всплеск инсулина. Так что ешьте понемногу, но часто.

Но большая порция сывороточного коктейля и сладкая булка могут вызвать скачок уровня инсулина и откладывание жира. Комбинация казеина и сывороточного протеина лучше, потому что при этом часть протеина усваивается быстро, а часть - медленно, что, в свою очередь, понижает гликемический индекс углеводов, у которых он высок. Одно исключение: после тренировки необходим подъем инсулина, чтобы доставить аминокислоты в утомленные мышцы. Ваш послетренировочный протеиновый напиток должен включать 500г фруктового сока (80-90 г углеводов с высоким гликемическим индексом) и 40г протеина. Соотношение углеводов к протеинам 2 к 1 оптимально, иногда даже лучше 3 к 1.

Если вы хотите быть совершенно уверены в низком гликемическом индексе продуктов, используйте заменители пищи, содержащие антикатаболические жиры, которые значительно замедляют переваривание углеводов.

Знание гликемического индекса нужно, когда вы употребляете углеводы отдельно. Это не относится к бодибилдерам, так как они смешивают углеводы с протеином. Если вы заинтересованы в наборе сухой массы, съедайте большую часть углеводов утром и постепенно снижайте их прием с течением дня. После 15.00 не ешьте их вообще, за исключением послетренировочного коктейля.

Помните, сывороточно-казеиновые пищевые добавки или, еще лучше, заменители пищи с антикатаболическими жирами помогают решить все проблемы, связанные с гликемическим индексом, если только прием углеводов не слишком велик или блюдо содержит не более 500 калорий. Вы должны съесть шесть маленьких блюд, содержащих белок, а не три больших.

Программа без программы

Вопрос: Как вы думаете, стоит ли каждый раз, приходя в зал, тренироваться по новой программе? Дэн Дучейн (Dan Duchaine) рекомендовал такую методику, потому что тело быстро адаптируется к нагрузке. Я знаю, что многие знаменитые культуристы следуют этому совету. Не попытаться ли и мне?

Ответ: Дучейн говорил, что он набрал впечатляющее количество мышц, делая по одному подходу разных упражнений, от 8 до 10 на каждую мышечную группу. Это не дает телу приспособиться к нагрузке. Он получил хороший результат. Но этот метод может сработать для опытных бодибилдеров с развитой связью "нервы-мышцы", что позволит им проработать как можно больше мышечных волокон в одном подходе. К сожалению, новички и атлеты среднего уровня не имеют такой возможности. Развитие таких способностей занимает много месяцев, а иногда даже и лет. Поэтому программы для начинающих предлагают по три подхода каждого упражнения, чтобы обеспечить оптимальное задействование мышечных волокон в каждом упражнении.

В книге COMPOUND AFTERSHOCK я предлагал по два подхода каждого упражнения (в большинстве случаев это оптимальное количество). Одна из основных причин этого - модель сокращения мышц по принципу "все или ничего". Приведу цитату из этой книги:

"Поняв принцип "все или ничего", можно заключить, что вы будете сокращать большинство мышечных волокон бицепса до полного отказа в первом рабочем сете. Однако, еще останутся незадействованные волокна. Например, если в восьмом повторении вы задействовали 100 волокон, для девятого повторения нужно 130, но в наличии только 125, вы не сможете выполнить это повторение - и 25 волокон останутся незадействованными".

Вот из-за этой оставшейся группы волокон я и предлагаю выполнить второй подход, который включит их в работу. Но разве эти волокна не будут задействованы в других упражнениях? Возможно, но только у опытных атлетов. Новички должны стараться утомить как можно больше волокон, причем, именно под эти углом и этим упражнением. Поэтому необходимо выполнить два подхода до полного мышечного отказа. Атлеты среднего уровня могут пойти дальше, выполняя один подход, но только, если он включает в себя форсированные повторения. Правда, они сильно перегружают нервную систему, так что лучший выбор - это все-таки два подхода. Не злоупотребляйте форсированными повторениями, используйте их пореже.

Следующий вопрос: нужно ли выполнять 8-10 разных упражнений на одну и ту же группу мышц? Вспомните, что есть только три основных угла, или позиции, проработки мышц - средняя, растянутая и сокращенная. Если вы используете три упражнения в трех этих позициях и поработаете хорошенько, то вы проработаете целевую мышцу по всей амплитуде движения и истощите подавляющее большинство волокон. Любое из следующих упражнений попадет в одну из вышеназванных категорий. Конечно, одним людям может больше подойти одно упражнение, другим - другое, но это чаще всего зависит от человека и его телосложения. Например, многие атлеты выполняют приседы, но не могут достаточно развить квадрицепсы из-за длинных ног или слабой поясницы. Для них лучшим упражнением могут стать жимы ногами или гакк-приседы.

Тем не менее, схема выполнения одного подхода ко многим упражнениям на одну группу мышц имеет смысл, но, повторюсь, для опытных атлетов, тем более, если они работают по методу POF. Если вы из таких, то попробуйте поработать так недель шесть. Вот как может выглядеть тренировка дельт:

Заметьте, что, хотя вы делаете по два разных упражнения в каждой позиции, они очень похожи. Поэтому вы должны стараться утомить волокна как можно больше в каждом упражнении - утомить больше, чем если бы вы выполняли два подхода одного упражнения в каждой позиции.

А что если для какой-либо позиции существует только одно упражнение? Например, сисси-приседания - в растянутой позиции на квадрицепсы, экстензии для ног - в сокращенной. Не обманывайте себя. Всегда можно добиться некоторой вариативности, меняя интенсивность. Например, такая тренировка:

В новом издании книги COMPOUND AFTERSHOCK я привожу список различных упражнений для различных мышц в различных позициях. Может быть, какие-то упражнения я упустил, но вы сами можете попробовать их подобрать. Например, если написано, что сгибания рук с гантелями - это упражнение в средней позиции, то для второго упражнения в этой же позиции вы можете выбрать сгибания рук сидя или на скамье Скотта.