За пределами мощной мускулатуры. Отрывок 1
Общая философия предельного развития тела
Отрывок 1
Статьи Стюарта МакРоберта часто появляются в культуристических журналах. Он помог огромному количеству спортсменов преодолеть плато, добиться роста силы и размеров с помощью разумного тренинга. Эта статья является первой из серии отрывков из его новой книги "За пределами мощной мускулатуры", которая, может быть, заставит Вас по-новому взглянуть на тренировки, даст новую информацию, которая поможет достичь успеха в бодибилдинге.
2.1. Эта книга говорит о наиболее важных правилах, которых следует придерживаться для того, чтобы извлечь максимум из тренинга с отягощениями. Раздел за разделом вы будете постигать общую философию бодибилдинга, которую необходимо знать, если вы хотите развить значительную мощь и крупные мышцы. (В некоторой степени эта философия описана в книге "Думай".)
2.2. Огромное число новичков и атлетов среднего уровня просто плавают в море каких-то второстепенных целей и задач, упуская главные. Некоторые молодые люди, тренирующиеся уже более 10 лет, все еще не могут проделать 20 приседаний с собственным весом. Они отчаянно стремятся ко всему, что связано с тренингом, исключая прогрессирующие рабочие веса в тяжелых упражнениях.
2.3. Бодибилдинг и силовой тренинг до смешного просты, но простота не означает легкость. Все, что нужно - это сосредоточенность и правильная форма подъема постепенно растущих весов. Выберите несколько тяжелых и лучших упражнений и посвятите им годы, чтобы стать сильнее, а затем еще сильнее. Для разнообразия вы можете менять базовые упражнения , но это не обязательно. Вариативность даже иногда бывает опасной, так как вы можете потерять сосредоточенность в слишком большом количестве упражнений.
2.4. Не ищите "решающего слова" в технике набора массы. Если вы нашли программу, хорошо работающую для вас, зачем тратить время и искать что-то новое, пока она работает? Как и многие другие, я потратил годы на изучение всевозможных тренировочных методик, вместо того, чтобы сфокусироваться на одной. Что важнее для вас - знать все возможные способы набора массы, но быть развитым физически гораздо хуже, чем возможно, или знать поменьше, но быть большим и сильным?
2.5. Упорство, приверженность проверенным методикам и неприятие нововведений - вот желательные черты для новичков и атлетов среднего уровня. Только если вы уже достаточно сильный и мускулистый, можете попробовать что-нибудь новое - да и то, если у вас есть на это время. Даже если вы уже очень опытны, углубились в мириады тренировочных методик, вы рискуете упустить главное, что, к сожалению, случается со многими людьми. Но если вы способны отделить зерна от плевел и уже имеете впечатляющее тело и силу, то вы добились успеха.
2.6. Тех, кто поднимает отягощения, должны интересовать их личные достижения. Но большинство атлетов не получают желаемого от своих тренировок - в основном, потому, что они слишком заняты изучением чужих успехов. Спортсмены, составляющие элиту бодибилдинга и силовых видов спорта, до прихода в большой спорт обладали телами, хорошо реагирующими на тренинг. Они следовали очень простой формуле: тренируйся и расти. И, в большинстве случаев, вне зависимости от того, как они тренировались, они все равно росли. Вопрос был не в том, вырастут ли они вообще, а в том, в каком темпе они будут расти. Легко набирающее вес меньшинство абсолютно не понимает, как можно применить какую-нибудь методику или диету и не получить результата. Но чемпионские тренировочные программы не дают результата, когда их применяют люди, тяжело набирающие вес. Более того, они применяют эти методики аккуратнее и обдуманнее, чем одаренные от природы люди, но снова никаких результатов. Тут играют роль другие факторы.
2.8. Быть типичным с точки зрения генетики означает не принадлежать к элите. Имитация тренинга элитных спортсменов заставит вас следовать таким программам, которые не помогут вам реализовать ваш собственный генетический потенциал даже наполовину.
2.9. Грубо говоря, тренировки людей, легко набирающих вес - это легкая гимнастика, а тренинг тяжело набирающих - настоящий бой. Конечно, и у первых есть свои трудности, но они не сравнимы с проблемами вторых. Тяжело растущим спортсменам приходится выдержать настоящую битву, чтобы развить 38-сантиметровые руки. Легко растущие же получат 43см, не особо утрудившись - они тренируются и растут. Только после этой цифры у них может начаться замедление прогресса. Особо одаренные достигали 46см, прежде чем их рост замедлялся. Тяжело набирающие вес сражаются за отметку в 115кг в жиме лежа, а легко набирающие только начинают испытывать трудности при подходе к 135кг, реже - к 180кг. Результат в 135кг в жиме лежа для тяжело растущего спортсмена - гораздо большее достижение, чем 180кг для быстрорастущего. Но последний никогда этого не поймет, потому что он не был тяжело набирающим вес. Опыт тренировок легкорастущего спортсмена ничего не даст тяжелорастущему. Пожалуйста, остановитесь и позвольте этой последней мысли отложится в вашем сознании.
2.10. Генетика - это камень преткновения. Не каждому дано стать чемпионом.
2.11. Мышцы и сила на самом деле великолепны, когда они не являются самоцелью. Когда бодибилдинг и пауэрлифтинг становятся наполненными стероидной одержимостью, они теряют свой созидательный характер. Некоторые из известнейших, добившихся успеха бодибилдеров и пауэрлифтеров признаются, что погребли свою жизнь под одержимостью. Их бывшее или настоящее великолепное телосложение и огромная сила граничат с хаосом в личной жизни, выпивкой и фармакологическими средствами (стероидами и, зачастую, легкими наркотиками), серьезными проблемами со здоровьем, отсутствием перспектив в работе и счастья в семейной жизни. И это называется успехом. За каждым таким "успехом" сотни, если не тысячи, тех, кто разрушил свою жизнь, но не получил компенсации в виде славы и громкого титула. Некоторые применяли запрещенные фармацевтические средства, которые в ряде стран вне закона.
2.12. Высокое количество подходов и упражнений, частые тренировки, огромное количество времени, проводимое в спортзале - эти и другие советы, которые мы слышим, исходят, по крайней мере, из трех источников. Первый - это люди, настолько одаренные, что они прогрессировали бы и без помощи стероидов, следуя этим советам. Второй - довольно большое число спортсменов, считающих, что любая программа сработает, если ее поддержать фармакологическими средствами, но они забывают упомянуть о подлинной роли этих средств. Третий - доморощенные тренеры, не имеющие понятия о том, что собой представляет эффективная тренировка применительно к людям, тяжело набирающим вес.
2.13. В любом спортзале, где подавляющее большинство людей имеет средние генетические данные, мы сталкиваемся с удивительной ситуацией, когда невозможно получить рекомендации, подходящие именно этому большинству. Другими словами, весь тренировочный мир сосредоточен на достижениях и тренинге соревнующегося меньшинства. Даже когда публикуются какие-то материалы, рассчитанные на широкий круг читателей, они остаются непонятыми людьми, находящимися под влиянием догм.
2.14. Число людей, пытавшихся тренироваться с отягощениями, просто огромно. В любой группе произвольно выбранных взрослых людей, вы без труда найдете очень много тех, кто когда-либо посещал спортзал. Вряд ли кто-нибудь из них, а скорее - никто, не добился и малой частички того развития, которого они хотели и могли бы добиться. Если бы это было не так, то они бы тренировались до сих пор.
2.15. Конечно, отсутствие достаточного прилежания и настойчивости играет свою роль в отказе людей продолжать тренировки, но в основном надо винить отсутствие содержательной, практичной и эффективной информации, рассчитанной на среднего человека.
2.16. Инструкции, даваемые тренером, должны быть не просто эффективными, но и практичными. Большинство взрослых людей работают и имеют семейные обязанности. Времени и денег на тренировки не всегда хватает, поэтому тренировочные рекомендации не должны требовать больших расходов и того, и другого.
2.17. Я - единственный, кто был настойчив (или безумен), кто годами набирался опыта и выяснял, какие программы работают. После того, как я прошел через все это, "увидел свет" и узнал, каких затрат это требует, мне просто больно видеть, как люди идут тем же самым путем.
2.18. Некоторые люди очень упорно придерживаются "натурального" пути, прежде чем увидят свет. Вряд ли кто-нибудь из них бросит тренироваться или будет работать, чтобы "оставаться в форме". Нет ничего плохого в тренировках для поддержания формы, если это то, чего вы хотите. Но если вам нужны огромные и сильные мышцы, то такое решение - просто катастрофа.
2.19. Процесс увеличения силы и набора мышц несложен. Хотя поиск той программы, что будет работать для вас, займет некоторое время, будут и переживания, и ошибки - тем не менее, суть набора массы и роста силы довольно проста. Но если вы не хотите работать тяжело во время большинства ваших тренировок, вы никогда не разовьете большие и сильные мышцы. Вам пондобится огромная сила духа, решительность, настойчивость и преданность.
2.20. Если у вас не получается развить большие и сильные мышцы, причину надо искать в комбинации тренировок, отдыха, сна и питания.
2.21. Женщины, желающие стать больше и сильнее, должны тренироваться так же, как мужчины.
2.22. Имеет значение не тренировочное оборудование, а то, что вы с ним делаете.
2.23. Имеет значение не спортзал, а то, что вы делаете в нем. Многие люди никогда не будут иметь собственного спортзала, им придется посещать платные. Человек, имеющий собственный, хорошо оборудованный зал, ничего не достигнет, если не научится правильно им пользоваться. Можно тренироваться в платном зале, наполненном неважным, и даже представляющим опасность, оборудованием, если в нем есть хоть несколько приличных тренажеров, и вы используете их правильно. Если вы правильно подходите к тренингу и не позволяете тому тренировочному сумасшествию, что творится вокруг, сбивать вас с толку; если вы независимы достаточно, чтобы обойтись без этих псевдоинструкторов, тогда в любом зале успех обеспечен.
2.24. Обратите внимание на укороченную тренировку в первую, а не в последнюю очередь. Не тратьте попусту годы вашей жизни на опробование всех и каждой методики, чтобы в конце прийти к укороченному варианту.
2.25. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. В тренировках для достижения размеров и силы не допускается небрежная форма их выполнения и получение травм. Пусть великолепная техника станет вашим кредом, и никогда не отступайте от него!
2.26. Никогда не тренируйтесь, если вы получили травму. Если боль не утихает, обратитесь к спортивному травматологу. Выясните вероятную причину травмы (неправильный тренинг), постарайтесь ее устранить и не позволяйте этому повториться вновь. Когда вы лечите травму, постарайтесь обойтись без хирургического вмешательства и фармацевтических препаратов.
2.27. Если вы поднимаете веса, достойные Микки Мауса - то все, что вы получите - это тело Микки Мауса.
2.28. Тот, кто поднимает большие веса, не обязательно имеет большие мышцы. Важна не только абсолютная величина веса. Индивидуальная система рычагов, связанная с анатомическими особенностями строения тела, тип применявшегося тренинга, спецоборудование (в пауэрлифтинге), композиция мышц, нейрологическая эффективность и техника подъема играют немалую роль наряду с объемом мышечной массы. Но при равности всех остальных факторов одна вещь является определяющей - если вы поднимаете большие веса, вы разовьете большие мышцы.
2.29. Сосредоточьтесь на тяжелых базовых упражнениях и их вариациях. Они должны занимать большую часть вашего тренировочного времени. Не пытайтесь работать над деталями. Экстензии не сделают больших бедер, а работа на Пек-Дек - мощной груди.
2.30. Чтобы работать эффективно в базовых упражнениях, надо развивать все тело целиком.
2.31. Только когда вы уже обладаете большой массой и силой (но не большим количеством жира), вы можете подумать о рельефе, балансе и симметрии развития. Сначала создайте материал, а потом уже начинайте работать над ним. Пропорциональный и хорошо прочерченный мешок с костями не очень-то впечатляет. Если вы слишком рано начнете работать над деталями, что частенько случается с бодибилдерами, вы никогда не сможете мобилизовать усилия, волю и восстановительные способности для переориентировки своей работы на мышечный объем. Чего обычно не хватает занимающимся в зале? Силы и объема мышц. Несмотря на это, их тренировки построены так, что последнее, что они когда-нибудь разовьют - это мышцы и силу.
2.32. Если вы намерены увеличить руки на 2см, вам придется добавить около 14кг мышц на все тело. Вы не сможете добиться этого, сфокусировав все внимание на руках. Заставляйте ваше тело расти целиком, в основном работая над спиной и ногами. Две трети всей вашей мышечной массы приходится на ноги, ягодицы и спину. Плечи, грудь, пресс и руки составляют лишь одну треть. Поэтому давайте им одну треть всей нагрузки.
2.33. Впечатляет не великолепное развитие легко набирающих вес чемпионов. Тяжело растущий атлет среднего роста, который развил 40-сантиметровую руку и 114-сантиметровую грудь, а также пропорционально этому другие части тела, заслуживает больше аплодисментов, чем легко растущая элита бодибилдинга. Такое развитие, наряду с хорошей прорисовкой, выделит вас из основной массы людей, посещающих залы во всем мире. Этого достаточно, чтобы привлечь к себе внимание нетренированных людей, если вы покажете свое телосложение где-нибудь в бассейне или на пляже. Это большая победа, и большинство тяжело набирающих вес атлетов, которые стремятся к такому результату, вполне могут этого добиться. Вы тоже можете, если не ограничены возрастом или здоровьем, но нужно большое желание, настойчивость и знание этого вида спорта. В зависимости от ваших генетических данных и степени прилежания на тренировках, вы сможете развить даже еще более великолепную мускулатуру, чем описанная выше.
2.34. Поверьте в успех и боритесь за него, не сбивайтесь с намеченного пути и не теряйте веру в себя. Даже сверхтяжелорастущий человек может добиться чуда, если он тренируется правильно и достаточно долго. Разбейте ваши большие конечные цели на маленькие и достигайте их одну за другой.
2.35. Не существует единой универсальной и эффективной методики, подходящей всем. Как нет и такой, которая будет давать результаты цикл за циклом, год за годом. Вы должны применять разные их интерпретации в соответствии с вашими целями, возрастом, уровнем развития и стилем жизни. Вы должны приспособить каждую программу к своим индивидуальным особенностям, но в рамках рационального тренинга.
