Как избежать избыточной задержки воды
Итак, позади многонедельная сушка, ужасное время жесточайших ограничений и лишений, завтра соревнования. Вас уже охватил мандраж, в тысячный раз прогоняется "произволка", зеркало отражает отличную форму, в которой вы находитесь. Вечером накануне соревнований вы ложитесь спать, уповая на то, что все будет отлично, долго ворочаетесь, засыпаете с огромным трудом.
Проснувшись утром, вы первым делом оглядываете себя в зеркало и... О ужас! - Ваш рельеф "смазан". Да чем! Субстанцией №1 на планете Земля. Вода, которая так помогала вам растить массу, предохраняться от дегидратации на тренировках, выводить из организма шлаки, вдруг стала врагом в нелегкой борьбе за титулы и медали.
Давайте вернемся назад во времени и рассмотрим, как и почему такое могло произойти, и как можно было избежать подобного разочарования.
Для начала неплохо было бы, чтобы вы выпустили из рук гантель, перестали жевать кусок курицы и постарались разобраться в том, какие органы и системы отвечают за задержку и выведение воды из организма, а также какие внешние и внутренние факторы оказывают влияние на водный и солевой баланс.
В организме человека за поддержание состава и объема внеклеточной жидкости (т.е. плазмы крови, межклеточной жидкости) отвечают почки. Они выводят из организма избыток воды или растворенных в ней веществ. И напротив, при дефиците воды и/или электролитов начинают действовать процессы, направленные на уменьшение дальнейшей их потери без нарушения экскреции конечных продуктов обмена веществ.
Функциональными единицами почки являются нефроны, которых в каждой почке человека около 1,2 млн. В нефроне происходит ультрафильтрация плазмы крови, в результате которой образуется первичная моча. Концентрация различных электролитов, ионов, низкомолекулярных органических соединений в первичной моче достаточно высока и близка к плазме крови. Далее в канальцах нефрона происходит реабсорбция одних веществ из первичной мочи (воды, натрия, хлора, гидрокарбоната, аминокислот, калия, мочевины и т, д.) и секреция других, в результате чего образуется вторичная, окончательная моча, которая затем поступает в мочевой пузырь.
Реабсорбция и секреция различных веществ (в том числе и воды) регулируются центральной нервной системой и гормональными факторами [2,3,5].
К избыточному накоплению межклеточной жидкости, т. е. к отеку - злейшему врагу пика соревновательной формы, могут привести следующие физиологические факторы [3]:
а) повышение давления в венозном отделе капилляра, возникающее обычно при сердечной недостаточности: в этом случае затрудняется обратное поступление жидкости в капилляры;
б) обеднение плазмы крови белками, что снижает осмотическое давление, в этом случае усиливается выход жидкости из кровеносного русла в артериальном конце капилляров и уменьшается обратное всасывание в венозном (с этим пунктом у культуристов обычно порядок, если только вы не страдаете нефрозом);
в) повышение проницаемости капиллярных мембран при воспалительных процессах, аллергии (не применяйте, пожалуйста, незнакомых препаратов и веществ, могущих вызвать у вас аллергию);
г) затруднение оттока лимфы из тканей (например, рефлекторное сужение лимфатических сосудов при венозном застое. Так, чтобы избежать венозного застоя в нижних конечностях, необходимо после нагрузки на ноги дать нагрузку на абдоминальные или полежать с приподнятыми ногами.
Задержка почками воды и электролитов зачастую имеет гормональный характер. Отек может развиться по причине повышения активности антидиуретического гормона (вазопрессина) и минералокортикоидов коры надпочечников, главным образом альдостерона [5]. Альдостерон - один из гормонов, задерживающих в организме ионы натрия, калия и других металлов. Задержка натрия в организме приводит к увеличению реабсорбции воды и, следовательно, задержке ее в организме. Антидиуретический же гормон (АДГ) изменяет только скорость реабсорбции воды в просвете канальцев, способствуя сохранению воды в организме. Секреция АДГ увеличивается обычно при увеличении концентрации ионов и электролитов во внеклеточной жидкости и снижении ее объема. Изменение диуреза может иметь алиментарный (обусловленный поступлением пищевых веществ) характер Известен феномен "жирового антидиуреза" - глубокое торможение водного диуреза, развивающееся вслед за введением в желудок умеренных количеств сливочного или растительного масла [1] (как правило, в предсоревновательный период это неактуально). Алкоголь же, напротив, тормозя секрецию антидиуретического гормона, может повышать диурез. Но при этом не усиливается выведение солей, вследствие чего развивается жажда, и потери воды восполняются питьем [1,3].
На диурез могут оказывать влияние различные внешние факторы. Так, например, интенсивная физическая нагрузка ведет к значительному снижению диуреза, как в день тренировки, так и в последующие дни [4,10]. Прекращение процесса мочеобразования, приводящее к задержке воды в организме, может возникнуть также при сильных болевых раздражителях или отрицательных эмоциях [2]. Ощущение напряжения, а также ситуация возбуждения, особенно длительного, всегда сопровождаются уменьшением экскреции воды и мочи. Однако напряженная работа (умственная, а не физическая), приближающаяся к повседневному труду в условиях неприятной психоэмоциональной ситуации, наоборот, сопровождается резким увеличением диуреза в период выполнения данной работы [9]. Последний факт лишний раз доказывает, что голова в спорте - очень важный и нужный орган. Хотите отлично выглядеть на подиуме - напряженно работайте головой.
В связи с вышесказанным можно определить основные направления, которые позволят уменьшить содержание воды в организме и предотвратить накопление избыточной жидкости, чтобы не выглядеть на соревновательном подиуме гладким раздувшимся шариком.
Итак, пожалуй, основной способ вывести жидкость из организма - это прием диуретических средств. К сожалению, как это часто бывает при приеме различных препаратов - чем эффективнее, тем больше побочных эффектов. Это относится и к стимуляторам роста мышечной массы, и к диуретическим препаратам, и ко многим другим веществам, повышающим результативность занятий спортом. И только при грамотном, умелом сочетании различных факторов, таких как тренировка, восстановление, сбалансированное питание, пищевые добавки и разрешенные к применению фармакологические препараты, при несоизмеримо больших затратах времени и сил от занятий спортом можно получить эффект, сравнимый с употреблением запрещенных препаратов. Но при этом главное богатство - здоровье - останется при вас.
Растительные мочегонные препараты, как правило, не содержат активных веществ в концентрациях, запрещенных к применению.
Плоды арбуза используют как мочегонное средство при отеках. Щелочные соединения, содержащиеся в арбузах, позволяют нормализовать кислотно-щелочное равновесие при сдвигах его в сторону повышенной кислотности, что может возникнуть в результате накопления лактата при интенсивных тренировках. Аналогичным мочегонным эффектом обладает тыква. Если вы не против поэкспериментировать, попробуйте применить эти продукты в комплексе других источников углеводов при предсоревновательной углеводной загрузке (однако все-таки в качестве источника углеводов при загрузке лучше использовать сложные углеводы).
Также для приготовления чаев, отваров, настоек применяют достаточно широкий круг растительных препаратов, получаемых из листьев и почек березы, спорыша, плодов можжевельника, листьев наперстянки (однако препараты наперстянки могут накапливаться в организме и вызывать отравление, особенно когда нарушена функция печени), листьев ортосифона, побегов полевого хвоща. Также обладают мочегонным эффектом семена укропа, петрушка, спаржа, ягоды земляники, рыльца кукурузы (обычно применяемые в качестве желчегонного средства) [3,5,12].
Еще во второй половине XIX был выделен в чистом виде кофеин (триметилксантин) - активное диуретическое начало кофе. Из чая был выделен теофиллин, обладающий более сильным диуретическим эффектом, чем кофеин. К сожалению, эффективные дозировки упомянутых веществ практически недостижимы при употреблении чая и кофе и могут быть получены только при введении фармакологических препаратов. Также следует иметь в виду, что при высоких дозировках выраженное возбуждающее действие указанных препаратов на центральную нервную систему может привести к угнетению диуреза [3,5].
Растительные средства, обладающие успокаивающим действием, могут использоваться с целью профилактики угнетения диуреза при неприятных эмоциях, болевых ощущениях, перевозбуждении нервной системы. Обычно для этих целей используют плоды и цветки боярышника, корни валерианы, пустырник.
Возможно использование чаев, отваров на сборах мочегонных и успокаивающих трав (естественно, на дистиллированной воде, к чему вам лишний натрий!). В любом случае, определять наиболее эффективную схему приема лучше в межсезонье, когда есть время для экспериментов, и вы ничем не рискуете при не совсем удачно выбранной схеме.
Применение воды, обработанной переменным магнитным полем. Вода, обработанная магнитным полем, приобретает новые физико-химические свойства и может оказывать существенное влияние на течение биологических процессов. Так, имеются данные, что длительное применение "омагниченной" воды (свыше недели) вызывает отчетливый диуретический эффект. Однако при более длительном применении "омагниченной" воды возможны значительные изменения со стороны натрийуреза, который заметно снижается [7].
Также заметное место при подготовке к соревнованиям имеет натриевая (солевая) нагрузка, которую обычно применяют параллельно с тайпером (углеводной загрузкой).
Когда до соревнований остается около недели, применяется т.н. натриевая (солевая) нагрузка, при которой вы должны в течение нескольких дней почти двукратно увеличить содержание натрия в рационе (обычное потребление хлорида натрия составляет 9-16 г в сутки [2]). После этого необходимо резко сократить до минимума поступление натрия в организм. При этом во время нагрузки произойдет торможение диуреза за счет реабсорбции воды в почках. Вместе с этим в организме будет развиваться натрийуретическая реакция за счет угнетения реабсорбции натрия. При прекращении приема натрия организм "по инерции" продолжает выводить натрий, а вместе с ним и жидкость из организма [13]. Небольшое дополнение: количество дней, в течение которых происходит увеличение и снижение содержания натрия в рационе, вы должны самостоятельно определить экспериментальным путем.
При чем же здесь тайпер?
В отечественной литературе термину "тайпер" соответствует понятие суперкомпенсации гликогена в мышцах. Для успешного применения тайпера спортсмену необходимо в межсезонье определить количество дней, когда он находится на белковом, а когда на углеводном рационе. Нет необходимости напоминать, что на первом этапе тайпера (т.н. углеводная яма) необходимо обеспечить высокую кратность приемов пищи, используя в качестве источника белка нежирное мясо, рыбу, обезжиренный творог, яичные белки, а также овощи и фрукты в качестве источника клетчатки (в противном случае у вас могут случиться проблемы с пищеварением). На втором этапе тайпера - собственно углеводной нагрузки, используют разнообразные продукты, содержащие крахмал и калий, такие как картофель, различные каши, хлеб и достаточное количество воды [11].
Синтезирующийся гликоген будет связывать воду, так что уменьшение жидкости в межклеточном пространстве будет происходить по двум направлениям: потеря воды и натрия при диурезе и "откачивание" из межклеточного пространства в мышечные клетки, где образуются гранулы гликогена.
В 60-70-е годы ряд исследователей [6,8,14,15] выявили важную роль сердечно-легочной рецепторной зоны в регуляции выделения почками натрия и воды. В этих исследованиях при погружении человека до уровня подбородка в теплую воду ("иммерсия") сдавливаются периферические вены, и кровь перемещается, увеличивая внутригрудную фракцию центрального объема крови. Сигналы от рецепторов этой зоны и растяжение правого предсердия увеличивает секрецию натрийуретического фактора и выделение натрия и воды почками. Усиление функции почки, усиление мочеотделения при "иммерсии" обусловлено также и увеличением сердечного выброса в связи с повышением возврата крови к сердцу.
Несколько позднее был предложен метод т.н. "сухой" иммерсии. Метод "сухой" иммерсии (нахождение в воде без контакта с ней) - это один из методов имитации невесомости, принятый в космонавтике, который был предложен к использованию в спорте [10]. Для применения "сухой" иммерсии используют большую ванну (около 2 м3). Температура воды должна быть постоянной (не ниже 34-35 градусов) и вызывать у спортсмена чувство комфорта. Спортсмен укладывается на водонепроницаемую ткань, покрытую простыней и, погружаясь под тяжестью своего тела, провисает в воде. Вода окружает тело спортсмена со всех сторон до уровня реберной дуги. Грудная клетка должна находиться выше плоскости воды на 35-40 мм. Продолжительность нахождения в ванне может колебаться в зависимости от тяжести предшествующей работы - от 1,5 до 5 часов.
Усиление диуреза, нарушенного ранее проведенной мышечной работой, после применения "сухой" иммерсии в исследованиях, проведенных на тяжелоатлетах, составляло 10% в день интенсивной тренировки, около 30% на следующий день и 20% на второй день. На третий день показатели диуреза в группе, применяющей "сухую" иммерсию, сравнялись с контрольной группой, из чего можно сделать вывод о том, что оптимальным вариантом было бы применение процедуры за два-три дня перед соревнованиями.
Конечно, не у каждого есть возможность применения такой процедуры. Но, если такая возможность есть - постарайтесь включить ее в свой арсенал предсоревновательной подготовки.
Далее уместно сказать несколько слов о том, как можно сочетать и комбинировать рассмотренные выше методы и процедуры.
Сочетание натриевой загрузки и тайпера приводит к снижению содержания натрия и воды в межклеточном пространстве за счет усиления натрийуретической реакции, и одновременному связыванию воды в мышечных клетках синтезирующимся гликогеном.
Растительные мочегонные и успокаивающие препараты можно применять совместно в виде чаев и отваров. В этом случае вы будете терять лишнюю жидкость и предохраните себя от задержки воды в условиях сильного эмоционального стресса.
Применение мочегонных и успокаивающих препаратов можно начинать после прекращения натриевой нагрузки и выхода из углеводной ямы. При этом вода, которую вы принимаете за неделю-полторы перед соревнованиями, может быть обработана переменным магнитным полем (напомню, что после окончания солевой нагрузки вы должны принимать только дистиллированную воду, чтобы ограничить поступление в организм натрия, обычно присутствующего в водопроводной воде).
И, наконец, иммерсия за два-три дня до соревнований внесет свой вклад в вашу великолепную форму!
Ссылки:
1. Абельсон Ю.О. Действие жира на выведение воды почкой в условиях нарушенной секреции антидиуретического гормона // Физиологический журнал СССР им. И. М. Сеченова. - т. 62, №12, 1976, С. 1863
2. Березов Т.Т., Коровкин Б. Ф. Биологическая химия. - М.: Медицина, 1990. - 528 с.
3. Берхин Е.Б. Мочегонные средства, - М., 1967
4. Букаев Ю.Н. Физические нагрузки и функции почек //Теория и практика физической культуры. - 1988. - №2. - С. 36
5. Виноградов А.В. Мочегонные средства в клинике внутренних болезней. -М., 1969
6. Глезер Г.А. Диуретики. - М.: "Интербук-бизнес", 1993. - 352 с.
7. Гольдберг Е.Д., Домникова Р. С., Гарганеев Г. П. Влияние воды, обработанной переменным магнитным полем, на функцию почек у крыс. В кн.: Регуляция функции почек и водно - солевого обмена. - Барнаул, 1976, с. 123
8. Григорьев А.И. Осморегулирующая функция почек при иммерсии. II Физиол. журнал СССР им. Сеченова, т. 64, №3, 1978, С. 389
9. Кручинина Н.А., Порошин Е. Е Влияние эмоциональной нагрузки на показатели электрокардиограммы и диурез у лиц с разным уровнем артериального давления // Физиология человека. - т. 15, №3, 1989, С. 145
10. Радзиевский А.Р., Рахубовский В. "Сухая" иммерсия - нетрадиционный метод реабилитации тяжелоатлетов // Наука в олимпийском спорте. - 1998, №3, С. 68
11. Рогозкин В.А., Пшендин А. И., Шишина Н. И. Питание спортсмена. М.: ФиС, 1989. - 160 с.
12. Синяков А.Ф. О вершках и корешках: Травник. - М.: ФиС, 1992. - 27 1 с.
13. Тернет А.Я. Осморегулирующие реакции при введении осмотически активного вещества в пищеварительную систему. В кн.: Третья Всесоюзная конференция по водно-солевому обмену и функции почек. Орджоникидзе, 1971, с. 61
14. Epstein M., Saruta Т. Effect of water immersion on renin-aldosterone and renal sodium handling in normal man. J. Appl. Phisiol., 1971, 31, 3, 368-374
15. Gauer O.H., Henry Y.P., Behn C. The regulation of extracellular fluid volume. Ann. Rev. Phisiol. , 1970, 32, 547-595
