За пределами мощной мускулатуры
Общая философия предельного развития тела.
Отрывок 2.
В этом номере журнала мы продолжаем публикацию новой книги Стюарта МакРоберта "За пределами мощной мускулатуры" (начало см в журнале IRONMAN №6).
2.36. Немногие из тренирующихся с железом тренируются по-настоящему жестко. В зале вы всегда увидите множество гримас и услышите стук оборудования, но, как правило, это не всегда свидетельствует о действительно жесткой работе. Все это просто показуха! Ирония в том, что исповедующие тяжелый тренинг занимаются слишком много и слишком часто. В итоге, они получают то же самое, что и приверженцы высокообъемных тренировок - конечно, если только они не одарены генетически или не потребляют стероиды.
2.37. Возможность посещать зал и тренироваться жестко - это и наслаждение, и, в то же время - привилегия, хотя иногда влечет за собой значительный дискомфорт. Почувствуйте вкус этой привилегии, будьте благодарны и самовыражайтесь в ней.
2.38. Никогда не тренируйтесь, если чувствуете, что еще недостаточно восстановились после предыдущей тренировки. Хотя некоторая боль в мышцах может оставаться, вы должны систематически отдыхать и быть психологически готовым к следующей тренировке. Если есть сомнения, тренируйтесь реже.
2.39. Мышцы не атрофируются, если не тренировать их 96 часов. Такой перерыв поможет организму справиться со скрытыми травмами, вызванными слишком частыми тренировками и перетренированностью. Некоторые упражнения, выполняемые определенным образом, могут потребовать (особенно для тяжело набирающих вес) и более продолжительного времени отдыха для восстановления волокон, а потом еще немножко для сверхвосстановления или сверхкомпенсации.
2.40. На восстановление различных мышечных групп требуется разное количество времени. Например, отдых после приседаний или мертвой тяги должен быть гораздо большим, чем после проработки икр или пресса.
2.41. Делать одно упражнение или тренировать одну часть тела три раза в неделю - это слишком много, если только вы не новичок, привыкающий к нагрузкам, или человек, восстанавливающийся после травмы. Оптимальный вариант -два раза в неделю или даже три раза в две недели. Тренировка больших групп мышц раз в неделю вообще должна стать нормой. Более точную настройку своих тренировочных программ можете сделать только вы сами, ориентируясь на свои восстановительные возможности.
2.42. Тренировки не должны быть всегда одинаковыми. Слегка варьируйте интенсивность. То, как вы это будете делать - зависит от возраста, восстановительных возможностей, мотивации, переносимости упражнений, образа жизни вне зала, диеты, используемых весов, тренерского сопровождения (если таковое имеется), стиля и объемов тренинга, а также многого другого. Далеко не все обладают способностью всегда тренироваться в полную силу. У многих тренировочный процесс движется короткими и нечастыми рывками. Большинство же находится где-то посередине. Основная задача - постоянный рост весов. Если вы становитесь сильнее и находитесь в хорошей форме - значит пока вы все делаете правильно.
2.43. Повышение интенсивности тренировок не является самоцелью. Важно постоянно растущее сопротивление, что обеспечивается высокоинтенсивным тренингом. Одна только работа в зале, направленная на достижение своего генетического потенциала, сама по себе не сделает вас больше и сильнее. Очень тяжелая работа обеспечит рост, если только вы обеспечите достаточное восстановление, избежите травм и перетренированности. Когда рост рабочих весов приостанавливается или даже снижается, значит вы делаете что-то не так, даже если тренируетесь в полную силу.
2.44. Повышающие интенсивность приемы, такие как форсированные повторения, подходы со сбрасыванием веса или негативные повторения, приносят больше вреда, чем пользы. Обычные силовые подходы, выполняемые до полного мышечного отказа, вполне достаточны.
2.45. Чтобы справиться с растущими весами и нарастить силу и массу, тело должно полностью восстанавливаться после тренировок. Отдых и сон должны получать приоритетное значение, если вы хотите прогрессировать так быстро, насколько это возможно. Все знают о важности сна и отдыха, но почти каждый ограничивает себя в этом. Если вы просыпаетесь утром сами, без будильника и чувствуете себя полностью отдохнувшим, значит у вас все в порядке со сном. Даже если вы набираете массу, увеличение продолжительности отдыха и сна ускорит этот процесс.
2.46. Сравнивайте свои достижения в разных циклах тренировки только в одном и том же упражнении. Например, нельзя сравнивать жим лежа в стиле отдых/пауза, выполняемый в силовой раме, из одного цикла с обычным жимом в полной амплитуде из другого.
2.47. Приготовьте небольшие диски, дающие возможность увеличивать рабочие веса постепенно. Не сокращайте путь, добавляя как минимум 2,5 кг на гриф. Постарайтесь найти пару более мелких дисков.
2.48. Хорошее правило для людей, живущих размеренной жизнью - тренируйтесь неспеша, без риска, стабильно и уверенно. Не пытайтесь сделать за два месяца то, на что нужно полгода. Это вопрос терпения и понимания, что в данном случае медленное движение - это скорейший путь в перспективе, так как вероятность травм и умственного или физического истощения намного ниже. Чего не скажешь о быстром наборе массы. Ну а если вы не настроены на долгий и упорный тренинг, то как вы собираетесь удержать быстро набранную массу? Терпение - это одно из самых необходимых качеств для достижения успеха.
2.49. Важно то, что именно работает для вас. Если вы можете прогрессировать, придерживаясь абсурдной по своей краткости или простоте методики - это прекрасно. Если вы тренируетесь по схеме, следуя которой другие не набирают ни грамма, и при этом наращиваете вес - еще лучше. Когда рост приостановится, используйте опыт и открытия других людей. Но придерживайтесь при этом общих концепций: чем меньше, тем лучше (правда, не стоит доводить это до абсурда и полностью прекращать тренировки), и, что жесткий тренинг лучше легкого.
2.50. Старайтесь тренироваться довольно жестко, но избегайте перетренированности. Когда вы покидаете зал, вы должные быть утомлены, но не истощены. Нет ничего труднее борьбы с систематическим переутомлением, да и роста мышц оно не добавит. Вы восстановитесь после тренировки быстрее и добьетесь большего роста, не перегружая ваши восстановительные способности. Ваш тренинг дольше будет оставаться продуктивным и даст лучшие результаты.
2.51. Тренировки в низком количестве повторений могут быть очень продуктивными (по крайней мере, для некоторых из вас), если они тщательно продуманы, выполняются в строгой форме, и предельные веса используются лишь изредка.
2.52. Подходы в большом количестве повторений помогут набрать значительную массу при проработке ног и спины.
2.53. Не забывайте об икрах, прессе, предплечьях и мышцах, поворачивающих плечо наружу. Они очень важны. До тех пор, пока вы прорабатываете их со средней интенсивностью, они не должны мешать прогрессу в тяжелых базовых упражнениях. И только в конце каждого цикла можно временно исключить их из тренировок, чтобы извлечь максимум из базовых упражнений. Конечно, укреплять мышцы шеи необходимо, если вы занимаетесь контактными видами спорта. Но даже если нет, это все равно полезно. Экстензии для спины помогут сохранить поясницу в отличной форме.
2.54. Существует огромное множество вариантов сокращенных и базовых тренировок, способных удовлетворить всякого. Не следует зацикливаться на какой-либо одной из них. Но и скакать от одной к другой тоже не следует. Придерживайтесь одной методики столько, сколько понадобится, чтобы полностью ее понять и применить на практике. Потом проанализируйте результаты, сделайте выводы и больше не повторяйте прошлых ошибок.
2.55. Питание очень важно, но не верьте утверждениям о том, что оно составляет 80 или даже 50 процентов тренировочного успеха. Просто сидеть и кушать очень легко. А пойти в зал и интенсивно поработать в базовых упражнениях гораздо тяжелее. Это больше 50 процентов. Еще сколько-то процентов отдайте отдыху. И только оставшееся придется на питание. Сотни тысяч посещающих залы людей хорошо спят, имеют не очень тяжелую работу и хорошо питаются. Но они не реализовывают свой генетический потенциал, потому что тренируются недостаточно тяжело и прогрессивно.
2.56. Под словом "питание" подразумевается еда, а не пищевые добавки. Они - не панацея. Только когда вы найдете для себя подходящую тренировочную формулу, отрегулируете режим сна и питания, только тогда можете обратить внимание на пищевые добавки. Тонны мышц были наработаны безо всяких добавок.
2.57. Многие тяжело набирающие вес люди, особенно молодые, потребляют недостаточно калорий и питательных веществ. Несмотря на возраст, потребляйте как можно больше здоровой пищи, избегая излишнего жира.
2.58. Все, что вы читаете в этой книге, относится как к генетически способным натуральным бодибилдерам, пауэрлифтерам и другим силовикам, так и к людям, не очень генетически одаренным. Люди, получившие более чем среднее генетическое наследие в плане набора массы и силы, не должны терять свои преимущества, наблюдая, какое же количество тренинга они смогут выдержать, все еще имея средние результаты в наборе массы. Они должны тренироваться как обычные, тяжело растущие атлеты, а только потом они смогут полностью реализовать весь свой природный потенциал.
2.59. Посмотрите на страдания людей, следовавших "удобным", как им казалось, тренировочным методикам. Пощадите себя на этот раз и обратитесь к тем методам, которые сработали для многих. Такие методики вы найдете в этой книге.
2.60. Если вам трудно стать больше и сильнее, используя сокращенные тренировки и базовые упражнения, то, перейдя к более частым тренировкам с большим количеством маленьких упражнений, вы превратите трудную задачу в невыполнимую. Постарайтесь понять принцип действия базовой тренировочной формулы. Не пытайтесь изменить философию тренинга.
2.61. Ошибки, потери времени и неправильные оценки - это неизбежная сторона работы по достижению размеров и силы. Учитесь не повторять своих ошибок. Будьте настойчивы всегда. Как заметил Кельвин Кулидж (Calvin Coolidge), "ничто на свете не заменит настойчивости". Но если вы настойчивы в следовании неправильным советам, то придете только к разочарованию. Но, если вы настроены никогда не сдаваться, то должны выбрать для себя работающие методы. Если вы нашли такой метод, единственное, что теперь понадобится - это настойчивость и время. И тогда реализация вашего потенциала почти гарантирована.
2.62. Вы можете получать много хороших советов, но только вы можете определить их ценность для себя. Работая в зале, вы абсолютно самостоятельны. Самая полная информация, хорошее оборудование и питание не дадут ничего, если они не подкреплены приличной дозой трудолюбия, планирования и решительности.
2.63. Упорно и настойчиво следуйте по своему пути. Все, что вы делаете - вы делаете сами и для себя. Посвятите этому жизнь. Демонстрируйте то, что олицетворяет собой силовой тренинг - телосложение, силу и здоровье, личное удовольствие и дружбу с коллегами по залу.
2.64. Тренируйтесь без суеты и показухи. Оставьте это тем, кто не умеет ничего лучшего. Будьте скромными и не забывайте, что в жизни есть что-то еще, помимо тренировок и мышц.
2.65. Если вы уже вложили достаточно много времени и сил в свои тренировки и, несмотря на неудачи, все еще чувствуете тягу к занятиям - начните снова с совершенно другим подходом, приняв как данность ошибки прошлого. Имейте смелость признать их и начать все сначала. Абстрагируйтесь от толпы, от людей, по-прежнему занимающихся по тем же самым, никуда не ведущим, методикам. То, что вам нужно - это не подражать толпе, а стремиться к личному успеху. Не теряйте попусту времени. Сотрите все с грифельной доски, не забывая при этом о прошлых ошибках, и начните писать заново.
2.66. Придерживайтесь сокращенных, базовых тренировок. В юности, возможно, вы тоже, как и многие, подражали тренировкам элитных бодибилдеров. Думаю, отрицательные последствия этого должны предотвратить вас от попыток повторения этой ошибки. Юноши следуют перегруженным тренировочным программам и работают в изолирующих упражнениях, тратят кучу денег на добавки, мало заботясь о качественном питании. Они используют все внешние атрибуты бодибилдеров - перчатки, ремни, модные одежды и дорогую тренировочную обувь. Пьют специальные спортивные напитки. Но все так же имеют 38-сантиметровые руки, даже после нескольких лет тренировок (если конечно они уже не сдались к тому времени).
2.67. Серьезные люди, тяжело набирающие вес - вовсе не лентяи. Конечно, нам бы хотелось тренироваться много, потому что тренинг - это удовольствие. Но намного большим удовольствием является достижение видимых результатов. Мы используем укороченные и базовые тренировки именно потому, что они дают лучшие результаты, а не потому, что это - способ отлынивания от продолжительных и частых занятий.
2.68. Все, что появляется нового в тренировочных программах - это, как правило, хорошо забытое старое. Под новыми названиями и в современном оформлении появляется то, что годами оставалось забытым. Если бы вы могли вернуться к началу столетия, вы были бы удивлены, как много современных культуристов и пауэрлифтеров делают то же самое, что и атлеты того времени. А корни многих современных идей простираются и дальше. Но из-за того, что современные идеи и оборудование преподносятся как нечто новое, и многие люди не знают истории тренировок с отягощениями, пионеры "железной игры" забыты. Даже те, кто разрабатывает и представляет новые идеи и оборудование, обычно полностью игнорируют тот факт, что эти идеи еще много лет назад были выдвинуты другим человеком, который давно умер.
2.69. Чарльз Смит (Charles A. Smith) сказал мне незадолго до своей смерти в январе 1991 года: "Ты никогда не узнаешь, насколько важно хорошее здоровье, пока не потеряешь его". Подумайте над этим. Задержитесь на этой мысли. Следите за своим здоровьем, пока оно еще есть. Избегайте дурных привычек, вредных занятий и отравленной окружающей среды. Ухаживайте за собой! (Чарльз Смит был одной из главных фигур в вейдеровских журналах 50-х годов.)
2.70. Спортивный мир переполнен так называемыми новыми подходами и методами тренировок. И вовсе не страшно, если то, что называют новым, уже давно всем известно. Опасно только то, когда это "новое" называют "универсальным" и "единственно действующим".
2.71. Многие программы не заслуживают внимания, потому что довольно дорогие, и были разработаны ради коммерческой выгоды. В некоторых программах есть зерно истины. Но отыскать его могут только те, кто имеет для этого достаточный опыт и познания.
2.72. Каждая тренировочная программа может помочь одним, но не сработать для других. Некоторые тяжелые программы вообще опасны для всех, кроме небольшого числа профессионалов, поэтому они не должны широко пропагандироваться.
2.73. Избегайте поиска безупречных программ. Иначе вы присоединитесь к тем, кто остался на обочине. Лучше обратите свое внимание на базовые, далеко идущие, сокращенные программы, описанные в этой серии. Они годятся для атлетов любого уровня, опыта и стажа, которые хотят стать больше и сильнее. Одна из самых больших и катастрофических ошибок в мире тренинга с отягощениями сегодня - это убеждение, что программы, подобные опубликованным в этой книге, годятся только для новичков.
