СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ - вопросы и ответы

Лорн Голденберг (Lorne Goldenberg) - владелец компании Strenght Tek Fitness Consulting в Оттаве, штат Онтарио, Канада. Более 10 лет он проработал силовым тренером в Национальной Хоккейной Лиге. Здесь приведены его ответы на вопросы, наиболее часто задаваемые на проводимых им семинарах.

Вопрос: Я занимаюсь пауэрлифтингом и хочу начать принимать креатина моногидрат. Но я слышал, что у некоторых людей, принимавших его, наблюдались мышечные судороги и расстройство желудка. Не грозит ли это и мне?

Ответ: В 1993 году, когда я представил креатин хоккейной команде Квебек Нордикс, тренер этой команды заметил случаи растяжения мышц у игроков и связал это с приемом креатина. Я считал, что он был не прав, и вынужден был привести некоторые научные данные в пользу употребления креатина спортсменами. Мне кажется, я привел убедительные доказательства, но с тех пор часто слышал обвинения в адрес креатина, выдвигаемые разными командами НХЛ. Якобы, он вызывает большое количество травм. Ричард Крейдер (Richard Kreider), ученый из Университета Мемфиса, проделал большую работу по исследованию действия креатина. Одно из его последних исследований - "Влияние приема креатина во время тренировок на появление мышечных судорог, травм и синдрома общего утомления" - было представлено на конвенции Национальной Ассоциации Силы и Физической подготовки (National Strength & Conditioning Association) в прошлом году в Нэшвилле. Результаты должны заставить задуматься противников креатина.
Целью исследования было выявить побочные эффекты приема креатина. Сто шестьдесят четыре человека заполнили анкеты, где было предложено описать положительные и отрицательные аспекты пищевых добавок, которые они употребляли. Все они были соревнующимися атлетами, которые, помимо тренировок в своем виде спорта, прибегали к силовому тренингу. Исследуемыми пищевыми добавками были Phosphogen HP, Phosphagain, Gainers Fuel, Met-Rx и Phosphagain 2. Некоторые из них содержат креатин, а некоторые - нет. Результаты опроса не выявили случаев мышечных судорог, растяжений или травм ни у тех, кто принимал креатиносодержащие добавки, ни у тех, кто принимал плацебо. Интересно, что общее утомление было отмечено именно последними.
О чем говорят результаты этих исследований? Мы знаем, что креатин увеличивает силу и повышает выносливость. Поэтому, если вы не принимаете его из-за боязни получить какое-нибудь воспаление или потянуть бицепс, то вам лучше уступить дорогу более сильным, быстрым и выносливым потребителям креатина, пока они не "смели" вас со своего пути.

Вопрос: Я слышал, что использование толстых грифов и гантелей с большим диаметром может ускорить рост силы. Правда ли это, и, если да, то на чем это основано?

Ответ: Толстые грифы существуют уже достаточно давно. Недавно появились еще и грифы с треугольным сечением. Это вообще великолепно! Такой гриф толще, чем обычный, и имеет треугольное сечение. Что это дает:
1) Так как площадь давления на ладонь больше, то и нагрузка распределяется более равномерно, чем у традиционного круглого грифа, что позволяет увеличить рабочий вес.
2) Так как диаметр грифа больше, и он более естественно размещается в ладони, ваш силовой потенциал заметно возрастает. Ладонь имеет очень много нервных окончаний, и, когда площадь соприкосновения ее с грифом увеличивается, ваш мозг получает больше нервных импульсов, что увеличивает ответную активацию мышц. Многие люди, поработав с толстым грифом и возвратившись к тонкому, отмечают значительный рост силы.

Вопрос: Уже более 10 лет я включаю в свои тренировки приседания. Стараюсь держать голени вертикально, не давая коленям продвигаться вперед. Сместится ли акцент проработки мышц ног, если я позволю им это сделать?

Ответ: Многие думают, что приседания с выдвинутыми вперед коленями могут вызвать проблемы и сместить акцент в проработке мышц ног. А.С. Фрай (A.C. Fry) и Дж.С. Смит (J.C. Smith) из Университета Мемфиса провели исследование на тему "Влияние положения коленей при параллельных приседаниях на напряжение в районах коленных и тазобедренных суставов". Было выяснено, что, когда вы приседаете с вертикально стоящими голенями, нагрузка в области таза в два раза больше, чем в коленях. Когда же ограничений нет, и вы позволяете коленям выдвигаться вперед и нависать над носками, напряжение в них превышает напряжение вокруг тазобедренных суставов более, чем в пять раз.
Итак, ответ на вопрос зависит от того, что вы хотите акцентировать: работу низа спины или квадрицепсов. Вы можете варьировать положение коленей. Мы бы рекомендовали делать это на каждой 6-8-й тренировке, чтобы вовлекать в работу разные мышечные волокна и смещать акценты нагрузки. Помните, что вариативность - соль жизни и составная часть успеха в бодибилдинге.

Вопрос: Многие люди варьируют время отдыха между подходами для достижения специфических результатов. Пробовали ли Вы это делать?

Ответ: Да, пробовал. Кирнан (Kiernan) проводил такое научное исследование - "Влияет ли утомление на результаты силового тренинга?" В нем он попытался выяснить, как время отдыха между подходами влияет на результаты тренировок. Двум группам испытуемых было предложено выполнять сгибания рук со штангой стоя. Все делали это упражнение в шести повторениях на протяжении шести недель. Первая группа была названа "отдыхающей", так как отдыхала между повторениями 30 секунд. Вторая группа тренировалась как обычно - в произвольно выбранном темпе.
Именно она показала 56,3% прирост силы, тогда как "отдыхающая" - только 41%. Это предполагает, что утомление в результате постоянных тяжелых мышечных сокращений стимулирует рост силы. Один из механизмов этого, по-видимому, тот, что утомительные сокращения мышц приводят к большей активизации моторных единиц, чем движения, не вызывающие утомления. А степень этой активации определяет степень роста силы и массы.
Итак, очевидно, что утомление - ключ к росту силы. Однако, я думаю, что исследователи кое-что упустили. А что произойдет, если вы сократите период отдыха между подходами? Попробуйте такую схему.
1) Выберите вес, с которым вы сможете сделать максимум 4 повторения в приседаниях, мертвой тяге или жиме лежа, и выполните одно повторение по схеме: четыре секунды вниз / остановка / вверх во взрывном стиле. Положите гриф на силовую раму.
2) Отдохните 6 секунд.
3) Повторите все вышеописанное три раза с 6-секундными периодами отдыха.
4) После четвертого повторения отдохните 12 секунд.
5) Продолжайте повторения с 12-секундными паузами, пока не выполните седьмое повторение.
6) Отдохните 5-7 минут и сделайте еще 3-4 таких подхода.
Следуя этой схеме, вы сможете выполнить семь повторений с весом, который позволяет сделать только четыре. Это должно увеличить мышечную силу, так как вы сильно активизируете ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, держа их под длительным напряжением с большим весом. Не рекомендую делать этого более одного раза в неделю. Но вы можете дать себе отдохнуть и 10-12 дней, в зависимости от выбранного упражнения и ваших восстановительных способностей. Особенности этого метода вы почувствуете сразу.