Так ли эффективен творог для похудения и наращивания мышц: научный ответ
17.08.2026
Сейчас его рекомендуют добавлять во что угодно: соусы, яичницу, фритату, тесто, пиццу, пирожные... Ведь это высокобелковый продукт, который способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию подкожного жира, однако спросите себя: от кого вы это услышали? Есть ли научные доказательства этих и других полезных для здоровья свойств творога?
В 2025 году группа учёных опубликовала обзор (1) имеющихся научных данных, который ответил на вышепоставленные вопросы строго по науке.
Что говорит наука
Действительно, по сравнению с другими белковыми продуктами творог содержит относительно мало жира, что означает возможность потребления значительного количества белка без избыточного жира и лишних калорий.
Творожный белок — это в основном казеин, который переваривается медленнее и поэтому обеспечивает более ровное поступление в кровь аминокислот, включая те, которые необходимы для поддержания и роста мышц. Другой молочный белок — сывороточный – переваривается и усваивается куда быстрее.
Отсюда вывод спортивной и худеющей общественности: поскольку казеин переваривается медленнее, он обеспечивает более длительное насыщение.
Неизменная популярность творога в спортивной среде проистекает из предположения, что его высококачественный белок в сочетании с силовыми тренировками запускает мышечный рост, а благоприятное соотношение в нём белка и жира облегчает поддержание энергетического дефицита, необходимого для «сушки» – сжигания подкожного жира без сопутствующей потери мышечной массы.
Вот тут-то и кроется подвох: предполагаемая особая польза творога основана на том, что мы знаем о белке в целом.
Давайте подробнее ознакомимся с некоторыми моментами вышеуказанного обзора, чтобы выяснить, что исследования говорят о влиянии творога на здоровье.
В ходе одного эксперимента с участием здоровых женщин (2) было обнаружено, что творог вызывает гораздо более мощный выброс в кровь инсулина, чем филе трески или соевый белок.
Инсулин — это гормон, который участвует в обработке сахара в крови, делая это за счет стимуляции усвоения глюкозы (разновидности сахара) клетками, где она используется для получения энергии или запасается впрок.
Исследования с участием как здоровых (3), так и страдающих диабетом участников (4) также показали, что творог стимулирует более сильный инсулиновый ответ по сравнению с несколькими другими источниками белка, включая яичный белок, постную говядину, индейку, рыбу и сою.
Итак, творог стимулирует выброс большего количества инсулина, чем другие источники белка, что никак не способствует похудению. Причина этого до конца не ясна, хотя определенную роль могут играть особенности состава, доступности аминокислот и лёгкости усвоения источника белка.
Имеются исследования, изучившие влияние творога на расход энергии (количество сжигаемых калорий) (5) и аппетит (6). Они показали, что при одинаковой калорийности, содержании белка и других макронутриентов творог не влияет на расход энергии, длительность насыщения или аппетит иначе, чем другие источники белка.
