Так как тренироваться идеально?

29.08.2023

Сеты против повторений и объем против частоты

Теперь мы перейдем к сути того, почему вы здесь. Некоторые упражнения могут быть более полезными при определенном количестве подходов и повторений, но объем и частота, с которой вы их выполняете, также могут повлиять на ваши достижения (1). Для тех, кто ищет более силовые цели, более низкие подходы и более низкие повторения с меньшим количеством упражнений будут способствовать этим достижениям. Это связано с тем, что вы можете набрать вес и работать, чтобы поднимать гораздо более тяжелые повторения с большим временем отдыха (2).

Для тех, кто ищет подход, основанный на выносливости, более частые подходы и более многочисленные повторения увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли увеличить мышечную массу, но и также хорошо попотеть. Вы будете использовать меньший вес для каждого упражнения, но, поскольку вы будете программировать больше упражнений, вы сможете легче достичь этой цели выносливости таким образом.

Чтобы извлечь выгоду, важно сочетать свои тренировки с отличным режимом приема добавок. Будь то протеиновый порошок, предтренировочный комплекс или внутритренировочная добавка или что-то вроде креатина, вы можете работать над решением любых потребностей в наращивании мышечной массы и наборе массы. Гейнер может "накачать" вас жизненно важными макроэлементами, чтобы действительно увеличить силу и размер. А добавленные в них ингредиенты помогают пищеварению, поэтому вы максимально эффективно усваиваете все эти жизненно важные питательные вещества.

Итоги

Найти правильные упражнения и их количество для каждой группы мышц может быть непросто, но это точно возможно. Знание того, что вам нужно сделать, чтобы максимизировать свои выгоды, требует некоторого времени и исследований, но может сильно повлиять на результат всех ваших целей, когда вы приложите к этому усилия. Очень важно знать, чего вы хотите от каждой тренировки, будь то сила, выносливость или что-то еще, потому что это повлияет на то, как вы составляете свою тренировку. Более частые подходы и более многочисленные повторения могут улучшить физическую подготовку, в то время как более редкие подходы и более низкие повторения могут увеличить силу с большим весом. Это зависит от вас, поэтому знание ваших целей может повлиять на то, сколько упражнений вы делаете и как.

Ссылки

1. Манжине, Г.; Хоффман, Дж.; Гонсалес, А.; Таунсенд, Дж.; и др. (2015). «Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями». (источник)
2. Уиллардсон, Дж. (2008). «Краткий обзор: сколько отдыха между сетами?». (источник)