Существует ли максимальный дефицит калорий, который нельзя превышать при похудении?
24.11.2020
Пишут, что дефицит ккал не должен превышать 69 ккал на кг имеющегося у вас жира. Если вы выйдете за рамки этого, якобы, будут теряться мышцы.
Что такое 69 ккал / кг? Это действительно так?
В теоретическом научном исследовании С. Альперт попытался вычислить максимально возможную «скорость передачи энергии» жира во время диеты. Другими словами: каково максимальное суточное количество ккал, которое можно извлечь из жировых запасов?
Если дефицит калорий превышает эту максимальную скорость передачи - согласно теории - тело получает недостающую энергию из мышц. Конечно, мы этого не хотим.
Пока все логично.
69,31 ккал / кг жира - это расчетная максимальная скорость передачи энергии. На каждый килограмм жира, который вы носите с собой, ваш максимально возможный дефицит увеличивается почти на 70 ккал.
Вот несколько примеров расчетов максимального дефицита энергии у разных людей:
При 100 кг с содержанием жира в организме 30%: макс.дефицит 2079 ккал.
При 80 кг с с содержанием жира в организме 20%: макс. дефицит 1109 ккал.
При 70 кг с с содержанием жира в организме 10%: макс. дефицит 485 ккал.
По сути, ничего нового: чем ниже KFA, тем меньше должен быть дефицит калорий.
Откуда взялось число 69 ккал на кг жира?
Число было вычислено с применением серии сложных математических формул. Расчеты основаны, помимо прочего, на данных Миннесотского исследования состояния голода, то есть реальных тестов с участием[О1] «умеренно/обычно активных» и полуголодных людей, соблюдающих диету. В меню: картофель, корнеплоды, хлеб и макаронные изделия. Исследование Миннесоты было разработано так, чтобы имитировать голод времен Второй мировой войны.
Спортсмены могут защитить свою мышечную массу с помощью силовых тренировок. Это может увеличить скорость переноса жира. Другая возможность - это медицинские препараты, которые будут разработаны в будущем и которые изменят биохимические ограничения мобилизации жира.
При правильном питании возможно достичь дефицита калорий более 69 ккал / кг жира!
К этим 69 ккал / кг жира следует относиться с некоторой осторожностью. Это число если и должно быть ориентиром, то лишь приблизительным.
Максимальная скорость переноса жира при диете с высоким содержанием белка в сочетании с силовыми тренировками, вероятно, может быть выше.
Почему это так?
Совсем другое дело - современная диета, которая также значительно снижает ккал, но также состоит из большого количества высококачественного белка (часто 2-3 г / кг веса тела) и идеальных силовых тренировок для поддержания мышц!
В наши дни почти все популярные диеты работают с возобновлением питания и перерывами на диету, что еще больше меняет ситуацию.
В результате ваша мышечная масса намного лучше защищена. Скорее всего, можно увеличить максимальную скорость передачи энергии вашими жировыми отложениями.
Источник: https://fitness-experts.de/
