Стоит ли сочетать интервальное голодание с силовыми тренировками

03.01.2025

Интервальное голодание - это вполне эффективный инструмент создания дефицита калорий (энергодефицита), который необходим для уменьшения веса со всей сопутствующей этому пользой для здоровья. Суть его в том, что питание допускается лишь на протяжении нескольких часов, всё остальное время организм голодает. Разработано несколько схем, но рассмотренное ниже исследование изучало эффекты потребления пищи лишь восемь часов в сутки.

Второй инструмент, обеспечивающий энергодефицит, – спортивные тренировки или активная физическая работа. Для большей эффективности программы похудения эти инструменты объединяют. Споры о том, какая именно физическая активность для этой цели подходит лучше, продолжаются, но приведённое ниже исследование рассматривало силовые тренировки.

Исследование

Цель: изучение совместного воздействия интервального голодания и силовых тренировок на вес тела, жировую массу, мышечную массу, силу и метаболические маркеры - уровень инсулина, общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) - по сравнению с эффектами тех же тренировок, но при обычном режиме питания.

Участники: всего 164 взрослых человека (средний возраст 22-45 лет; 69% мужчины, 31% женщины) без видимых проблем со здоровьем. Одно из проанализированных исследований включало 21 участника с избыточным весом и ожирением.

Это был мета-анализ результатов семи рандомизированных контролируемых испытаний. Участники экспериментальных групп соблюдали восьмичасовой режим питания, обычно с 12:00 до 20:00, и в остальное время суток пищу не потребляли. Участники контрольных групп питались как обычно.

Продолжительность экспериментов варьировалась от четырёх недель до 12 месяцев, но большинство исследований длилось восемь недель.

Тренировки с отягощениями проводились 3-4 раза в неделю и были нацелены на крупные мышечные группы с использованием жима лежа и приседаний. Каждое занятие длилось от 60 до 90 минут и проводилось с умеренной или высокой интенсивностью. В каждом упражнении испытуемые выполнял 2-4 подхода из 8-12 повторений.

Результаты

Сочетание силовых тренировок и интервального голодания позволило участникам снизить суточное потребление энергии (-175 ккал), вес тела (-2,9 кг) и жировую массу (-1,5 кг). Кроме того, улучшилась картина общего холестерина (-9,4 мг/дл) и ЛПНП (-9,9 мг/дл). Изменения мышечной массы и силы не наблюдались.

Вывод

Мета-анализ результатов рандомизированных контролируемых экспериментов показал, что на фоне обычного питания сочетание интервального голодания с силовыми тренировками улучшает композицию тела и показатели метаболизма, не влияя на мышечную массу или силу.

Примечание

Хотя интервальное голодание облегчает соблюдение строгой диеты (суточной калорийности) за счет ограничения приема пищи в определенные промежутки времени, его влияние на темп снижения веса не превосходит эффекты других диетических схем при той же суточной калорийности.

Исследование: Ho Y, Hou X, Sun F, Wong SHS, Zhang X. Synergistic Effects of Time-Restricted Feeding and Resistance Training on Body Composition and Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients.(2024 Sep 11)