Советы по восстановлению для наращивания мышц

13.09.2021

Мышцы не растут во время упражнений, мышцы растут во время отдыха. Для многих новичков, которые хотят нарастить мышечную массу, это сначала звучит как противоречие. В конце концов, вы тренируетесь, чтобы мышцы росли! Но восстановление в наращивании мышц играет очень важную роль, которую многие недооценивают.

Наращивание мышц за счет восстановления

Без сомнения, силовые тренировки необходимы для наращивания мышц. Но реальный тренировочный эффект достигается в фазах отдыха между тренировочными сессиями. Во время упражнений мышцы подвергаются стрессу и возникают микротравмы. Это минимальные травмы мышечных волокон в виде разрывов. После тренировки тело приступает к исцелению этого повреждения в мышцах. Но это не все! Тело не только обеспечивает восстановление мышц до исходного состояния, но и наращивает дополнительную мышечную массу, чтобы лучше выдерживать аналогичные нагрузки в будущем. Этот процесс еще называют суперкомпенсацией.

Это проясняет, почему так важно дать организму время на восстановление. Без отдыха организм не может излечить микротравмы в мышцах. Последствиями являются ослабление мышц и, в худшем случае, травмы, которые затем вынуждают вас отдыхать.

Время и продолжительность восстановления

Время и продолжительность восстановления зависят от интенсивности тренировки. Обычно считается, что мышце требуется не менее 24 часов, чтобы полностью восстановиться после упражнения. Однако в случае очень тяжелой нагрузки в виде чрезвычайно интенсивных тренировок также может иметь смысл дать отдельным мышечным группам отдых на срок до семи дней. Даже при сильной болезненности мышц желательно дать рассматриваемой группе мышц немного расслабиться.

Способствовать восстановлению мышц

Вопреки мнению многих, восстановление не означает, что вы лениво лежите на диване и ничего не делаете. Вы должны поддерживать эффективное восстановление с помощью различных мер. Различают пассивные и активные методы регенерации. Самая важная пассивная регенерация происходит во сне. Здесь тело действительно может расслабиться и провести восстановительные процессы. Кроме того, расслабление поддерживают массаж, сауны, ледяные ванны и контрастные души. Активной регенерации можно добиться, например, путем медленного бега (даже сразу после тренировки) или занимаясь альтернативными видами спорта. Здоровая диета и достаточное количество жидкости также играют важную роль в фазе отдыха.

Восстановление психики

Однако, помимо физической регенерации, в план тренировок также следует включить восстановление психики. Также важно, чтобы разум расслабился после напряженной тренировки и набрался сил для следующей тренировки. Хобби, медитация или досуг с семьей и друзьями обеспечивают хороший баланс с интенсивными тренировками. Тем, кто заботится о теле и разуме в фазах восстановления, удастся добиться мышечного роста.

Источник: www.muskelaufbau.de