Сколько белка за раз? Или неизвестный ранее приятный эффект ’лишнего’ белка

30.12.2023

Учёные называют это диетарным термогенезом – вызванным пищей усилением выработки тепла, - и связан он с термическим эффектом пищи. Как вы, наверное, знаете, термический эффект белка гораздо сильнее, чем у жиров или углеводов. Переваривание и усвоение белка вынуждает организм вырабатывать много тепла и сжигать много калорий – термогенез в общем.

В ходе похожего эксперимента 30 мужчин и женщин, тренировавшихся с отягощениями и ежедневно потреблявших 800 дополнительных калорий из белка, не набрали ни грамма жира даже через восемь недель (2). Очевидно, сыграл свою роль диетарный термогенез.

Что это значит для нас

Это означает, что мы можем попрощаться со старыми закостеневшими правилами.

Доктор Билл Кэмпбелл сформулировал это следующим образом: “Данные результаты позволяют нам понять, что не существует порогового значения количества белка, которое можно получать за один прием пищи, - всё якобы «лишнее» ускоряет метаболизм”.

Я же сформулировал это иначе по форме, но не по сути: первые 25-40 грамм белка в блюде работают на увеличение мышечной массы, а остальные улучшают мышечный рельеф, сжигая мой собственный жирок.

Слишком просто? Может и так, но ведь «призраки изгнаны и дом чист».

Результаты данных исследований ещё раз подтверждают стратегию питания «протеин первым», суть которой в следующем: если ваша цель – больше мышц, меньше жира, то в каждом блюде обеспечьте наличие около двух грамм белка на каждый килограмм веса тела, а остальные макросы в значительной степени отрегулируются сами по себе в соответствие с вашими вкусовыми предпочтениями.

На данный момент мой белковый план выглядит так: за день два протеиновых коктейля либо между основными приемами пищи, либо в качестве замены. Каждый коктейль содержит 40 грамм белка или чуть больше, если я добавляю туда дополнительные вкусняшки.

Но теперь я знаю, что не нужно бояться “лишних” граммов белка в каждом коктейле, ведь они лишь помогают мне избавиться от лишнего жирка на талии. К тому же всё это ещё и вкусно.

Исследования

1. Jassis, et al. Effects of protein quantity and type on diet induced thermogenesis in overweight adults: A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019 Aug;38(4):1570-1580.

2. Jose Antonio et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. DOI: 10.1186/1550-2783-11-19