| 1 день (понедельник) |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18) |
| 3. Пресс | 10рХ3п |
| | Итого: 36 подъемов |
| | |
| 3 день (среда) - Проходка * |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п. |
| | 90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п. |
| | 90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(15) |
| 3. Тяга | 50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п. |
| | 90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(13) |
| | Итого: 46 подъемов |
| | |
| 5 день (пятница) |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23) |
| 2. Жим лежа | 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(30) |
| 3. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4. Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| 5. Пресс | 10рХ3п. |
| | Итого: 53 подъема |
| | Всего за неделю: 135 подъемов |
*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении,рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
| 1 день |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(23) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27) |
| 3. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4. Приседания | 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(21) |
| | Итого: 71 подъем |
| | |
| 3 день |
| 1. Тяга ст.на подставке | 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24) |
| 3. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4. Тяга | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27) |
| 5. Пресс | 10рХ3п. |
| | Итого: 65 подъемов |
| | |
| 5 день |
| 1. Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27) |
| 2. Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(33) |
| 3. Жим лежа | 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24) |
| 4. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5. Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| | Итого: 84 подъема |
| | Всего за неделю: 220 подъемов |
