Примерный месячный план - 1 тренировок разрядников в подготовительном периоде
1 неделя
| 1 день (понедельник) |
| 1. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34) |
| 2. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40) |
| 3. Жим лежа |
50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42) |
| 4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) |
10рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) |
5рХ5п. |
| |
Всего: 116 подъемов |
| |
|
| 3 день (среда) |
| 1. Тяга становая |
50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35) |
| 2. Жим сидя под углом |
4рХ6п. |
| 3. Отжимание на брусьях с весом |
5рХ5п. |
| 4. Тяга с плинтов |
50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35) |
| 5. Приседания со штангой в ножницах |
5р+5рХ5п. |
| 6. Пресс |
10рХ3п. |
| |
Всего: 65 подъемов |
| |
|
| 5 день (пятница) |
| 1. Жим лежа |
50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п, |
| |
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п, |
| |
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66) |
| 2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) |
10рХ5п. |
| 3. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34) |
| 4. Подъем штанги на трицепсы |
10рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) |
5рХ5п. |
| |
Всего: 100 подъемов |
| |
Всего за неделю: 286 подъемов |
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя
| 1 день (понедельник) |
| 1. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29) |
| 2. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27) |
| 3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) |
10рХ5п |
| 5. Приседания |
55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18) |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) |
5рХ5п. |
| |
Всего: 74 подъема |
| |
|
| 3 день (среда) |
| 1. Тяга до колен |
50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28) |
| 2. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35) |
| 3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4. Тяга становая |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29) |
| 5. Приседания со штангой в ножницах |
5р+5рХ5п. |
| |
Всего: 92 подъема |
| |
|
| 5 день (пятница) |
| 1. Приседания |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29) |
| 2. Жим лежа |
50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| |
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51) |
| 3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4. Трицепсы |
10рХ5п. |
| 5. Приседания |
55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14) |
| 6. Наклоны со штангой (сидя) |
6рХ5п. |
| |
Всего: 80 подьемов |
| |
Всего за неделю: 246 подъемов |
3 неделя
| 1 день (понедельник) |
| 1. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34) |
| 2. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30) |
| 3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) |
10рХ5п. |
| 5. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35) |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) |
5рХ5п. |
| |
Всего: 99 подъемов |
| |
|
| 3 день (среда) |
| 1. Тяга до колен |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32) |
| 2. Жим лежа |
50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
| |
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, |
| |
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65) |
| 3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4. Тяга с плинтов |
60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31) |
| 5. Приседания со штангой в ножницах |
5р+5рХ5п. |
| 6. Пресс |
10рХ3п. |
| |
Всего: 123 подъема |
| |
|
| 5 день (пятница) |
| 1. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25) |
| 2. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40) |
| 3. Жим лежа |
50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42) |
| 4. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) |
5рХ5п. |
| |
Всего: 107 подъемов |
| |
Всего за неделю: 329 подъемов |
4 неделя
| 1 день (понедельник) |
| 1. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| |
85% 2рХ3п.(27) |
| 2. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30) |
| 3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4. Отжимание на брусьях |
8рХ5п. |
| 5. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23) |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) |
5рХ5п. |
| |
Всего: 80 подъемов |
| |
|
| 3 день (среда) |
| 1. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| |
85% 2рХ3п.(27) |
| 2. Тяга становая |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| |
85% 2рХ3п.(26) |
| 3. Жим лежа |
55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26) |
| 4. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 5. Приседания со штангой в ножницах |
5р+5рХ5п. |
| |
Всего: 79 подъемов |
| |
|
| 5 день (пятница) |
| 1. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33) |
| 2. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40) |
| 3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4. Отжимание на брусьях |
8рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) |
5рХ5п. |
| 6. Пресс |
10рХ3п. |
| |
Всего: 73 подъема |
| |
Всего за неделю: 232 подъема |
| |
Всего за месяц: 1093 подъема |
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
| Упражнения |
1 неделя |
2 неделя |
3 неделя |
4 неделя |
Всего за месяц |
| Приседания |
74 |
90 |
109 |
83 |
356 |
| Жимовые |
142 |
113 |
162 |
123 |
540 |
| Тяги |
70 |
57 |
63 |
26 |
216 |
| Итого за неделю |
286 |
260 |
334 |
232 |
1112 |
| Наклоны |
50 |
55 |
50 |
50 |
205 |
| Другие |
254 |
275 |
255 |
285 |
1069 |
| Всего за неделю |
590 |
590 |
639 |
567 |
2386 |
| Количество тренеровок |
3 |
3 |
3 |
3 |
12 |
