Протеиновый коктейль на ночь полезен, но мешает спать: что делать?

12.07.2024

Благодаря неугасающему интересу учёных к белку – в частности к спортивным протеинам – мы всё больше и больше узнаём об этом интересном помощнике как в наборе мышечной массы, так и в похудении. 

Теперь мы знаем, что приём 40 грамм протеина после силовой тренировки приводит к более активному синтезу мышечного белка, чем 20 грамм. Мы знаем, что протеин выступает главным регулятором голода и его потребление в серьёзных количествах вызывает термогенный эффект. Мы даже знаем, как превращать протеиновый порошок в полезный суп, оладьи, чизкейк или мусс. Ссылки на рецепты дадим в конце статьи.

А возьмите время приема протеина? Когда учёные кормили участников экспериментов высокобелковым завтраком (о, счастливчики!), те набирали на 40% больше мышц, чем неудачники, которым выпало поедать низкобелковый завтрак, хотя и те, и другие получали одинаковое количество белка в сутки.

Похоже, «ешьте больше белка» - универсальная рекомендация для решения большинства проблем с фигурой и здоровьем, от наращивания мышц до сжигания лишнего жира, но как быть со сном? Если вы едите последний раз в восемь вечера, то лишаете мышцы белка на 8, 10 или даже 12 часов.

Распространенная рекомендация - съедайте немного белка непосредственно перед сном. А наука её подтвердила? Да! И сейчас мы взглянем на результаты одного мета-исследования, посвященного этому вопросу.

Исследование

В ходе данной работы учёные проанализировали девять отчётов исследований, посвященных влиянию потребления белка в ночное время на синтез мышечного протеина.

Вывод: «Получение 20-40 граммов казеина примерно за 30 минут до сна всю ночь стимулирует синтез белка в организме. Кроме того, потребление казеина перед сном повышает адаптационный отклик мышц (площадь поперечного сечения мышечных волокон, силу и мышечную массу) на фоне 10-12 недель тренировок с отягощениями».

Исследователи даже привели результаты масштабного опроса атлетов и обнаружили, что «у потреблявших большее количество белка (20-30 грамм) вечером, сухая масса и сила разгибателей колена были больше, чем у потреблявших белок только днём».

Что делать нам?

«Перед сном пейте протеиновый коктейль», таким всегда был совет старой школы, а теперь он ещё и подтвержден наукой. Единственная проблема – это вода, которая не даст непрерывно поспать нужное время, требуя выхода иногда и пару раз за ночь. Что делать?

Смешайте одну или две мерные ложки протеинового порошка – желательно казеина - с таким количеством воды, чтобы получился фактически мусс. Это даст 20-40 грамм белка перед сном при минимуме воды.

Обещанные рецепты

На завтрак атлету - высокопротеиновые оладьи: https://ironman.ru/na-zavtrak-atletu-vysokoproteinovye-oladi

Худеющим сладкоежка - высокопротеиновый шоколадный чизкейк: https://ironman.ru/hudejuschim-sladkoezhkam-vysokoproteinovyj-shokoladnyj-chizkejk

Исследования
1. Reis CEG et al. "Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review." J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182. PubMed: 32811763.
2. Buckner Sl et al. "Protein timing during the day and its relevance for muscle strength and lean mass." Clin Physiol Funct Imaging. 2018 Mar;38(2):332-337. PubMed: 28474785.

Источник: https://t-nation.com/t/eat-this-before-bed-gain-more-muscle/284974