Правда о фруктах и похудении

 

Сколько сахара содержат фрукты?

 

Фрукт (1 чашка) общий сахар фруктоза

 

Изюм 108 57

Финики 86 42

Абрикосы (сушеные) 69 16

Бананы 28 11

Виноград 23 12

Манго 23 8

Мандарины 21 5

Арбуз 19 5

Вишня 18 7

Ананас 16 4

Грейпфрут 16 4

Апельсины 16 4

Голубика 15 7

Дыня 14 3

Груши 14 9

Персики 13 2

Яблоки 11 6

Клубника 7 4

Черника 7 3

Малина 5 3

Клюква 5 1

 

Очевидно, что вкусовые ощущения – это ненадёжный барометр содержания сахара во фруктах. Да, если предоставить возможность вкусовым ощущениям выбирать, то арбуз будет в самом верху списка, а грейпфрут – в самом низу. На самом деле арбуз и грейпфрут содержат примерно одинаковое количество сахара - в нижнем квадранте по шкале концентрации. Обратите внимание, что разные ягоды тоже занимают последние места в этом поезде - самый последний вагон.

 

Как распорядиться этой информацией

 

Любой, кто воздерживается от растительной пищи и содержащихся в ней полифенолов, нутриентов и клетчатки, даже ради похудения, – это глупец с персиковой косточкой вместо мозга. Однако во время сушки лучше не налегать на фрукты и следовать следующим рекомендациям.

 

1. Следите не за содержанием фруктозы, а за общим уровнем сахара.

 

Выбирайте фрукты и ягоды с низким содержанием сахара, например, клубнику, чернику, голубику, малину и клюкву, в которых не только мало сахара, но и содержатся редки каротиноиды, такие как циандин-3-глюкозид, увеличивающий чувствительность к инсулину.

 

2. Ешьте свежие фрукты, а не сушёные.

 

Сухофрукты не содержат воды и меньше насыщают, чем свежие фрукты. Можно запросто съесть 12 сушеных абрикосов, хотя довольно трудно осилить столько же свежих. Так недолго превратиться в животное, наподобие орангутанга из Борнео. По крайней мере, приобрести похожую фигуру.

 

3. Не поддавайтесь модному увлечению соками.

 

Знаете, как называют людей, которые пьют много модных соков? Тренирующиеся диабетики. Или просто жиробасы. У размолотых до сока фруктов уменьшается фактор насыщения. Люди способны "выпить" гораздо больше фруктов, чем съесть. Вдобавок измельчается клетчатка, фрукты быстро усваиваются, что резко повышает уровень инсулина. Метаболический эффект сока не отличим от эффекта лимонада.

 

4. Ограничьтесь 2-3 порциями фруктов в день, предпочтительно ягод.

 

Если вам не по вкусу ягоды, покупайте овощи. Они содержат столько же полезных нутриентов, а калорий в них гораздо меньше.