Позабытый протокол 6x6

14.07.2018

Остановился прогресс? Попробуйте эту классическую тренировочную методику и продолжайте расти.

Майкл Уоррен

6x6 с 30-секундными перерывами для отдыха

Это отличная схема подходов и повторений для увеличения размеров. Она была популяризирована Винсом Жирондой, и именно ее он использовал в работе с первым мистером Олимпией Ларри Скоттом и многими другими. Она основана скорее на высокой тренировочной плотности (выполнении большого объема работы за короткий промежуток времени), чем на значительной нагрузке. Для этого вы выполняете 6 сетов из 6 повторений с умеренным весом, с которым можете выполнить 10 повторений. С каким весом? Используйте примерно 70% от 1ПМ для выполняемого вами упражнения, а не максимальный вес, с которым можете сделать 6 повторений.

Вы должны выполнить все шесть сетов, отдыхая лишь по 30 секунд между ними. В этом и заключается тренировочная плотность. Хотя по рекомендации Жиронды периоды отдыха должны составлять максимум 30 секунд, тренировавшиеся у него профессиональные культуристы отдыхали всего 15 секунд между сетами.

Помните, что ключевым фактором в этой схеме является плотность, а не нагрузка. Если вы не способны выполнить все 6 сетов, отдыхая строго по 30 секунд, то уменьшите вес, пока не сможете использовать более короткие периоды отдыха.

Сет 1: 6 повторений (70% от 1ПМ) – 30 секунд отдыха
Сет 2: 6 повторений – 30 секунд отдыха
Сет 3: 6 повторений – 30 секунд отдыха
Сет 4: 6 повторений – 30 секунд отдыха
Сет 5: 6 повторений – 30 секунд отдыха
Сет 6: 6 повторений – 30 секунд отдыха

Источник: t-nation.com