Действительно ли креатин имеет побочные эффекты: правда и мифы

10.09.2025

замедляет возрастную потерю мышечной массы

Побочные эффекты креатина: в чем дело?
Креатин является одной из наиболее изученных добавок во всем мире и считается безопасным при рекомендуемой дозировке (3-5 г / сут). Наиболее частым "побочным эффектом" является умеренное увеличение веса из–за задержки воды в мышечных клетках и увеличения мышечной массы.

Слухи о повреждении почек, судорогах или обезвоживании не имеют научных доказательств. Однако любой, у кого уже есть заболевание почек, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать его.

Возможные побочные эффекты и проверка фактов

Повреждение почек

Нет подтверждающих доказательств у здоровых людей

Увеличение веса

Да, из-за задержки воды в мышцах

Выпадение волос

Нет 

Обезвоживание
Нет прямой связи

Проблемы с желудком

Редко, но возможно при очень высокой дозировке

Принимайте креатин правильно
Для здоровых взрослых рекомендуется ежедневная доза от 3 до 5 граммов. Более высокие количества не приносят никакой дополнительной пользы – избыток креатина просто выводится из организма.

Те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, получают особую пользу, поскольку мясо и рыба являются основными источниками креатина.

Совет эксперта
Креатин не имеет вкуса и может быть смешан с водой, соком или протеиновыми коктейлями. 

Итог: креатин безопасен, эффективен и универсален в использовании
Страх перед выпадением волос основан на единственном, слабо информативном исследовании и не подтверждается текущими исследованиями. Те, кто здоров и придерживается рекомендуемой дозы, могут пользоваться преимуществами, не беспокоясь.

Источник: www.menshealth.de