Получите быстрый результат, тренируясь дважды в день

Если правильно выстроить тренировочный режим с двумя ежедневными тренировками, то у этого превосходного метода увеличения силы и мощности не будет побочных эффектов. Такой режим позволяет легко увеличить результативность тренировочного процесса и личные спортивные достижения.

 

Отчет о новом исследовании, в ходе которого ученые сравнили эффективность тренировок один и два раза в день по различным параметрам силы и мощности у спортсменов-любителей и элитных атлетов, был опубликован в European Journal of Applied Physiology. Между двумя тренировками было предусмотрено шесть часов отдыха. Подэкспертные выполнили десять синглов с двухминутными перерывами между повторениями фронтальных приседаний с нагрузкой 90% от одного максимального повторения в обеих тренировочных сессиях.

 

Оказалось, что у элитных атлетов значительно увеличилась способность генерировать и поддерживать максимальную силу в ходе тренировочных сессий по сравнению с любителями. Максимальная сила увеличилась на 26-38 процентов по сравнению с любителями. У элитных атлетов наблюдалось незначительное снижение максимальной силы между первым и последним повторениями во время первой тренировочной сессии, в то время как у любителей максимальная сила уменьшилась на 20 процентов за тот же период.

 

Самое интересное, что элитные атлеты начинали вторую сессию с выработкой большего пикового усилия, чем в какой-либо момент первой сессии, но оно незначительно снижалось к последнему повторению. У любителей наблюдалось значительное уменьшение максимальной силы во время выполнения всех повторений второй тренировочной сессии. Учёные предположили, что высокая эффективность режима двух тренировок в день связана с усилением нейромышечной функции и улучшением синхронизации двигательных единиц, что позволяет нервной системе активировать много мышечных групп для многократной выработки усилий.

 

Для получения максимальной отдачи от тренировочного режима дважды в день, нужно сократить тренировочные сессии, чтобы организм успевал адаптироваться. Начните с 20-минутных тренировок с перерывом в 4-6 часов между ними. Работайте утром с тяжёлым весом, а вечером в высоком числе повторений. Выполняйте утром по 4-6 повторений в сете, а вечером – 12-15. Если приоритет – сила, то утренняя тренировка должна состоять из сетов в 1-3 повторения, а вечерняя – максимум до восьми.

 

Ещё один вариант – это тренировать одни и те же части тела в один день. Например, выполняйте многосуставные упражнения утром (жимы на наклонной скамье и отжимания на брусьях для верхней части тела) и односуставные упражнения после обеда (разведение рук с гантелями лежа и другие изолированные упражнения).

 

Первоисточники:

Storey, A., Wong, S., et al. Divergent Muscle Functional and Architectural Responses to Two Successive High-Intensity Resistance Exercise Sessions in Competitive Weightlifters and Resistance Trained Adults. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.