Плоский живот: 7 правил питания, которые помогут избавиться от жира на животе
21.10.2026
5. Делайте ставку на высококачественные углеводы вместо строгого низкоуглеводного режима
Вам не нужно исключать хлеб или картофель, чтобы избавиться от жира на животе. Недавний анализ показал, что в долгосрочной перспективе нет решающего преимущества низкоуглеводной диеты для снижения веса. Участники исследования, которым было разрешено употреблять здоровые углеводы в период снижения веса, потеряли в весе столько же, сколько и группа с низким содержанием углеводов. Прежде всего, важно, какой стратегии вы можете придерживаться на постоянной основе и какого качества углеводы. Так что выбирайте предпочтительно источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, такие как:
Цельнозерновой хлеб и макароны из непросеянной муки
Овсяная каша
Картофель и сладкий картофель
Коричневый рис и киноа
Бобовые
Овощи и фрукты
Углеводы также разрешены вечером. Ваше тело автоматически не накапливает больше жира ночью только потому, что вы едите макароны или картофель на ужин. Решающим фактором остается общее потребление энергии в течение дня. Тем не менее, меньшая порция углеводов вечером может оказаться полезной, если вам будет легче оставаться в дефиците калорий.
6. Ешьте достаточно во время тренировок - вместо того, чтобы переоценивать эффект дожигания
Для хорошей тренировки вам нужна энергия. За один-три часа до этого подойдет легкоусвояемая комбинация углеводов и небольшого количества белка, например, банан с йогуртом, овсянка со скиром или хлеб с творогом.
После занятий спортом вам не нужно намеренно голодать в течение 60 минут, чтобы воспользоваться эффектом дожигания. Это сохраняется даже тогда, когда вы что-нибудь едите. Так что попробуйте что-нибудь полезное после тренировки. Скорее, сбалансированное питание, содержащее белки и углеводы, способствует восстановлению и наращиванию мышечной массы. Как быстро вы должны есть, зависит от того, когда вы ели в последний раз. Обычно достаточно нормально питаться в течение следующих нескольких часов.
7. Ешьте медленно и следите за потреблением жидких калорий.
Насыщение наступает не сразу. Если вы едите медленнее, тщательно пережевываете пищу и делаете перерывы во время еды, у вас больше шансов заметить, когда вам хватит. Прежде чем приступить к поиску, задайте себе простой вопрос: я все еще голоден или мне просто сейчас очень вкусно?
Кроме того, следите за напитками. Соки, газированные напитки, подслащенный кофе и алкоголь быстро содержат много калорий, не вызывая при этом значительного насыщения. Вода, минеральная вода, несладкий чай и черный кофе - лучшая основа в повседневной жизни. Стакан воды перед едой может быть полезен, но он не заменит сбалансированный прием пищи.
Шоколад тоже может присутствовать. Сознательно планируйте небольшую порцию, а не налагайте на себя полный запрет, который позже перерастет в тягу к еде.
