ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ДЛЯ ЖЕНЩИН

12.07.2022

Это означает, что у новичков есть наибольший потенциал для быстрого наращивания мышечной массы - около 1 кг в месяц вполне реально. К сожалению, чем более вы продвинуты, тем медленнее это происходит: от 0,2 до 0,5 кг мышечной массы в месяц все еще возможно.

Какая диета наилучшая для быстрого наращивания мышечной массы?

На самом деле не имеет значения, какой тип диеты вы выберете для наращивания мышечной массы, будь то палео, низкоуглеводная или веганская, потому что, в конечном счете, имеет значение ваш баланс калорий или их избыток. Но что вы должны знать: если вы также едите низкоуглеводную пищу в дни тренировок, то есть потребляете очень мало углеводов, это может повлиять на вашу производительность во время тренировки. С другой стороны, в дни без тренировок вы можете чаще есть низкоуглеводные продукты.

Вокруг темы углеводов до сих пор витает много мифов, слишком мало исследований доказывают их влияние на наращивание мышечной массы. Но обходиться без них — нонсенс, потому что исследования показали, что здоровые углеводы способствуют регенерации, и поэтому их не следует исключать из рациона. Нет, они даже должны быть неотъемлемой частью вашей еды после тренировки. В противном случае вы не сможете полноценно атаковать мышцы во время следующей тренировки. Неважно, во сколько вы едите, неважно, едите ли вы до или после 18:00.

Сколько приемов пищи в день является идеальным?

Это очень индивидуально и не может быть общих рекомендаций. Важен баланс калорий! Неважно, добьетесь ли вы этого тремя большими приемами пищи или несколькими небольшими.

Как должен выглядеть мой план питания для набора мышечной массы?

Сбалансированный. Средства: Вы должны планировать правильное количество каждого макроэлемента. На что это похоже? Идеального плана распределения макронутриентов не существует, но рекомендуется следующее:

не менее 1,2-1,5 грамма белка на килограмм массы тела

1 грамм жира на килограмм массы тела

а остальное вы восполняете углеводами.

Важно: Это только для ориентации, в зависимости от ваших предпочтений и самочувствия, вы можете экспериментировать с количеством жиров и углеводов. Покрывайте свои потребности в основном здоровыми и, прежде всего, натуральными продуктами.

Нужно ли мне сейчас есть больше белка?

Да, безусловно, белок важен. Хорошими источниками являются мясо (особенно птица, говядина), рыба, яйца и молочные продукты. Вы также можете взять много растительных источников, таких как горох, бобы и арахис. Чтобы покрыть повышенную потребность в белке, добавки, такие как BCAA или сывороточные коктейли, также являются разумным вариантом.

Нужно ли пить протеиновый коктейль после тренировки?

Классический коктейль после тренировки — это прекрасно, но не обязательно. Исследования рекомендуют белковые добавки, особенно если вы продвинуты в тренировках. Хороший протеиновый порошок мгновенно снабжает ваши мышцы аминокислотами (белковыми строительными блоками) и, таким образом, обеспечивает оптимальную регенерацию. Но также достаточно, если вы принимаете пищу через 1-2 часа после тренировки и только небольшой перекус (или коктейль) после тренировки. Прежде всего, на вашей тарелке должно быть много белков и углеводов.