Тестостерон. Часть 5.
Как использовать все возможности прогормонов при тренинге
Очень трудно давать практические советы по тренингу для слишком большой аудитории наших читателей. У каждого свои методы, техника и стиль тренировок. Тем не менее, есть какие-то общие направления и тенденции в тренировках добившихся успехов бодибилдеров. Все они стремятся к хорошей мышечной "накачке". Как "натуральный" атлет, вы, по-видимому, пытались как-то особо тренироваться, чтобы достичь ее и, наверное, думаете, что она не дает ощутимого мышечного роста.Однако атлеты, применяющие стероиды, получают хороший результат от мышечной накачки, потому что усиленный приток крови поставляет анаболические молекулы мышцам. Фактически, единственная задача таких спортсменов - инъекции, "накачка" мышц несколько раз в день, питание и сон.
Все несколько усложняется для потребителей прогормонов. Они прибегают к "накачке", чтобы наполнить мышцы необходимыми компонентами, добиваются мышечного жжения для переработки их в тестостерон и, наконец, подвергают мышцы нетравматической нагрузке, которая изменяет чувствительность андрогенных рецепторов.
Учитесь у профи
Профессионалы все тренируются по-разному, с разной интенсивностью, весами и упражнениями, но всех их объединяет одно - "накачка". Они пытаются довести ее до максимума, а затем поддерживать настолько долго, насколько возможно, тренируясь два раза в день.
Поймите, однако, что даже у профессиональных бодибилдеров не очень-то много крови циркулирует в мышцах во время отдыха (1). Но обстановка меняется с началом работы. Повторяющиеся мышечные сокращения вызывают приток крови (2), мышцы набухают. Кровоток в них можно повысить в 20 раз с помощью силовых упражнений. Но если они уже были полны кровью до начала упражнений, то никакой объем тренировки не заставит их вздуться еще больше.
Итак, ваша кровь несет прогормоны, а раз в мышцах ее не очень много, то и прогормонов мало. Если андростенедион, например, находится не в мышечных волокнах, а где-то еще, то его анаболическое влияние на мышцу очень мало. Ваше тело состоит из миллионов клеток и, если уровень андрогена в крови ограничен, шансы молекул тестостерона или андростенедиона попасть в мышечные клетки невелики. Увеличив приток крови к мышце, вы коренным образом меняете ситуацию.
Резервуары крови
Вы можете спросить, а где вся кровь находится? Ведь для того, чтобы наполнить ею такие большие мышцы, как квадрицепсы, ее надо откуда-то взять. Дело в том, что у вашего тела есть кровяные хранилища. Сосуды, расположенные в области живота, как раз и являются такими хранилищами во время отдыха организма. Когда вы начинаете тренироваться или физически работать, мышцам нужна дополнительная кровь, и она поставляется из этих резервуаров.
И, наоборот, во время отдыха кровь скапливается здесь, принося часть молекул андростенедиона и тем самым лишая их возможности работать. Так как вам этого не нужно, попытайтесь ограничить количество неактивной крови.
"Накачивая" мышцы кровью два раза вдень и пытаясь сохранить это состояние как можно дольше, вы делаете то, что нужно. Вот почему профи тренируются несколько раз в день. Они не дают крови застаиваться в резервуарах и заставляют ее циркулировать в мышцах даже во время отдыха. Анаболические средства получают возможность работать в полную силу, находясь в мышцах, а не "отдыхая" в резервуарах крови.
Другие причины необходимости "накачки" мышц
Нахождение резервуаров крови в районе живота предполагает следующую тренировочную стратегию. Первая вещь, которую вам необходимо сделать, когда вы переступили порог зала - это проработать мышцы пресса. Их сокращения быстро "выдавят" кровь из резервуаров. Чем больше крови поступит в общий кровоток, тем более усилятся сердечные сокращения. Другими словами, сделав несколько подходов на пресс в высоком числе повторений, вы приготовите все тело к тренировочному стрессу и обеспечите себя большим количеством крови, готовым поступить в мышцы.
Метод "накачки" распространяется на все группы мышц. Например, вы тренируете бицепсы. Первейшая задача - направить в них кровь (а также все прогормоны, принятые за час до этого). Начинайте с нескольких легких сетов сгибаний рук на тренажере в качестве средства локальной разминки мышц. Делайте три-четыре подхода в 20-25 повторениях в быстром темпе, но контролируя движение. Не отбивайте вес и не допускайте читинга, разве что в последних двух повторениях. Можете несколько ограничить амплитуду движения, не опуская вес до конца. Это усилит наполнение мышц кровью.
Растягивайте мышцы
Вы можете растягивать мышцы (в данном случае бицепсы) между подходами. Начинайте с небольшой растяжки, потом увеличивайте ее. Если вы не хотите закончить тренировку порванным бицепсом, не допускайте отбива во время растяжки. Лучше всего растягивать бицепсы по очереди. Цели растягивающих упражнений следующие:
1) Заставить бицепсы расслабиться, что увеличит темп их восстановления между подходами;
2) Усилить приток крови;
3) Усилить проникновение прогормонов в мышцы;
4) Увеличить мышечную чувствительность к тестостерону путем увеличения числа андрогенных рецепторов внутри растягиваемой мышцы.
Растягивание мышц между подходами ускоряет их восстановление.
Добивайтесь жжения в мышцах
Первые подходы "накачки" могут вызвать средней силы жжение в мышцах, но вы должные добиваться большего. Теперь, когда кровь доставила прогормоны внутрь мышцы, вам необходимо запустить механизм превращения неактивных компонентов в строящий мышцы тестостерон. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, жжение увеличивает уровень и активность мышечного энзима, ответственного за местную трансформацию андростенедиона в тестостерон.
Один из лучших путей достижения мышечного жжения, акцентируясь на "накачке" бицепсов - это использование модифицированной версии тренировочной техники, называемой "схема 21". В классической технике вы делаете семь повторений в нижней части амплитуды движения, семь - в верхней и семь повторений в полной амплитуде без отдыха между ними.
Например, при сгибании рук со штангой нужно сделать семь повторений в нижней части амплитуды, поднимая гриф до уровня, когда ваши предплечья параллельны полу. Затем делается семь повторений в верхней части амплитуды, когда вы поднимаете гриф из положения, где предплечья параллельны полу, до полного сокращения бицепсов. Заканчивается сет семью повторениями в полной амплитуде.
Дело в том, что я никогда не понимал, почему выбрана цифра семь. Чтобы достичь настоящего жжения, это должна быть цифра 10. И еще мне не нравится мысль делать сначала легкую часть движения, а затем тяжелую. Поэтому я предлагаю вам поработать в верхней части амплитуды в 10 повторениях, а затем в нижней части в том же числе повторений. Это позволит поработать с большим весом, чем, если бы вы следовали классической технике, которая заставляет приступать к тяжелой части движения, когда бицепсы уже устали.
Еще одно важное отличие - это рабочие веса. В классической версии вам предлагается работать с одним и тем же весом и в частичных повторениях, и в полных. Но я не понимаю, как можно сделать хотя бы одно полное повторение, когда вы уже не можете сдвинуть вес в частичном, более легком, движении. Единственным рациональным объяснением является то, что вы не очень-то тяжело поработали в первых 14-ти (или 20-ти в нашем случае) повторениях. Поэтому еще и осталась какая-то сила в мышцах.
Я же советую вам сбросить вес на этом этапе выполнения упражнения. В случае сгибаний рук со штангой это очень просто сделать. Наберите на грифе вес, необходимый для выполнения сгибаний рук в полной амплитуде, наденьте замки, а потом добавьте дополнительный вес. Когда подойдет время выполнения частичных повторений, положите гриф на скамейку и наклоните его вниз левым концом. Дополнительные веса соскользнут, и гриф сам наклонится вправо и освободится от веса на правой стороне. Владельцу зала этот метод не очень понравится, но для вас он очень эффективен. Не у каждого есть партнер, который может быстро скинуть веса. Если чувствуете в себе силу - делайте более 10 повторений в полной амплитуде. Три-четыре подхода по модифицированной "схеме 21" будет вполне достаточно. Не забывайте о растяжке бицепсов между подходами.
Повышение чувствительности андрогенных рецепторов
Теперь, когда в ваших мышцах находится большое количество тестостерона, необходимо добиться адекватной их реакции на него. Иначе говоря, необходимо увеличить чувствительность андрогенных рецепторов в мышечных волокнах. Это достигается путем приложения нетравмирующей нагрузки к мышцам.
Итак, ваши бицепсы полностью "накачаны" кровью, и увеличение числа повторений с 21 до 30 должно полностью утомить их. Это не проблема, так как вы не собираетесь ставить силовых рекордов. Однако, если вы чувствуете, что не можете согнуть руку, отдохните минут 10. Но не устраивайте себе пассивного отдыха, лучше растяните ваши бицепсы, чтобы сохранить "накачку".
Теперь ваша цель - поднять средней тяжести вес в медленной манере 12 раз. Перейдем к сгибаниям рук с гантелями сидя. Сделайте подход на правую руку, отдохните немного и выполните сет на левую. Следите за точностью движений, никаких подбрасываний в первых повторениях. Если вы обнаружите, что не можете избежать этого, вес слишком велик. Движение должно быть плавным. Вы должны быть способны останавливать его в верхней точке амплитуды на две секунды.
Есть существенная разница между подъемом большого веса и сознательным сокращением мышц со средним весом. В первом случае вес двигается с помощью инерции. Это ведет к травмам мышечных волокон, особенно когда вы просто роняете вес вниз, потому что не способны контролировать его движение. Во втором случае вместе с мышцами вы нагружаете и вашу нервную систему. Это как раз то, что нужно, так как она посылает мощнейшие сигналы мышцам, которые усиливают их чувствительность к тестостерону. Очевидно, что вы должны сокращать мышцы столько, сколько сможете. Не прекращайте упражнение только потому, что вы выполнили 12 повторений или ваши бицепсы заболели. Сокращайте и сокращайте их, даже если вес уже не двигается. Думайте об андрогенных рецепторах ваших мышц. Дополнительное время, проведенное под напряжением, увеличит их чувствительность.
Частота тренировок
Чтобы получить максимум от приема прогормонов, вы должны увеличить частоту проработки каждой мышечной группы, чтобы как можно дольше поддерживать усиленный приток крови к мышцам. Тренировать каждую группу мышц чаще не означает тренироваться тяжелее. Помните, что ваша задача просто переместить кровь из резервуаров в мышцы. Поэтому, в завершение вашей обычной тренировки вы должны выполнить легкую работу в высоком числе повторений на остальные части тела. Например, один подход в 50 повторениях свободных приседаний с постоянным напряжением будет весьма эффективен в "накачке" ног. Тот же принцип подходит и к отжиманиям в упоре лежа. Исключая необходимый в любом случае день полного отдыха, низ и верх тела должны быть "прокачаны", по крайней мере, через день.
Поэтому, если вы тренируетесь вечером, очень важно делать хоть немного легкой работы утром, и наоборот. Причина, опять же, очень проста. Мышечная "накачка", вызванная тренингом, к сожалению, весьма недолговечна. Если вы хотите поддержать ее как можно дольше, то просто необходимо прорабатывать мышцы дважды в день с интервалом в 12 часов
Подведем итоги. Использование прогормонов обязывает вас изменить стиль тренировок, отказавшись от некоторой интенсивности в пользу их частоты. Вы должны тренироваться дважды в день, сконцентрировавшись на мышечной "накачке" и жжении. Я рекомендую тренировки прямо противоположные тем, что я рекомендовал спортсменам, не использующим прогормоны. Вы должны продержать мышцы под напряжением как можно дольше, добиться максимального жжения в них и закончить упражнениями в большом числе повторений для всеобъемлющей их "накачки".
Ссылки:
1. Delp, M.D. (1998). Differential effects of training on control of skeletal muscle perfusion. Med Sci Sports Exerc. 30:361.
2. Radegran, G. (1998). Muscle blood flow at the onset of dynamic exercise in humans. Am J Physiol. 274:H314.
