Популярно о методе углеводного насыщения
Этот метод упоминается в культуристической прессе как "карбозагрузка", "карбонасыщение" или "загрузка углеводами".
Огромный вклад в совершенствование этой методики внес канадский ученый доктор Дэйвид Костилл, а также советский спортивный физиолог Я. М. Коц.
Давайте пройдемся вкратце по этой теме. Установлено, что углеводы более эффективны как топливо, чем протеины или жиры, потому что организм с большей готовностью превращает их в глюкозу, а затем в энергию.Чем больше гликогена в ваших мышцах, тем легче вы переносите длительные нагрузки. Высокие запасы гликогена превращаются в более быстрое прохождение марафонской дистанции, это бесспорно, но основные вопросы практически всех исследований сводились к следующему:
1. Какое влияние оказывает форма карбогидратов на темп накопления гликогена? То есть, можете ли вы накопить больше гликогена, если будете съедать комплексные карбогидраты, вроде макарон или хлеба, либо тогда, когда принимаете простые сахары, вроде тех, что содержатся в конфетах и большинстве сладких напитков?
2. Может ли мышечный гликоген быть полностью восстановлен за 24 часа, следующих за истощающим периодом активности? Это соотносится с длительностью времени перед тренировкой или соревнованием, в течение которого спортсмен должен начинать увеличивать свой прием углеводов.
3. Сколько карбогидратов должно быть принято для того, чтобы максимизировать синтез мышечного гликогена? Иными словами, каково количество карбогидратов, необходимых для оптимизации нутриционального состояния мышц для максимальной атлетической результативности?
4. Наконец, какой эффект оказывает частота питания на накопление мышечного гликогена? Должен ли атлет съедать пару мощных порций, чтобы увеличить гликоген перед соревнованием, или же питание серией мелких приемов пищи будет более эффективным?
Чтобы определить влияние различных диет на восстановление мышечного гликогена после истощающих тренировок, ученые кормили своих подопытных различной пищей, которая содержала протеины и жиры, но все же фокусировалась на простых и комплексных карбогидратах. Например, в простой лимонад добавляли сахар, чтобы раствор стал насыщенным. В дополнение к этому напитку главной едой первого простого карбогидратного эксперимента являлись финики и изюм. Это обеспечивало более пестрое меню, чем пища с преобладанием комплексных карбогидратов (макароны и хлеб).
Тестируемые лица выполняли истощающий забег в 16,1 км (10 миль) примерно на уровне 80-85% от максимального уровня производительности (для них это означало скорость 6,3-6,4 мин на милю). Они также выполняли пять одноминутных анаэробных спринтов на беговой дорожке со скоростью 70-75 сек на 440), рассчитанных на потребление кислорода на 30% больше их максимума. В течение последующих 48 часов их кормили либо простыми, либо сложными карбогидратными диетами без никакой напряженной активности в этот период.
Кормление тестируемых лиц простыми карбогидратами было относительно легким, поскольку они могли принимать в жидких напитках достаточно сахаров для того, чтобы восстановить 4000 кал, сжигаемых во время физической активности, плюс то, что тратили в повседневной активности в эти 48 часов. Но количество макарон, необходимых для возмещения 4000 кал, для комплексной фазы было громадным! Тестируемые требовали порой целого часа, чтобы съесть их!
Путем мышечной биопсии и исследования крови участников эксперимента обнаружили, что восстановление гликогена в конце 24 часа шло почти одинаково и на простой, и на сложной карбогидратной диете. Уровни его были либо одинаковыми, либо выше, чем предтренировочные, которые фиксировали у тренированных лиц в ходе предыдущих экспериментов. Так что, чтобы восстанавливаться для тренинга день ото дня, вы можете заряжаться путем питания либо простыми, либо сложными карбогидратами. Могут быть и другие нутрициональные соображения к тому, что вы можете выбирать комплексные вместо простых карбогидратов, разумеется, учитывая тот факт, что простые сахарные продукты редко содержат витамины минералии и другие нутриенты, необходимые для хорошего общего здоровья.
Но, хотя обе диеты аффективно восстанавливали гликоген организма до "нормы" в пределах 24 часов, в конце очередного 24-часового периода (48 часов) лишь диета из комплексных карбогидратов вызывала значительный дополнительный прием мышечного гликогена, вызывая то, что может быть названо "гранью бегуна".
Почему комплексные карбогидраты "побеждают" простые карбогидраты, когда речь идет о периоде большем, чем 48 часов? Мы можем предположить, что это может соотноситься с разницей в концентрации инсулина, вызываемой каждым кормлением. Инсулин - секрет железы, который транспортирует глюкозу в мышцы и, фактически, позволяет организму эффективно утилизировать сахары и крахмалы. Простой сахар усваивается и появляется в крови более быстро, чем сложный сахар, вызывая быструю инсулиновую реакцию. Но при этом инсулин в кровотоке также падает более быстро. Так что медленное накопление (как в случае с комплексными карбогидратами) представляется более эффективным.
Поскольку хотели определить, сколько карбогидратов должно включаться в диету, чтобы максимизировать восстановление гликогена, еще в одном эксперименте изучались четыре диетических режима:
1. Низкокарбогидратный (25% карбогидратов, примерно 188 г; 40% жира, 35% протеина). Американцы, следующие подобной диете, вероятно, увеличивают шансы на возникновение сердечных заболеваний.
2. Смешанный (50% карбогидратов, 376 г; 30% жира, 20% протеина). Это почти то соотношение, о котором диетологи говорят, что оно более идеально для хорошего здоровья.
3. Высокоуглеводный 1 (70% карбогидратов, 525 г; 20% жира, 10% протеина). Соревнующиеся бегуны инстинктивно стремятся придерживаться диет с таким соотношением. Первая вариация принималась в двух больших порциях, как и диеты 1 и 2.
4. Высокоуглеводный 2 (то же соотношение, что и 3-й рацион). Семь маленьких порций вместо двух больших. Каждый из периодов тестирования был отделен от другого минимумом неделей. Использовалась мышечная биопсия и пробы крови для определения результатов различных диет. Каждый из испытуемых проделывал 300-метровые анаэробные спринты по прямой на полумильной дорожке. После часа отдыха они бегали полчаса на "бегущей дорожке" в быстром тренировочном ритме.
Тесты показали (как и можно было предположить), что низкоуглеводные диеты вызывали наименьшее накопление гликогена, смешанные диеты - большее, и высококарбогидратные - наибольшее.
Высокоуглеводная диета, принимаемая в двух больших вместо семи маленьких порций, результировала в более высоком уровне мышечного гликогена. Итак, более богатые углеводами диеты вызывают большую степень накопления гликогена и, таким образом, обеспечивают более эффективную подзарядку энергией для тренировок и соревнований в выносливостных видах спорта.
Больше углеводов - лучше. Но мы все еще не ответили на наш вопрос: насколько больше? Мы еще не определили верхний предел.
Несмотря на разницу в количестве запасаемого гликогена при двух и семи кормлениях, режим семи порций результировал в более высоком темпе оксидации гликогена в течение З0-минутного бега на "бегущей дорожке" (тредбане). Это может быть результатом того, что финальная доза пищи перед упражнениями при 7 порциях принималась примерно за 8 часов до упражнений, а при 2-х-разовом режиме - за 15 часов. Временное распределение питания может быть наиболее важным фактором в эффективной утилизации гликогена, накопленного в организме.
Итак, ответы на первые четыре вопроса могут быть такими:
1. Простые и сложные углеводы представляются эквивалентными в течение первых 24 часов после периода истощения. В течение 48 часов сложные карбогидраты оказываются лучше. Лучшая диета должна комбинировать обе формы, вместе с ежедневной потребностью в протеинах и жирах.
2. Запасание гликогена продолжает увеличиваться и за т.н. исходный уровень за пределами 24 часов. Для максимального накопления гликогена может потребоваться до 72 часов.
3. Не удалось установить необходимый максимум. Накопление гликогена представляется прямо зависящим от количества карбогидратов, которые атлет может усвоить, что ограничивается его собственной толерантностью к большим количествам пищи. Тот факт, что простые карбогидраты могут быть более эффективными без большого объема (особенно в жидкой форме) может быть также резоном, почему они должны присутствовать в диете атлета.
4. Две большие порции будут более эффективными в накоплении мышечного гликогена, но один из наших испытуемых накопил больше на семикратном питании.
Наиболее важный вывод - то, что чем больше карбогидратов вы съедаете, тем больше гликогена будет доступно вашим мышцам в качестве топлива; если вы съедаете 300 г карбогидратов, а я - 600, то мои запасы гликогена теоретически могут быть в 3,5 выше.
Один из наиболее частых вопросов, которые задают бегуны - "Когда нужно последний раз есть перед соревнованиями?" Вам нужна большая порция, скажем, традиционная для американских бегунов здоровенная миска спагетти, чтобы обеспечить высокий уровень мышечного гликогена, но вам также нужна маленькая углеводов порция за 3-4 часа, чтобы обеспечить высокий уровень гликогена в вашей печени.
Когда вы едите, и глюкоза поступает в кровоток из кишечника, она сначала идет в печень, где часть ее накапливается как печеночный гликоген, тогда как остаток переносится к мышцам, где либо откладывается как запас мышечного гликогена, либо используется как немедленное топливо. Роль печени - поддерживать уровень глюкозы в течение периодов, когда глюкоза не поступает из кишечника. Это происходит за счет расщепления печеночного гликогена и высвобождения глюкозы в кровоток.
Поступая в мышцы, глюкоза должна быть либо сожжена, либо накоплена как гликоген. Бегун на длинные дистанции заинтересован в максимальных уровнях гликогена и в печени, и в мышцах. Бегун-марафонец, например, должен съедать главную богатую углеводами пищу примерно в 6.00 вечера предыдущим днем. В 10.00 вечера - "экспресс-загрузка" - возможно мороженое, сладкие напитки, даже пиво, конфеты, кукурузные хлопья, - непосредственно перед уходом ко сну. Это может шокировать традиционных нутриционистов, но может оказаться именно тем, что максимально заполнит ваши запасы гликогена. Затем - завтрак (за 4 часа перед забегом), состоящий из тостов, апельсинового сока, даже пирожков, чтобы обеспечить высокий уровень гликогена в печени. Эта финальная пища также будет способствовать перистальтике и поможет освободиться от любого плотного пищевого комка в нижней части кишечника. Прогулки и легкая предсоревновательная разминка могут помочь процессу опорожнения.
Организм нужно снабжать регулярно такой формой пищи для тренировок в ходе недоли. Хотя обнаружено, что комплексные карбогидраты обеспечивают более эффективную форму накопления гликогена в течение 24-48 часов, простые карбогидраты превосходят их по результативности в первые 24 часа.
Вам также нужны минералии и витамины, которые поступают из свежих фруктов и овощей, а также аминокислоты, содержащиеся в мясе или определенных видах орехов и бобовых. Все это оптимизирует процессы карбозагрузки для физически активного человека. Если вы не тренируетесь или занимаетесь физкультурой эпизодически, ваша диета должна состоять (в пересчете на калории) 50% карбогидратов, 30% жира и 20% протеина. Точная процентовка, к сожалению, проблематична: некоторые нутриционисты советуют смесь 55-30-15%.
Физически активный человек требует, конечно, большего, как минимум 1000 Ккал, а это должно предполагать еще более высокий процент карбогидратов: до 60-70%. Это означает, что активный человек нуждается в 1850-1950 карбогидратных калориях (т.е. около 450-500 г в день).
В очередных выпусках мы коснемся процедур карбозагрузки для людей, занимающихся культуризмом или любым другим силовым видом спорта.
