ТРЕНИНГ С ЧЕМПИОНОМ. СЕКРЕТЫ МАСТЕРСТВА.

Олег Макшанцев

Олег Макшанцев, абсолютный чемпион мира 2001 года по бодибилдингу, отвечает на ваши вопросы.

Вопрос: У каждого бодибилдера есть мышечные группы, которые особенно трудно поддаются развитию. Какие из них являются «проблемными» для Вас, и как Вы решаете проблему их отставания?

Ответ: У меня это руки. Если тренировать их слишком часто, можно их перетренировать. Тогда забудьте о прогрессе. Единственный выход - подобрать тренировочную программу «под себя», т.е. выбрать те упражнения, которые помогут вам концентрированно прокачать руки. Все свое внимание вы должны направлять на то, чтобы вся нагрузка ложилась на тренируемую мышцу. Для этого не нужно брать максимальные веса - лучше работать со средними весами, выполняя все движения в полной амплитуде. Кроме того, очень важно тренировать трицепс после груди, а бицепс - после широчайших. Это увеличивает период отдыха и, соответственно, восстановления.

Вопрос: Используете ли Вы тренинг до отказа?

Ответ: Я считаю, что нет необходимости делать большое количество подходов. Нужно стараться увеличивать интенсивность тренировки за счет уменьшения продолжительности занятия и по возможности увеличения рабочих весов, но не в ущерб технике выполнения упражнений. А непосредственно «отказная» техника требует большого тренировочного опыта.

Вопрос: Поскольку ноги составляют более половины всей мускулатуры тела, как Вы считаете, насколько целесообразно разделять их проработку на несколько тренировок - т.е. квадрицепсы, бицепсы бедер, икры. Как делаете Вы?

Ответ: Тренировка ног требует от спортсмена высокой концентрации, а также большой мышечной работы. Если вас «не хватает» на всю тренировку, то имеет смысл разделить ее. Квадрицепс прорабатывайте на одном занятии, а бицепс бедра - на другом.

Вопрос: Какой тип прогрессирования в росте массы и поднимаемых весов можно считать нормальным для новичка?

Ответ: В течение первого года тренировок организм новичка реагирует заметным мышечным ростом на простейшие методики тренировок, ну а потом нужно усложнять их, используя методы увеличения интенсивности занятий. Более точно сказать нельзя - все зависит от генетического потенциала.

Вопрос: Как преодолеть плато в жиме лежа, если результаты не увеличиваются?

Ответ: Предлагаю два варианта решения этой проблемы:

1. Можно изменить тренировку

2. Можно добавить отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Хорошо работает метод «предварительного истощения»: перед жимом делайте изолирующее упражнение. Например, разведения рук с гантелями лежа.

Вопрос: Насколько велика роль генетических способностей в развитии мышечной массы? Действительно ли генетически одаренные в этом плане люди хорошо растут, по какой бы методике они ни тренировались?

Ответ: Я думаю, это влияет только на темпы роста мышц. Просто кто-то достигнет результата немного раньше, кто-то - позднее.

Вопрос: Существуют ли какие-нибудь упражнения для укрепления связок коленных и локтевых суставов?

Ответ: Я думаю, это статические упражнения.

Вопрос: Сколько нужно отдыхать между подходами в период набора массы?

Ответ: Лучший ориентир - это восстановление дыхания после подхода.

Вопрос: Как часто следует менять тренировочную программу?

Ответ: Как только вы перестаете получать удовлетворение от тренинга - это сигнал к тому, что пора внести в свою программу некоторые изменения.

Вопрос: Сколько времени требуется затрачивать на разминку перед тренировкой (не хотелось бы отнимать силы, которые могут быть полезны для выполнения основных подходов)?

Ответ: Перед началом тренировки необходимо выполнить разминочные движения для разогрева мышц и суставов, а перед рабочим подходом - 1-2 разминочных подхода.