Тренинг «отдых/пауза». Часть 1.
Майк Ментзер (Mike Mentzer)
Отдавая должное методу «отдых/пауза», мы публикуем отрывок из книги Майка Ментзера Heavy Duty Journal. Концепция спорная, инновационная, но, как считают, способная послужить хорошим бустером при застое в массе и силе.
Где записано, что одно повторение в подходе должно следовать немедленно за другим? Кто сказал, что вес, используемый в упражнении, должен быть настолько легок (или настолько тяжел), чтобы позволить нам выполнить от шести до 10 повторений?
Эти два вопроса, конечно же, риторические, так как мы понимаем, что такие вещи не могут быть установлены раз и навсегда. Они указывают лишь на то, что большинство из нас работают по удобным, традиционным и по сути своей имитационным схемам. Никто и никогда не говорил, что одно повторение должно следовать сразу же за другим. Это кажется таким естественным, почему должно быть как-то иначе? Кроме того, «десять» - такое удобное, круглое число, так почему бы и не 10?
Для новичков, не имеющих за плечами достаточной тренировочной базы, почти любой вид тренинга является достаточным стрессом для роста силы и массы. Переход от нулевой интенсивности к умеренной вызывает в организме новичка драматические изменения. Некоторое время он продолжает прогрессировать, просто добавляя веса на гриф и отдыхая совсем немного.
С накоплением опыта формула роста становится все более и более сложной, обуславливаясь особыми физиологическими изменениями. Например, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, восстановительные способности некоторых подсистем снижаются в ответ на очень интенсивные мышечные сокращения.
Физиологи посчитали, что средний индивидуум способен повысить свою силу на 300%, тогда как его компенсаторные возможности могут повыситься лишь на 50. Это значит, что вероятность перетренированности повышается, когда мы становимся больше и сильнее. Сгибание 50-сантиметровой в обхвате руки, очевидно, требует от организма больших затрат энергии, чем 30-сантиметровой.
Для меня это стало очевидным совсем недавно, когда я работал вместе с одним 14-летним парнем. Мы выполняли сгибания рук с гантелями, он с 11-килограммовыми, а я - с 36-килограммовыми. К концу этого тяжелого сета, выполняемого до отказа, я с удивлением заметил, что дышу, как загнанная лошадь и обливаюсь потом, а мой юный напарник свеж, как маргаритка. Он тоже заметил разницу в нашем состоянии и не преминул об этом сказать с некоторым восторгом. Подумав минуту и взглянув на свои 50-сантиметровые руки и на его, я понял, что моя большая масса при работе с максимальной интенсивностью требует больше горючего и кислорода, а также производит больше побочных продуктов, чем его.
Как раз в это время я испытывал затруднение с ростом. Несмотря на мой обычный тяжелый, интенсивный тренинг, мышечная масса не росла. По-видимому, я полностью адаптировался к методам, используемым последнее время, а именно к предварительному утомлению и форсированным повторениям. С их помощью я добился лучшего роста за всю мою карьеру, подняв вес тела от 88 до более чем 95 кг, но теперь наступило плато.
Что мне было нужно - так это новый метод, позволяющий добиться даже более интенсивных сокращений, с одновременным замедлением процессов выработки побочных продуктов, таких как молочная кислота. К тому же, надо было избежать возникновения ишемии, которая способна помешать выработке сверхинтенсивных усилий. Мое мнение подтверждалось Эдингтоном (Edington) и Эдгертоном (Edgerton) в их замечательной книге по физиологии упражнений «Биология физической деятельности».
«Мышечные сокращения могут стать настолько интенсивными, что приток крови в этот регион снизится. Времени между ними будет недостаточно, чтобы наполнить сосуды до наступления следующего сокращения. Этого не произойдет, если при высокоинтенсивной работе длительность сокращения достаточно коротка, а продолжительность расслабления достаточно велика.»
Я не думал, что смогу еще больше уменьшить длительность сокращения без потери того усилия, которое хочу выработать. Да и кто сказал, что мы должны выполнять два или более повторения в быстрой последовательности, или что вес, позволяющий сделать 10 повторений, является самым оптимальным? Вот так я пришел к тренингу «отдых/пауза».
В моей версии это значит, что выбирается вес, позволяющий вам сделать одно повторение в строгой форме. Максимальный вес ведь требует максимального усилия, так что интенсивность будет высокой. Если после выполнения повторения отложить вес на 10 секунд в сторону, это позволит крови наполнить мышцы, и вы сможете выполнить еще одно повторение с максимальным усилием, сопроводив его еще одной 10-секундной паузой. Затем третье повторение. Теперь, когда ваша сила снизится, следует либо уменьшить вес процентов на 20, либо попросить напарника слегка помочь, чтобы вы смогли закончить движение. Пауза после третьего повторения должна быть уже 15-секундной, так как накопится усталость, и мышце потребуется больше времени на восстановление. Я думаю, что четырех повторений будет вполне достаточно, дальше у вас уже не будет энергии для выработки максимальных усилий. Я пытался делать шесть, но обнаружил, что это уже слишком. Четыре - все-таки наиболее оптимальное число.
Я нашел этот метод весьма продуктивным, масса и сила взлетели на заоблачную высоту. Однако, несмотря на потрясающую интенсивность, вскоре я адаптировался и к этому виду нагрузки. Поэтому к каждому из четырех повторений был добавлен максимальный негатив. После каждого повторения в жиме лежа на наклонной скамье, например, мой партнер слегка давил на гриф в возвратной фазе движения, превращая ее почти в максимальный негатив. Еще одним вариантом было закончить все четыре максимальных позитивных повторения, а затем сразу же сделать три негативных в быстрой последовательности без перерывов.
Через несколько месяцев работы исключительно в стиле «отдых/пауза» я понял, что соскучился по старому доброму методу Heavy Duty - форсированным повторениям и предварительному утомлению. Решено было включить их в программу. Выполнение нескольких повторений в быстрой последовательности приводит к так называемому эффекту «накачки». И хотя накачка - это вовсе не гарантия того, что рост мышц был стимулирован, о ее важном психологическом эффекте не следует забывать. К тому же, при тренинге в стиле «отдых/пауза» вы работаете в сете с максимальными повторениями, в отличие от Heavy Duty, где только последнее повторение в каждом подходе требует действительно максимального усилия. По этой и некоторым другим причинам, вероятно, не следует работать исключительно в режиме «отдых/пауза» дольше, чем месяц.
