За пределами мощной мускулатуры. Общая философия предельного развития тела.
Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)
7.115. Например, вы можете установить для себя границы от 12 до 20 повторений в приседаниях, а не придерживаться все время 20. С постоянным числом повторений, по крайней мере однажды, сеты станут настолько интенсивными, что вы не сможете увеличить вес на следующей тренировке, все еще рассчитывая на 20 повторений. С двойным прогрессированием вы поднимаетесь за несколько недель от 12 до 20 повторений, добавляете 2-5 кг на последующей тренировке и снижаете повторения опять до 12. С новым весом вы уверенно выполните все 12 повторений и затратите гораздо меньше усилий, чем если бы попытались сделать прошлые 20 повторений с уже увеличенным весом. Со следующей недели начинаете повышать повторения. Когда через несколько недель вы снова достигнете числа 20, адаптируясь к нагрузкам, то опять добавите 2-5 кг на гриф и вернетесь к 12.
7.116. Это хороший способ внести в тренинг некоторую вариативность без включения в программу дополнительных упражнений. Постоянно выполнять по 20 повторений в приседаниях - это очень жесткая нагрузка, не многие ее осилят. Переключитесь на схему 12-20, это оживит тренинг, все еще позволяя вам работать с высоким количеством повторений.
7.117. Чем шире диапазон повторений и больше упражнение, тем большие шаги при добавлении веса вы можете делать, сохраняя определенное число повторений с новым весом. Схема 12-20 в приседаниях или мертвых тягах, например, дает возможность добавлять более 2,5 кг на гриф каждый раз, в отличие от работы в зоне 6-8 повторений. Подъем от 6 к 8 повторениям легче, чем от 12 к 20. Так как вы строите меньше силы, прогрессируя от 6 к 8, то должны добавлять не больше 2,5 кг максимум, а лучше - еще меньше. При работе в узком диапазоне повторений вам потребуются маленькие диски.
7.118. Будьте терпеливы в повышении числа повторений. Если вы работаете по схеме 8-12, растите постепенно: 9, 10, 11, 12. Последовательность 8, 10, 12 (или, еще хуже - 8, 12) эквивалентна попытке добавить сразу большой вес в обычной схеме прогрессирования. Для более широкого диапазона, скажем от 10 до 20, рост по два повторения за раз возможен, во всяком случае на ранней стадии цикла.
7.119. Вы можете попробовать схемы от 4 до 6, от 5 до 8, от 6 до 10, от 8 до 12, от 8 до 15, 10-15, 12-15, 12-20 и 15-20. Одни схемы подходят лучше для одних упражнений, другие - для других.
7.120. Одни люди переносят большее количество повторений лучше, чем другие. А некоторые посчитают, что лучше добавить немножко веса, сохранив заданное число повторений, чем увеличить количество повторений, работая с тем же весом.
7.121. Может быть, вам комфортнее делать меньшее количество повторений в жимах лежа. В подходе из четырех повторений вы можете добавлять по полкило на гриф каждую неделю на протяжении нескольких месяцев, но испытаете значительные трудности при попытках подняться с 4 до 6 повторений с тем же весом. Если это так, остановитесь на фиксированном числе повторений, но сосредоточьтесь на росте суммарного веса отягощения. Если наоборот, то метод двойного прогрессирования - для вас.
Сравнение прогрессирования повторений и весов
7.122. Что касается выбора (что добавлять - веса или повторения), вспомним то, что писалось ранее в этой серии статей: Согласно диаграмме Мориса и Райдина для упражнений на верх тела, добавление одного повторения в подходе соответствует 3% увеличению сопротивления. Если вы жмете вверх 80 кг в пяти повторениях, то переход к 6 повторениям эквивалентен добавлению 2,4 кг на гриф при сохранении пяти повторений. Это довольно серьезное увеличение нагрузки, если пять повторений с 80 кг и так довольно трудны. Поэтому добавление весов очень маленькими порциями при том же самом количестве повторений - это лучший выбор (как с психологической, так и с физической точки зрения) для постепенного и постоянного прогрессирования. Даже когда вы не можете выполнить дополнительное повторение, вы, скорее всего, сделаете то же самое, что и на прошлой тренировке, но с крохотным увеличением веса.
Постоянный суммарный вес
7.123. Как объяснил мне Джон МакКин (John McKean), некоторые ветераны спорта в своем чемпионском прошлом работали с постоянным суммарным весом. (МакКин обладает огромным опытом в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.) Постоянный суммарный вес означает фиксированный вес для каждого упражнения, но не одинаковый для всех.
7.124. Еженедельный или ежемесячный рост этого веса не может продолжаться бесконечно. Когда натуральный бодибилдер достигает статуса очень опытного атлета, рост рабочих весов значительно замедляется, хотя и не прекращается. Пришло время использовать фиксированный суммарный вес в рабочих сетах каждого упражнения.
7.125. Подчеркну, что к работе с фиксированным весом атлеты переходили тогда, когда становились уже очень сильными. До этого они много лет постепенно и постоянно наращивали силу маленькими шажками, но на этой стадии развития были способны добавлять рабочие веса очень редко. Месяцами они выполняли свои три (или около того) рабочих сета с выбранным для каждого упражнения количеством повторений. Суммарный вес был большой, но не предельный.
7.126. Однако, несколько раз в год, когда они чувствовали в себе силы или были мотивированы приближающимися соревнованиями (формальными и неформальными), они снимали ограничения и пытались превысить свои лучшие результаты с предельными весами. В случае успеха рабочие веса слегка увеличивались, и все начиналось сначала. Суммарный вес был меньше предельного, и они продолжали месяцами работать с ним в том же количестве повторений, пока не ощущали, что можно сделать новый шаг. Затем наступала пора новых персональных рекордов, и если они удавались, то рабочие веса снова повышались всего на пару килограмм, чтобы работать с ними еще несколько месяцев.
7.127. Методика работы с фиксированным тоннажем не применялась к новым упражнениям или движениям, которые включались в программу после длительного перерыва. В таких случаях даже суперопытные атлеты начинали с умеренных весов. Надо было «вспомнить» само упражнение, прежде чем начинать увеличивать в нем нагрузку. Только после приближения к предельным весам можно было переходить к фиксированному суммарному весу.
