За пределами мощной мускулатуры. Общая философия предельного развития тела
Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)
Пример цикла
7.29. Определять точную продолжительность цикла нет необходимости, если только вы не готовитесь к какому-либо событию - соревнованиям, отпуску или командировке. В общем, цикл длится до тех пор, пока вы способны добавлять рабочие веса в основных упражнениях. Если три, самое большее - четыре, недели вы не можете сделать ни одного шага вперед в большинстве базовых упражнений, несмотря на применение всевозможных тактик, значит вы подошли к своему временному пределу, пора остановиться.
7.30. Не будьте настолько глупы, чтобы продолжать бороться со своим телом, когда оно уже выдало почти все, на что способно на данный момент. Если вы продолжите, то можете потом поплатиться за это - как физически, так и психологически. Вам потребуется гораздо больше времени, чем обычно, чтобы войти в продуктивную тренировочную форму в начале следующего цикла.
7.31. Средней длины цикл может быть разбит на четыре фазы:
1) Три-четыре недели на развитие и совершенствование формы и концентрации. Но не расслабляйтесь, атакуйте веса с контролируемой агрессивностью. В течение этого периода вы должны увеличить поднимаемые веса с 85-90% от ваших лучших предыдущих показателей до 95%.
2) За последующие несколько недель вы доводите его до 100%.
3) Теперь наступает фаза роста - первые несколько недель вступления на новую весовую территорию. Вы сокращаете количество подходов, если это необходимо, снижаете количество тренировок в некоторых второстепенных упражнениях.
4) Постарайтесь продлить фазу роста настолько, насколько это возможно. Если необходимо, снизьте количество работы во второстепенных упражнениях, уделяя большее внимание основным. Стремитесь увеличивать веса в них на 0,5-1 кг каждую неделю. Прогрессируйте и во второстепенных упражнениях, если это не идет в ущерб основным.
7.32. Чистый рост весов за весь цикл длиной 15-26 недель должен быть 5-10 кг относительно ваших лучших показателей предыдущего цикла. Для начинающих и продвинутых атлетов это может показаться небольшим достижением, но для всех остальных это будет довольно значительным результатом.
7.33. У некоторых такое продвижение может вызвать ухмылку. Они думают и говорят, что почти каждый, несмотря на возраст и стиль жизни, может добавить гораздо более значительный вес на штангу в любом упражнении всего лишь за месяц или два. Но если бы они действительно могли добавлять по 5 кг в своих приседаниях каждые 4-6 месяцев за последние несколько лет, то были бы намного больше и сильнее, чем являются сейчас. Хотя, если разделить такой набор на недели, то цифра получится совсем мизерной.
7.34. Какой вес вы добавили к шести повторениям в жиме лежа за последние четыре-шесть месяцев? Будете ли вы довольны 5-10 кг сейчас, а потом 5-10 кг за следующие четыре-шесть месяцев, а потом еще и еще? Маленькие достижения в каждом цикле сольются в одно большое. Помните, что для людей семейных и работающих, то есть тех, кто не может много времени уделять тренировкам, успешный тренинг - это понятие долговременное.
7.35. Одни любят длительные циклы, другие предпочитают более короткие, третьи комбинируют и то, и другое. Каждый сам себе хозяин. Короткий цикл может продолжаться пять недель. Вначале вы спускаетесь в рабочих весах на 5-10% относительно ваших лучших достижений в предыдущем цикле, затем три недели занимает подъем до 100-процентного показателя, а на четвертой и пятой неделях вступаете на новую весовую территорию. В случае успеха вся последовательность повторяется. Такой короткий цикл легко приспособить к повседневной жизни с ее проблемами, чего не скажешь о длинных циклах. Я думаю, что оптимальный вариант - это 8-10-недельный цикл. Он не такой короткий, так что позволяет запустить рост, но все еще легко вписывается в повседневную жизнь.
