За пределами мощной мускулатуры. Общая философия предельного развития тела

Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)

ОТРЫВОК 11. Тренировочные циклы.
Мы продолжаем публикацию новой книги Стюарта МакРоберта «За пределами мощной мускулатуры»
(начало в журнале IRONMAN № 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15)

Как организовать тренировочные циклы для получения большей отдачи

7.1. Хотя существует много эффективных интерпретаций тренировочных циклов, есть некоторые общие для всех фундаментальные компоненты. Чем лучше вы в них разберетесь, тем лучше будете готовы к тонкой настройке своих тренировок.

7.2. Успех тренинга - это работа в различных техниках с прогрессивно растущим сопротивлением. Несмотря на очевидность этого факта, его часто игнорируют или недооценивают. Большой общий успех складывается из маленьких. Чтобы добиться его, требуется настойчивость и терпение в достижении маленьких целей. Последовательно концентрируйтесь на каждой из них - и большой успех придет сам.

7.3. Хотя даже типичный хардгейнер может добиться значительного успеха за короткий период времени, так не может продолжаться вечно. Если вы находитесь в самом начале пути познания новой и очень эффективной методики тренинга, двигаясь в правильном направлении к реализации своего потенциала, то сможете значительно повысить силу и массу за четыре-шесть месяцев. Обычно это случается с начинающими - теми, кто впервые приступает к сокращенному тренингу после длительного застоя вследствие работы по общепринятым методикам, а также с атлетами, впервые начавшими правильно использовать силовую раму. Большинство же тренирующихся среднего и продвинутого уровня должны настроиться на длительный, медленный, но стабильный прогресс.

7.4. Медленно, постепенно, уверенно и без риска создавайте модель своей работы в зале и поведения вне зала. Придерживайтесь правил - и вы будете прогрессировать год за годом. Нарушьте их - и вы получите стагнацию, расстройство, регресс, травмы и неудачи. Большинство типичных посетителей залов, которые спешат добиться значительных изменений своего телосложения за короткий срок, превращают временные неудачи в полный провал и добавляют свои имена в длинный список тех, кто тренировался, но добился очень малого или совсем ничего.

7.5. Вот мудрый совет Пири Рейдера (Peary Rader), основавшего в 1930 году журнал IRONMAN. На склоне лет он дал его в интервью своему же журналу, в ноябрьском выпуске 1986 года. Его спросили: «Какое одно, наиболее важное правило по-вашему надо помнить во время тренировки?» Всегда будучи довольно консервативным, он ответил, что даже если вы знаете, что можете сделать больше, вернитесь к тому пункту, в котором вы использовали чуть меньший вес или делали на одно-два повторения меньше, чем планировали, а потом каждую неделю или две увеличивайте число сетов, повторений и величину отягощений.

7.6. Позже в интервью Рэйдер возвращается к теме консерватизма: «Да, вы должны работать очень тяжело, но в рамках ваших мощностных и восстановительных способностей. Те, кто не дает себе достаточно времени для восстановления между тренировками, просто вредят своему прогрессу».

7.7. Быстрее всех растут те, у кого наиболее длительный из возможных перерыв между тренировками, наибольшая из возможных частота тренировок и наибольшие из возможных увеличения рабочих весов. На практике же «быстрее» обычно означает «очень медленно».

7.8. Тренировки не принесут успеха, если вы не будете постоянно стремиться к увеличению поднимаемых весов. Показателем прогресса является его регулярный рост, а не усилия, приложенные во время тренировок. Вы можете работать до полного изнеможения, но ваш тренинг не будет прогрессивным. И наоборот, можно постоянно увеличивать веса, при этом не падая с ног от усталости после каждой тренировки. Важно правильное приложение усилий, а не сами усилия.

7.9. Большое число последовательных тяжелых тренировок ничего не даст, если вы не будете полностью восстанавливаться после каждой из них. Вам нужно адаптироваться к интенсивности и частоте тренировок, тогда вы будете постепенно и медленно становиться сильнее. Если же работать слишком тяжело и слишком часто, то вы не только не будете двигаться вперед, а скорее начнете регрессировать. Необходимо в какой-то степени циклировать тренировочную интенсивность.

Критический разбор циклирования

7.10. Практика циклирования интенсивности подразумевает предоставление себе некоторого времени, во время которого вы не делаете никаких попыток увеличить размер и силу мышц. Это своего рода недотренированность, когда вы становитесь немного слабее перед очередным рывком в новую для вас весовую территорию.

7.11. В экстремальной форме, то есть когда вы существенно снижаете нагрузку и на очень длительное время, циклирование может стать катастрофой. Здесь не должно быть злоупотреблений. Шестимесячный «хорошо организованный» цикл, который приведет вас к пику всего лишь за две тренировки с новыми весами - это в корне неверное представление о циклировании. Вам придется тренироваться жестко и долго - гораздо больше, чем несколько недель. И почти все тренировки будут очень тяжелыми.

7.12. Многие люди считают циклирование интенсивности потерей времени, так как полагают, что, чем больше тяжелой работы они выполняют, тем лучше. Их эго не допускает облегчения тренировок. Но если вы сразу «нырнете» в интенсивный тренинг, то как вы собираетесь изучить технику движений и научиться концентрироваться психологически?

7.13. Хотя на большинстве тренировок вы должны стараться достичь своего предела, «большинство» не означает «абсолютно все». Научитесь в определенные периоды тренинга не стремиться к своим пределам. Это будет трудно, если вы зациклились на философии «всегда тренироваться только тяжело».

7.14. Те, кто пытается тренироваться на пределе все время, все равно испытывают некоторое естественное циклирование, хотят они того или нет. Разве можно себе представить работающего, семейного человека, который тренируется с полной отдачей 2-3 раза в неделю целый год, при этом он совершенно здоров, и мотивация его на каждой тренировке составляет все 100%, и никакие рабочие и семейные обстоятельства не мешают его тренингу? Жизненные перипетии заставляют людей понижать или повышать накал тренировок, обеспечивая тем самым естественное циклирование.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Начинающие Мужчины
Ironman.Ru рекомендует