За пределами мощной мускулатуры. Общая философия предельного развития тела

Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)

ОТРЫВОК 10. Как планировать ваш рост (продолжение).
Мы продолжаем публикацию новой книги Стюарта МакРоберта «За пределами мощной мускулатуры»
(начало в журнале IRONMAN № 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14)

Ежедневное планирование тренинга и жизни

5.43. Построение больших мышц, а затем последующее их еще большее развитие зависит от плана действий, разбитого по дням, в соединении с огромным желанием достичь поставленных целей. В любой сфере деятельности успех зависит от суммы маленьких достижений - по крайней мере, в большинстве случаев.

5.44. Если сегодняшний день будет успешным, затем завтрашний и все последующие - то в результате получатся успешные недели и месяцы. Затем будет успешный год, и вы приблизитесь к реализации своего потенциала. Секрет успеха в жизни начинается с успеха каждого конкретного дня. Добиться небольшого успеха в один какой-то день может каждый. А раз вы это сделали один раз, то сможете и повторить.

5.45. Большой успех зависит от действий, направленных на достижение большой цели, но разбитой на маленькие ежедневные задачи, каждая из которых связана с общей целью и направлена на ее достижение.

5.46. Вы не сможете сделать внезапный и огромный скачок в своем развитии. Шаги к нему маленькие, и их много. Маленькие достижения постепенно складываются в большие, и лучший пример здесь - тренировки с отягощениями.

Старайтесь выполнять правильно каждое повторение, каждый подход, каждую тренировку, ежедневно правильно питайтесь, соблюдайте правильный режим сна, и все это вы должны делать постоянно. Только так вы к чему-нибудь придете.

5.47. Иногда не все будет получаться, но вы не отступайте. Начиная с сегодняшнего дня, настойчиво старайтесь делать все так, как задумали, и, скорее всего, вы добьетесь успеха. Достаточно выполнять хорошую работу ежедневно на протяжении ряда лет.

Тренировочный дневник

5.48. Необходимым условием удачных ежедневных тренировок является ведение тренировочного дневника. По минимуму - это фиксирование количества повторений и весов для каждого рабочего сета, а также оценка каждой тренировки, чтобы заметить первые признаки наступления перетренированности. После каждой тренировки просматривайте записи и вносите изменения в программу, если они необходимы.

5.49. Тренировочный дневник или журнал необходим для отслеживания прогресса. Не имеет значения, приседаете ли вы сейчас с 80 кг или с 200, объем руки 30 см или 40, жмете 60 кг или 160, постоянная концентрация на достижении поставленных целей, для чего и нужен дневник, поможет вам стать больше и сильнее.

5.50. Каким бы простым это ни казалось, не надо недооценивать роль дневника в максимизации продуктивности и эффективности вашего тренинга. Большинство атлетов знают, что нужно постоянно записывать результаты своих тренировок, но мало кто это делает. Но даже те, кто делает, не извлекают из этого максимальную пользу. И это одна из главных причин того, что большинство людей, тренируясь, добиваются лишь самых минимальных результатов.

5.51. Короткие записи о ваших тренировках на обрывках бумаги или обратной стороне конверта - на том, что может легко потеряться - это пустая трата времени. Журнал должен содержать тщательный мониторинг ваших тренировок, по крайней мере, за 12 месяцев. Он должен быть прочным, иметь надежную обложку, чтобы выдержать длительное использование. Хорошо, если он может легко лежать открытым на плоской поверхности. На каждом из разворотов должно быть несколько записей о тренировках для удобства сравнения и анализа.

5.52. Используемый правильно, такой журнал обеспечивает необходимую для успеха каждой тренировки организованность неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Фиксируя веса и повторения, вы выстраиваете всю тренировочную программу и всегда можете узнать, как работали в каком-то определенном тренировочном цикле.

5.53. Тренировочный журнал исключит ошибки, связанные с забывчивостью («На прошлой тренировке я приседал восемь раз со 150 кг или семь?») Откройте журнал и посмотрите, что вы точно делали последний раз, и какие необходимы изменения, если вы намерены сделать следующий шаг вперед. В начале цикла небольшие ошибки не будут иметь решающего значения. Но совсем другое дело, когда вы окажетесь на новой весовой территории - несколько лишних килограмм на грифе могут «уничтожить» сет или привести к травме.

5.54. С первоклассным тренировочным журналом, в котором все тщательно записано, вы не удивитесь, когда преодолеете барьер в 150 кг в жиме лежа или впервые присядете с 200 кг. Журнал - более надежная вещь, чем память.

5.55. Вы должны быть стопроцентно честны, когда заносите данные в него. Отмечайте качество повторений. Если сделали пять чистых повторений, а на шестом вам помогли, то не нужно ставить в дневник цифру 6, как будто вы сами все сделали. Запишите пять, но пометьте шестой как полповторения.

5.56. Просто тренироваться тяжело - этого не достаточно. Нужно тренироваться тяжело, но с целью решить возложенную на каждый сет задачу. Решенная задача определяет ваш прогресс по сравнению с предыдущей подобной тренировкой.

5.57. Если же вы работаете тяжело, но не знаете точного количества повторений и рабочих весов, тогда вы не можете быть уверены в тренировочном прогрессе. Если вы не помните предыдущего результата, то не будете знать, превысили ли вы его. Аккуратные записи количества повторений, подходов и весов покажут точно ваше движение. Если на одной тренировке вы метались между сетами, а на следующей выполнили все пунктуально, то сравнивать их нельзя. Нельзя также сравнить тренировки, на одной из которых мертвая тяга была первой, а на другой - последней. Кстати, форма выполнения всех упражнений всегда должна быть строгой.

5.58. Зафиксируйте все детали тренировки на бумаге. В случае необходимости, обращайтесь к своим записям, контролируйте свой тренинг. Потом вы сможете проследить всю эволюцию каждой тренировочной программы из года в год, как и всего тренинга в целом.