«ПРОРЫВ» в жиме лежа

Ричи Смит и Том Венуто (Richie Smyth & Tom Venuto)

В традициях Арнольда Шварценегера большинство бодибилдеров придерживаются высокообъемных тренировок, которые выглядят примерно так:

Это много даже для опытных бодибилдеров. Большинство пауэрлифтеров и других силовиков, жмущих по 200-250 кг или больше, работают по очень простым программам, иногда это всего одно или два упражнения на определенную часть тела. Слишком большое число сетов и упражнений - это прямой путь к застою. Сначала тяжело будет отказаться от высоких объемов, но вы будете удивлены ростом силы.

От 6 до 12 повторений - идеальный вариант для набора массы. Если вы заинтересованы в наборе силы, то лучше перейти на 1-5 повторений в подходе. В своей книге The Poliquin Principles тренер Чарльз Поликвин приводит следующие параметры для набора силы:

1-3 упражнения на каждую мышечную группу

1-5 повторений в подходе

5-12 подходов на каждую мышечную группу

3-5 минут отдыха между подходами.

Чарльз знает, что говорит, он тренировал более 400 тяжелоатлетов и профессиональных атлетов, и его клиенты обладали впечатляющей силой.

Отдых между подходами продолжительностью около минуты - этот стандарт был распространен в залах многие годы. И это хороший вариант для бодибилдинга и фитнеса, но удлиненные интервалы отдыха совершенно необходимы для жима супертяжелых весов.

Для работы с ними вы должны предоставить своей мышечной и нервной системам возможность полностью восстановиться между подходами. Чем меньше отдых, тем меньше восстановление. Идеальный вариант при работе на силу - 4-5 минут. Больше не надо, вы начнете остывать.

9. Правильно разминайтесь, но не тратьте на это слишком много энергии.

Важную роль в жимах тяжелых весов играет консервация энергии. Самая большая ее утечка происходит во время излишней разминки. Разминка очень важна для предотвращения травм, но если вы делаете слишком много разминочных подходов, то теряете энергию, и к основному подходу вы уже утомлены. Это снизит результат. Ваша цель - размяться, а не уморить себя.

Предположим, ваш максимум - 140 кг. Для набора силы вы должны работать с весом в 85% от максимума, что составит 120 кг. Если вы будете работать по типичной бодибилдерской схеме, то устанете задолго до достижения этого веса. Все, на что вы будете способны - это три жалких повторения с 85% от вашего максимума. Не очень эффективная тренировка для набора силы. Ниже приведены неэффективная тренировка (А) и эффективная (В). В первой очень много разминочных подходов с большим количеством повторений, так что вы подходите к рабочему сету 120х3 с уже утомленными мышцами. Тренировка В сохраняет энергию и при этом включает хорошую разминку перед рабочим сетом.

10. Выполняйте синглы, но не допускайте чрезмерного увлечения ими.

Одно из наибольших заблуждений при попытке улучшить результаты в жиме лежа - это максимизировать каждую тренировку груди. Если вы на каждой тренировке будете проверять, каким будет ваш максимум в одном повторении, то это, скорее, увеличит ваше «эго», нежели силу. Вообще избегать синглов тоже нельзя. Они должны быть, но в меру.

Польза от синглов в том, что они помогают развить нейромышечную эффективность и психологически готовят ваше тело к тяжелым весам. Вот что пишет по этому поводу Поликвин: «Нервная система является одним из забытых компонентов бодибилдинга, и работа с максимальными весами нацелена именно на нее, на улучшение связи между нервной и мышечной системами. Благодаря этому методу атлеты учатся задействовать больший процент моторных единиц в данных мышечных волокнах».

Мы предлагаем выполнять максимальные синглы в жиме лежа раз в месяц. Во вспомогательных упражнениях их можно использовать чаще - до тех пор, пока вы регулярно меняете упражнения. Никогда не пытайтесь делать синглы в одном и том же упражнении неделю за неделей, это чревато травмой.

11. Включите в свою программу «выключения», чтобы тело прочувствовало работу с тяжелым весом. Они укрепят соединительные ткани и помогут пройти через мертвую точку.

«Выключения» применяются с той же целью, что и синглы - тренировка мышц, мозга и центральной нервной системы работой с супертяжелыми весами. Они также помогают усилить связки и сухожилия. «Выключения» - это тот же жим лежа, но с очень тяжелым весом, и выполняемый в верхней трети или четверти амплитуды движения обычного жима. «Выключения» повысят вашу самооценку и помогут стать сильнее в последней четверти жима, где многие люди испытывают затруднения. Для безопасности работайте с очень сильным и опытным напарником, или же в силовой раме.

Вы можете работать с околомаксимальными, максимальными или даже сверхмаксимальными весами, потому что повторения будут частичными. Например, если ваш максимум 150кг, то вы можете добавить 5% и выполнять «выключения» со 157,5кг.

Лучший способ ввести «выключения» в обычную программу - это добавить 1-2 подхода в 3-5 повторениях в конец вашей тренировки груди. Как и синглы, «выключения» должны применяться в меру, иначе перетренированность и травмы быстро настигнут вас.

12. Тренируйте грудь раз в пять дней и не тренируйтесь более, чем два дня подряд.

Перетренированность может дать о себе знать благодаря многим причинам. Одну из них мы уже обсуждали, это слишком большое количество сетов. То же самое может произойти при слишком частых тренировках. О частоте тренировок много спорят, так как нет единой, идеальной схемы, все очень индивидуально. Непоколебимо лишь одно - если вы не даете своему телу достаточно времени на восстановление, вы не станете сильнее.