Круговой тренинг
Билл Старр (Bill Starr)
Заметьте, что круговая система продуктивна даже в том случае, когда Вы передвигаетесь от тренажера к тренажеру не слишком быстро, поскольку она все же обеспечивает равномерное развитие всех основных мышечных групп. Это делает ее идеальной для новичков или тех, кто возвращается к привычному тренингу. Как только Вы создадите более прочную базу общей физической подготовленности Вы сможете продвигаться быстрее, что еще больше улучшит сердечно-сосудистую деятельность.
У каждого, вне зависимости от уровня силы, должна быть хотя бы одна круговая программа в «репертуаре». Можно использовать ее в тех случаях, когда Вы очень ограничены во времени или находитесь на отдыхе или в путешествии. Или же Вы можете использовать ее в день легкой нагрузки. Она должна состоять всего лишь из нескольких упражнений (четыре будет достаточно), ни одно из которых не требует большого усилия. Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, тяга вниз для латеральных мышц и упражнения на различных тренажерах для ног прекрасно действуют. Эту программу Вы можете выполнять быстро, и, что самое ценное, она помогает поддерживать дисциплину. Я считаю, что немного тренинга - это лучше, чем вообще ничего.
Круговая система присутствует во всех тренировочных программах. Она идеальна для тех, кто вновь начинает тренироваться после долгого перерыва. Короткий «круг» очень полезно выполнять перед соревнованиями. Сначала я включил его в программу перед тяжело-атлетическими соревнованиями, но затем обнаружил, что это одинаково полезно для всех видов физической деятельности - от футбола и кросса до тенниса и бейсбола. Я начал применять этот способ, поскольку обнаружил, что если я совсем не занимался несколько дней перед соревнованиями, то отягощения казались мне слишком тяжелыми в комнате для разминки, что влияло на выступление на подиуме. Но если я хоть немного тренировался за два дня до соревнования, веса не казались мне такими уж тяжелыми в комнате разминки, и я был психологически более готов к подъему предельных тяжестей.
Нужно достаточно потренироваться для того, чтобы стимулировать работу мышц, но при этом не утомить их. Три подхода по пять повторений - по одному упражнению для каждой из трех основ-ных мышечных групп. Я обычно заставляю спортсменов выполнять приседания, подъемы штанги на грудь и одно из следующих двух упражнений: жимы лежа на наклонной скамье или жимы стоя. Я больше рекомендую последние два, чем жимы лежа. Конечно, при подготовке к силовому состязанию следует выполнять жимы лежа. Заключительные подходы выполняются с умеренными отягощениями, достаточными лишь для того, чтобы заставить атлета немного поработать. Например, футболист, который регулярно поднимает 400 фунтов (181 кг) в приседах, в последнем подходе цикла должен поднимать около 275 фунтов (125 кг). Обычно я подхожу к атлету и готовлю ему отягощение для очередного сета. Вся программа занимает менее 15 минут.
Кроме того, «круги» могут быть полезны для спортсменов, проводящих несколько игр в неделю, например, для бейсболистов и баскетболистов. Ежедневно выполняя короткий «круг» для различных частей тела, они могут довольно тщательно проработать ноги, спину и верхнюю часть тела за неделю. Опять же, это лучше, чем не делать ничего.
Единственное, что препятствует формированию идеального «круга», соответствующего Вашим потребностям - это Ваше воображение. Смешивайте и комбинируйте штанги и гантели с различными тренажерами. Но не забывайте ограничивать себя несколькими упражнениями. Вне зависимости от ситуации, Ваша программа должна содержать какой-нибудь «круг», поскольку это позволит Вам достичь более высокого уровня силовой подготовки. IM
