Круговой тренинг

Билл Старр (Bill Starr)

Лани быстро набирал силу, особенно в приседах. На протяжении всего этого времени он воздерживался от бега, поскольку хотел посмотреть, действительно ли силовой тренинг мог оказать какое-то влияние. Я согласился, поскольку меня тоже одолевало любопытство. К концу шестой недели он увеличил все свои подъемы по крайней мере на 50%, а вес в приседе - на 100%. Настало время проверки, и он снова присоединился к моей воскресной пробежке. Я сохранял медленную скорость на протяжении полумили и увидел, что он легко справляется. Тогда я прибавил скорость. Он следовал за мной две мили, потом я посоветовал ему остановиться, т.к. я знал, что слишком много и сразу не принесет пользу его суставам. Он даже дышал не тяжело. Мы оба были приятно удивлены.

Лани был в какой-то мере обязан своим успехом круговому тренингу, поскольку он увеличивал частоту сердечных сокращений и удерживал ее такой на протяжении тренировки. Если бы он выполнял программу медленнее, результаты могли быть не такими заметными, хотя я убежден, что любой прирост в силе был бы полезным.

Я обнаружил, что многие стараются избежать использование круговой системы, поскольку наблюдают ее во многих фитнес-заведениях, ставящих своей целью поскорее избавиться от клиентов. Это - некачественный тренинг, и результаты его минимальны. Бездумное выполнение серий упражнений с легким сопротивлением на различных тренажерах далеко не так продуктивно, как атака больших мышечных групп с опорой на вес отягощения. Для того, чтобы круговая система была продуктивной, следует отойти от удобных Вам рамок повторений.

Я обращаюсь к тем, кто действительно верит в достоинства кругового тренинга, но испытывает трудности из-за того, что в спортзале полно народа. Те, кто тренируется дома, не замечают этой проблемы. Другие делают то, что и мы с Лани - идут в тренажерный зал тогда, когда он не очень полон. Иногда это означает небольшие сдвиги во времени. К примеру, вы приходите в зал за пол часа до начала наплыва посетителей или ждете полчаса, пока он схлынет.

Составляя программу круговой тренировки, важно сделать ее простой. Делайте только несколько упражнений. Слишком часто люди стараются включить все упражнения, о которых они когда-либо слышали. Конечно, все они полезные, но получается слишком много хорошего. Выберите по одному основному упражнению для каждой из трех больших групп мышц - плечевого пояса, спины и ног - и, закончив выполнение этих серий, Вы можете добавить еще один «круг» для меньших групп. Это могут быть упражнения для различных областей тела, или же Вы можете охватить одну какую-то область, к примеру, спину, ноги или верхнюю часть тела. Например, если Вы хотите добавить работу для верхней части тела, Вы можете использовать следующую программу: пять подходов в пяти повторениях приседаний, жим лежа на наклонной скамье и высокая тяга штанги перед собой, за которыми следуют два подхода в 20 повторениях пулловеров с выпрямленными руками, сгибания рук и латеральные подъемы, объединенные в «круг».

Хотя я верю, что выполнение одного ключевого упражнения для каждой части тела является наилучшим методом для общего развития, я также понимаю, что многие предпочитают использовать программу сплита, или же являются настолько продвинутыми, что могут выполнять по два ключевых упражнения для определенной части тела. Однако, следует быть осторожным, поскольку можно легко перетренироваться. Добавляйте второе упражнение только при условии, что Вы можете полностью восстановиться после предложенной выше программы. Вот как можно выполнять «круг» в день тренировки ног применительно к программе, которая требует пяти сетов в пяти повторениях в приседе и пяти сетов в четырех повторениях в выпадах для каждой ноги, плюс к этому некоторая работа в высоком числе повторений на разные области ноги. Затем выполните один сет в приседах и один сет в выпадах каждой ногой, потом сразу переходите к выпрямлениям ног, сгибаниям ног, тренажеру для приводящих мышц и тренажеру для икроножных мышц.

Некоторые, возможно, смогут выполнить «круг» для другой части тела, но немногим удастся сделать что-либо еще сверх этого. У тех, кто попытается, останется так мало сил для выполнения третьей цепи, что вряд ли они извлекут из нее какую-либо пользу. Лучше подождать и сделать это в другой день.

Следуя любой из форм кругового тренинга, Вы должны придерживаться двух правил. Ограничьте количество используемых упражнений и всегда сначала прорабатывайте самые большие группы мышц. Включая слишком много упражнений, Вы ослабляете всю программу. А если Вы стараетесь прорабатывать меньшие группы мышц до работы над большими группами, Вы не получите большой пользы от этой программы. Иными словами, не выполняйте много упражнений для мышц рук перед жимами лежа или жимами на наклонной скамье - это уменьшит вес отягощения, которое Вы сможете выжать лежа. Если же Вы все сделаете иначе, Вы сможете выполнять ключевое упражнение с большим отягощением, сохраняя вес отягощения для вспомогательных упражнений.

В противоположность распространенному мнению, не обязательно использовать круговую систему для всей тренировки. Возможно, Вы захотите отдыхать между выполнением одного, двух или даже трех основных упражнений, особенно, если у Вас тяжелый день, и использовать «круг» только для дополнительной работы. Это не только сохраняет время, но также стимулирует несколько иную реакцию мышц.

Есть и другая причина, заставляющая людей колебаться, попробовать ли им круговой тренинг. Это тот факт, что Вы сменяете упражнения, а не прорабатываете сразу всю группу мышц. Однако, он может быть чрезвычайно продуктивным для работы над находящимися рядом неантагонистическими мышцами. Это похоже на систему «периферийной сердечной деятельности», разработанную бывшим Мистером Америка Бобом Гайда (Bob Gajda). Идея, стоящая за этой формой кругового тренинга, заключается в движении крови из одного конца тела в другой, а не в старании удерживать ее в какой то определенной области. К примеру, Вы делаете жимы из-за головы или отжимания на брусьях, затем переходите прямо к подъемам на носки или выпрямлениям ног, или же выполняете подтягивания на перекладине, чередуя их с работой над приводящей мышцей или бицепсами бедер. Это хорошая идея для более легкой тренировки, поскольку веса не так важны, как в другие дни, и Вы можете довольно быстро передвигаться от одного снаряда к другому.