Кинесиология - Как заставить икры расти

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Подъемы на носки помогут сформировать потрясающие икры

Преимущества

• В подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем в аналогичном упражнении сидя. Подъемы на носки стоя - более эффективное упражнение, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы.
• Для выполнения этого упражнения не требуется специальный тренажер, вы можете выполнять его дома, используя пояс для отжиманий на брусьях или гантели.

Недостатки

• Поскольку мышцы голени довольно сильные, поясница вынуждена удерживать большую нагрузку. Мышцы позвоночника могут отказать до того, как голени получат достаточную проработку. Чтобы минимизировать эту проблему, используйте специальный пауэрлифтерский пояс.

Комментарии

• Для вариативности меняйте расстояние между ступнями
• Если одна сторона икроножной мышцы будет чрезмерно развита по сравнению с другой, скорее всего это вызвано генетическими особенностями. Отдавайте приоритет прежде всего наращиванию массы, прежде чем перейти к исправлению этого дисбаланса.

Важные правила

• Делайте паузу в верхней и нижней точке, чтобы убедиться, что работают именно голени.
• В идеале, ноги должны быть все время выпрямлены, чтобы максимально растягивать верхнюю часть мышц голени. Однако, для удобства, силы и безопасности лучше будет в ходе всего упражнения держать колени слегка согнутыми.
• Чтобы защитить спину, вы должны слегка приподнять голову вверх, а не опускать вниз. Во время упражнения не вертите головой.
• Те, у кого икроножные мышцы расположены относительно высоко, получают максимальную пользу в верхней точке подъема, когда икры наиболее сокращены. Те, у кого икры располагаются низко, ощущают, что самым эффективным для них является растянутое положение в нижней точке. Поэтому, если вы готовы пожертвовать некоторой частью амплитуды ради дополнительного веса, смотрите, чтобы правильно выбрать ту часть амплитуды, которая способна скорее вызвать рост массы - это тот участок, которым нельзя жертвовать. В любом случае, даже если частичные подъемы на носки помогают добавить массу, всегда делайте несколько сетов в полной амплитуде.

Интенсификационные методики

• Если хотите быстро увеличить массу голеней, наилучшей стратегией будет метод постактивации. После тщательной разминки квадрицепсов и голеней выполните несколько повторений очень тяжелых приседов в 1/2 или 1/4 амплитуды. Подождите несколько минут, затем выполните сет подъемов на носки. Нагрузка на тренажере для подъемов на носки покажется очень легкой, поскольку тяжелые приседы заставили вашу нервную систему вовлечь в работу дополнительные мышечные волокна как в пояснице, так и в нижней половине тела. Икры смогут вырабатывать большее усилие, а значит и выполнить больше работы. После сета подъемов на носки отдохните пару минут и повторите весь цикл, начиная с приседов.
• Другой секрет заключается в использовании очень тяжелых весов в очень высоком числе повторений. Это может показаться противоречащим логике, но метод сетов со сбрасыванием веса уравновешивает этот парадокс. Начните с очень больших весов в нескольких повторениях. Как только икры достигнут отказа, быстро уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока на тренажере больше не останется отягощения. После этого используйте собственный вес в качестве сопротивления. Если вы тренируетесь дома, как только икры откажут, отставьте в сторону гантели и сделайте еще несколько повторений. Если же они опять достигли отказа, снимите с себя пояс для крепления отягощений для отжиманий на брусьях и продолжайте выполнять повторения.
• По мере того, как вес становится меньше, будет легче и безопаснее менять положение ступней с целью вовлечения внутренних или наружных пучков икроножных мышц. Теоретически, если поставить ступни близко друг к дружке, это способствует вовлечению наружных частей голеней. При более широкой постановке ступней больше включаются в работу внутренние части икр.
• Когда ваши икры будут слишком утомлены для их произвольного сокращения, используйте рефлекс растягивания для выполнения еще нескольких повторений. Это означает небольшое подпрыгивание в растянутой позиции. Внезапное растягивание заставляет мышцы непроизвольно сокращаться. Будьте осторожны, так как эта методика представляет собой опасность в том случае, если ваши мышцы и сухожилия голеней склонны к травмам.

Трюки с большими весами

• Не бойтесь нагружать большие веса. Вес в пределах 450-500 кг - не такая уж нереальная цель при работе в хорошем тренажере. Чтобы справиться с такими весами, слегка согните ноги в коленях, чтобы получить дополнительную помощь квадрицепсов. Вам придется пожертвовать некоторой долей амплитуды, особенно в верхней части, но вы извлечете дополнительную помощь, если будете держаться руками за поручни тренажера. Некоторые сочтут это читингом, но на самом деле вы используете руки как эксцентрик тренажера, чтобы сократить сопротивление, когда мышцы более короткие, и поэтому более слабые.