«Черепаха» и «Заяц»

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Новая информация по вопросу быстроусвояемых и медленноусвояемых протеинов

Как известно постоянным читателям нашего журнала, споры о превосходстве казеина и сывороточного протеина продолжаются. Оба этих вида протеина являются основными протеинами, содержащимися в молоке, но они обладают разными свойствами усвояемости. Как было впервые определено в ходе проведенного 4 года назад исследования, казеин - это медленнодействующий протеин, а сывороточный протеин абсорбируется быстро (1).

Казеин обеспечивает больший антикатаболический эффект благодаря постепенному высвобождению аминокислот в течение 7 часов или даже более. Сывороточный протеин обеспечивает гораздо более значительный синтез протеина благодаря быстрой абсорбции. Такое же быстрое усвоение, однако, также приводит к более быстрой оксидации, что означает, что сывороточный протеин поступает в организм и выводится из него в течение примерно 90 минут.

Мне было всегда интересно, нельзя ли имитировать антикатаболический эффект казеина, просто принимая более частые дозы сывороточного протеина. Поскольку этот эффект связан с постепенным высвобождением аминокислот в кровоток в течение продолжительного времени, то почему же нельзя достичь этого с более частыми дозами сывороточного протеина?

У ученых, проводивших исследование молочного протеина, была та же идея. В результате они разработали и опубликовали исследование, в котором сравнивалось усвоение и расходование организмом различных видов протеина, все из которых были производными казеина или сывороточного протеина, или имитировали их аминокислотный состав (2). Первоначальной целью проведения данного исследования было установить баланс лейцина после употребления его участниками различных видов молочного протеина. Лейцин - это аминокислота с разветвленными цепочками, она вводилась инъекционным способом участникам эксперимента, помеченная радиоактивными изотопами, чтобы можно было с точностью проследить судьбу употребляемого протеина.

В эксперименте участвовали 22 здоровых молодых человека, которых разделили на 4 группы. Каждой из групп давали один из следующих видов пищи:

1. Разовую дозу казеина;
2. Разовую дозу свободных аминокислот, имитирующих состав казеина;
3. Разовую дозу быстроусвояемого сывороточного протеина;
4. Несколько последовательных доз сывороточного протеина, чтобы создать имитацию медленноусвояемого протеина.

Каждый прием пищи содержал 30 г протеина, а последовательные дозы сывороточного протеина представляли собой 13 порций, даваемых каждые 20 минут, общий период составил 240 минут. Но и в этом случае общее количество протеина было равно 30 г, так же как и в других приемах протеина.

Как и ожидалось, источники быстроусвояемого протеина вызывали резкое повышение уровня аминокислот, а также быструю оксидацию этих аминокислот. В противоположность этому, когда сывороточный протеин употреблялся многоразовыми дозами в течение длительного времени, имитируя абсорбционный эффект казеина, он также вызывал снижение распада протеина, т.е. оказывал антикатаболический эффект, аналогичный тому, который вызывает казеин. Это позволило ученым предположить, что повышенный уровень аминокислот в течение продолжительного времени необходим для оказания протеином антиктаболического эффекта.

Данное исследование подтвердило также результаты предыдущего эксперимента о том, что быстроусвояемые протеины - такие как сывороточный протеин и свободные аминокислоты - вызывают существенное повышение синтеза протеина, чего не случается при употреблении медленноусвояемых протеинов, таких как казеин. Большие уровни синтеза протеина требуют двойного повышения уровня аминокислот в плазме по сравнению с базальным уровнем, т.е. уровнем в состоянии покоя. Этого легче добиться с помощью быстроусвояемых протеинов, таких как сывороточный или аминокислоты. С другой стороны, быстрая абсорбция аминокислот приводит также к более быстрой оксидации этих аминокислот, что и объясняет, почему они уже через 90 минут удаляются из организма.

Это исследование показало, основываясь на следах лейцина, что задержка азота больше при употреблении медленноусвояемых протеинов. С другой стороны, оно также показало, что эффект зависит от более высокого уровня аминокислот в кровотоке через продолжительное время, а это превосходство автоматически предлагается казеином. Казеин створаживается в организме, при этом оказывает эффект постепенного расщепления протеина, высвобождая аминокислоты в кровоток на протяжении длительного времени. Этот эффект схож с тем, что происходит, когда вы употребляете лекарство с отставленным временем высвобождения активного вещества.

Натуральные пептиды казеина тоже играют определенную роль. Некоторые из них оказывают «тормозящий» эффект, приводя в результате к замедлению активности желудочно - кишечного тракта. Это, в свою очередь, замедляет общий темп пищеварения.

Данное исследование подтверждает, что вы можете добиться эффекта, аналогичного казеину, употребляя сывороточный протеин более частыми дозами. Принимая во внимание то, что аминокислоты сывороточного протеина окисляются в среднем в течение 90 минут, оптимальной схемой будет прием его каждые 2-2,5 часа. Более легкой альтернативой является просто употребление молочного протеина, содержащего как казеин, так и сывороточный протеин. В этом случае вы используете преимущества быстрой абсорбции сывороточного протеина для увеличения синтеза протеина, а также лучшие антикатаболические и задерживающие азот свойства казеина.

Один пример, когда сывороточный протеин сам по себе предлагает определенные нутрицио- нальные преимущества - это его прием сразу же после тренинга, когда вам требуется быстроусвояемый протеин для более эффективного синтеза протеина. Дополнительный прием аминокислот тоже обеспечит аналогичную пользу.

Поддержание позитивного азотистого баланса является необходимым компонентом строительства мышц, а достичь этого можно путем употребления частых доз протеина (с интервалами не более 2,5 - 3 часов) или использования протеиновой добавки, содержащей казеин. Это следует учитывать, если вы не располагаете достаточным временем, чтобы часто есть небольшие порции богатой белком пищи.

Ссылки:

1. Boirie, Y.,et al. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 94:14930-14935.
2. Dangin, M., et al. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein accertion. Am J Physiol. 280:E340-E348.