Перетренированность
Леонид Остапенко
Способы предупреждения перетренированности у атлетов-силовиков
Следует отметить, что в чистом силовом тренинге лучшие результаты достигаются атлетами, которые «циклируют» свою тренировочную интенсивность по периодам времени, а не стремятся увеличивать объем и/или интенсивность в плавной восходящей манере (4). Многие исследователи отмечают, что линейный график наращивания параметров нагрузки (интенсивности или объема) быстро ведет к возникновению симптоматики перетренированности.
В годичном тренировочном цикле следует переходить от общеразвивающей работы с высоким объемом к специализированной работе с высокой интенсивностью. Каждая стадия необходима для подготовки атлета к следующей стадии. Эта прогрессия должна кульминировать в главном соревновании, после которого надо сделать перерыв (11).
Рекомендуется вести дневник тренировок, записывать проделанные упражнения, используемые отягощения, количество подходов и повторений. Только таким путем возможно точно определить, где лежит проблема, и сделать точные корректировки. Нужно следить за чередованием легких, умеренных и тяжелых по интенсивности тренировочных дней, не выполнять слишком много максимальных попыток или слишком много повторений в течение длительного времени (11).
По мере приближения к соревновательному периоду пауэрлифтерам, например, не рекомендуется выполнять много вспомогательных упражнений - наклонные жимы, разведения или жимы стоя, если они использовались в межсезонье. За три месяца до соревнования пауэрлифтер должен начинать жестко работать над основными движениями, поэтому использовать другие упражнения в качестве вспомогательных - это путь к перетренированности (13).
В июле 1996 года в Университете Мемфиса (США) состоялась специальная конференция, посвященная проблемам перетренированности.
Конференция констатировала, что перетренированность в силовом и мощностном тренинге является проблемой, которая возникает при ошибочном построении тренировочной программы. Ошибки сводятся, главным образом, к важным переменным факторам, которые определяют тренировочные стимулы занятия. Потенциал для возникновения синдрома перетренированности возрастает, когда неграмотные тренировки повторяются в течение длительного периода времени.
Наиболее распространенная ошибка в тренинге - это ускорение темпа перехода к повышенным уровням нагрузки. Если применяются механические и биохимические нагрузки, которые повреждают фундаментальные морфологические структуры, подключающиеся к адаптационным изменениям (в данном случае -увеличению объема мускулатуры), которые необходимы для улучшения результативности, то перетренированность может развиться очень быстро.
В двух исследованиях, проведенных Fry и другими, было обнаружено, что после занятий с низким числом повторений необходимо планировать дни отдыха, чтобы предупредить развитие симптомов перетренированности. Если хотя бы один день отдыха исключался из режима занятий, то результаты силовых упражнений снижались примерно у 73% атлетов, участвовавших в исследовании. Интересно, что у 23% испытуемых результаты падали не столь значительно, а некоторые даже прогрессировали без явных признаков перетренированности. Это подтвердило предположение о том, что физиологическое развитие состояния перетренированности очень зависимо от индивидуальной реакции и генетической предрасположенности. Представляется, что периодизированный тренинг с заранее спланированными фазами отдыха и оптимальными величинами тренировочного объема и интенсивности - это лучший способ избежать перетренированности.
Перетренированность может возникать при ошибках в разработке тренировочной программы. Как минимум, два дня отдыха необходимо, чтобы купировать многие элементы синдрома перетренированности, возникающие при тяжелых тренировках с отягощениями. Кроме того, периодизированный тренинг - это необходимость, позволяющая прибегать к запланированным изменениям тренировочных стимулов. Именно этими вариациями раньше пренебрегали (22).
Факторы, имеющие связь с перетренированностью, можно разделить на две группы: психологические и органические.
Атлеты в видах спорта с силовой направленностью должны учитывать такие факторы:
1) возможность накопления микротравм;
2) травмы или болезни;
3) некачественную диету;
4) психологические проблемы в силу употребления допингов;
5) академические проблемы;
6) финансовые проблемы;
7) семейные проблемы;
8) сексуальные проблемы;
9) личностные конфликты с тренером или коллегами в зале;
10) проблемы распорядка дня или свободного времени;
11) некачественное оборудование зала или переполненность его;
12) чрезмерную жару или чрезмерный холод в зале;
13) монотонность в тренинге или образе жизни;
14) неправильные привычки сна;
15) недостатки тренерской работы;
16) нехватку вдохновения;
17) боязнь успеха;
18) боязнь неудачи;
19) напряженную работу, препятствующую тренингу;
20) недостаточность ясных или достижимых целей тренинга.
Этот список может быть бесконечным. Факторы 1, 2, 3, 4, 12, 14 и 19 относятся к группе физических (органических) (5).
Предлагается и перечень рекомендаций, которые помогут атлету избежать срывов результативности:
1) за счет тщательного планирования уменьшать число личных проблем, которые могут мешать тренингу;
2) разрабатывать рациональный режим тренинга, построенный на логике, а не на эгоцентризме;
3) циклировать тренировки в макро-, мезо- и микроциклах - единственный способ избежать накопления микротравм, которые впоследствии становятся серьезными травмами;
5) сохранять гармонию в отношениях с тренером и партнерами по залу;
6) искать тренировочный зал, отвечающий темпераменту, финансовым возможностям и с удобным месторасположением;
7) учиться проверять функции организма самостоятельно (пульс, давление крови и т.п.), либо обращаться к специалисту в области спортивной медицины;
8) избегать монотонности тренинга за счет введения вариаций упражнений, методов и систем, которые способствовали бы достижению конечных целей;
9) ставить краткосрочные цели, достигать их и двигаться далее, к конечным крупным целям;
10) помогать организму восстанавливаться; правильно питаться, отдыхать (5).
Некоторые технические приемы, помогающие тренерам и атлетам-силовикам выявлять симптомы перетренированности:
- субъективная оценка тренером внимания атлета, психического отношения к тренингу и результативности;
