Как понимание цели определяет содержание работы
Леонид Остапенко
3. Эффективная тренировочная программа и диета должны быть максимально простыми. Часто атлеты, начитавшись сомнительных рекомендаций на популярных ресурсах, сводят в тренировочную программу взаимоисключающие или конфликтующие методы и приемы, замысловатые упражнения, наивно полагая, что такая сложность в итоге заставит организм реагировать и расти. Уверяю вас, у меня давно выработалась проверенная, действенная методика: чем хуже атлет реагирует на предложенную ему программу, тем меньшее число упражнений очередной ее вариант должен содержать в следующем мезоцикле. Порой для выраженного сдвига с мертвой точки, или застоя («плато») я использую программы, состоящие всего из трех упражнений, варьирующихся по снаряду и по режиму мышечных сокращений трижды в неделю. Проще говоря, опора делается на элементарную базу. Использование фундаментальных упражнений с нужным весом, вдумчивая смена упражнений через каждые несколько недель, прогрессирующие сверхнагрузки и подкрепляющая их диета гарантирует хорошие результаты.
4. Гибкость и творческий характер программы должны быть ее непременным атрибутом. Это требование выливается в необходимость постоянного слежения за изменениями, происходящими с вашим организмом, и нужных коррекциях, которые бы закрепляли удачные аспекты программы, и устраняли ее недочеты. Для этого вам необходимо вести тщательный тренировочный и диетический дневник, иначе вы в суете дня просто не уловите то, что может здорово подпортить вам конечный результат, особенно если эта ошибка или недочет станут хроническим. Ведь у вас и без «железного спорта» масса забот – работа, учеба, семья, увлечения; не всегда тренировки являются неоспоримым приоритетом в вашей жизни, да и не должны быть, если вы не намерены ваши спортивные достижения сделать основным источником вашего финансового благосостояния. Так что творить можно только на основе анализа происходящего, а для этого его надо аккуратно фиксировать.
5. Прогрессирующий логический характер программы и диеты – основа движения в нужную сторону. Все упражнения, подходы, повторения, темп и режим выполнения, изменения режима питания должны учитывать ваше текущее состояние и то состояние, которого вы стремитесь достигнуть. Вы не будете расти, если, подняв вес тела за счет мышечной массы на 1 кг, не произведете соответствующих изменений в рационе. Для сохранения достигнутого прежнего набора белков, жиров и витаминов будет недостаточно, и вы неизбежно скатитесь к прежнему весу. Если вы будете выполнять упражнения с одним и тем же весом отягощения, то спустя некоторое время заметите, что ваши приросты массы и силы приостановились, а в некоторых ситуациях отмечаются и падения окружностей основных формообразующих частей тела. Говоря научным языком, сверхнагрузка должна присутствовать всегда, иначе прогресса ожидать просто нет смысла. И здесь снова поможет точный и аккуратный дневник – запись всех подходов, повторений, веса, с которым они выполнены, всех подробностей рациона. Способов обеспечения сверхнагрузки масса, их перечисление не входит в задачу этого материала, так что обращайтесь к другим моим статьям за более конкретными указаниями.
6. Специфичность программы – еще одно требование. Упрощая это до предела, можно сказать, что в рамках одного тренировочного мезоцикла можно ставить себе только одну задачу, и категорически исключить все то, что носит в себе малейшие признаки конфликтности или несовпадения, при этом эту конфликтность нужно искать и отслеживать не по внешним признакам, а на физиологическом уровне. Проще говоря, вы в рамках текущего тренировочного мезоцикла должны заниматься только тем, что непосредственно и прямо реализует задачу этого мезоцикла, и убрать все то, что не вписывается в него. Если вы стремитесь набрать массу мышц, то исключите всю ненужную физическую активность, которая отвлекает энергию, необходимую для синтеза новых мышечных тканей. Если вы стремитесь увеличить силовые показатели, то исключите всю работу на выносливость, ибо эти два качества физиологически невозможно развивать параллельно. Если вы играете в футбол, то максимальные результаты в жиме штанги лежа – это самое худшее, на что вы можете направлять свои тренировочные усилия. Далее можете выстроить подобные параллели самостоятельно. Как итог – тренинг и питание должны способствовать, а не быть нейтральными, тем более не должны мешать решению основной задачи.
7. Сосредоточение программы и диеты на самом слабом звене вашего физического развития. Я называю этот «принципом постоянного поиска и устранения лимитирующего звена». Для его реализации необходим трезвый и объективный взгляд на ваши цели и способность достигнуть их в кратчайшее время, а также на те обстоятельства или особенности, которые затрудняют или вообще исключают решение задачи в обозримом будущем. Наивно заключать дурацкие пари о том, что вы «через полгода будете подтягиваться на перекладине 50 раз подряд», что «через полгода пробежите на беговой дорожке марафонскую дистанцию», или «через год выжмете лежа 100 кг при собственном весе 60 килограммов». Этот принцип предполагает выстраивание последовательной цепи, или серии, мезоциклов, каждый из которых логично и закономерно приближал бы решение конечной задачи. При этом «лимитирующее звено» может на каждом из этих этапов меняться, определяя тем самым изменения программы и диеты в нужном направлении.
8. Объективность контроля и управление – последнее в данном материале, но не последнее в списке важности требование к тренировочной программе. Это касается всех слагаемых вашей программы. Относительно тренировок – точная запись всех весов снарядов, количества подходов и повторений. Относительно диеты – понимание того, что вы едите, в каком количестве, в каком соотношении находятся макронутриенты (белки, жиры и углеводы) в суточном рационе. Относительно ваших антропометрических и композиционных характеристик – ежемесячные замеры и сопоставление с прежними данными. Относительно функционального состояния – понимание того, что малейшие отклонения в минус не позволят вам прогрессивно наращивать нагрузки, а следовательно – расти в силовом отношении. Понятно, что это требует высочайшей дисциплины, аккуратности и вдумчивости. Но если вы хотите чего-то добиться – только такой систематичный подход определит ваш конечный успех. Иного пути нет.
Закончить я бы хотел словами, с которых начал: понимание цели определяет содержание работы.
