Рецепт восстановления
Рон Хэррис (Ron Harris)
Если вы занимаетесь бодибилдингом уже какое-то время, то, вероятнее всего, уже испытывали хоть какие-то тренировочные травмы. Если вам повезло, то это было что-то незначительное - например, легкие растяжения мышц, которые проходили сами по себе после примерно недели отдыха. Если вы менее удачливы в этом, то вас постигли более серьезные травмы поясницы, плечевого пояса или сухожилий.
Такое бывает редко, чтобы кто-то поднимал тяжелые веса в течение нескольких лет, и у него ни разу не случалось травм. Несмотря на сильную боль, что еще хуже - так это то, что это накладывает определенные ограничения на ваш тренинг, или даже вынуждает вас полностью прекратить его. Даже если вам приходится дать какой-то мышечной группе отдых на несколько недель, вы весьма удручены тем, что теряете ценное тренировочное время, и мышцы уменьшаются в размерах вместо того, чтобы расти. Атлеты высокого уровня часто возвращаются к тренировкам, не излечившись полностью. Обычно случаются повторные травмы той же области, гораздо более серьезные, нежели первоначальная. Поскольку я сам проходил через это гораздо чаще, чем я в состоянии упомянуть, я привожу некоторые советы, которые помогут вернуться к тренингу без риска повторных травм.
Выждите еще одну неделю. Если вы чувствуете, что готовы вновь возобновить тренинг, охладите свой пыл и подождите еще недельку. Это нелегко. Но это самый верный способ получить гарантию того, что мышцы смогли восстановиться. Используйте лишнюю энергию для работы на другие мышечные группы или для других дел.
Замедлите темп. Если вы наконец-то готовы к тому, чтобы вновь тренировать ту область, которая была травмирована, то выполняйте все повторения медленно, сохраняя контроль. В любом случае, вы не должны использовать баллистическую скорость, но особенно это опасно, если какие-то области у вас слабы, и поэтому есть риск разрывов и других повреждений. Средний вес будет казаться тяжелым, если вы будете использовать безупречную технику и сильно стягивать мышцы в точке сокращения.
Выполняйте более высокое число повторений. По крайней мере в течение месяца после возобновления тренинга избегайте больших весов и низкого числа повторений. Хотя, возможно, тяжелое сопротивление - это именно, то, как вам представляется настоящий тренинг, но вы будете удивлены той накачке и жжению, которые возникнут после высокого числа повторений. И если вы никогда не тренировались в таком числе повторений, то есть вероятность, что это послужит таким шоком для ваших мышц, что вызовет их рост.
Укрепляйте слабые области. Причиной многих травм является то, что у многих есть слабые соединительные звенья - суставные сумки плечевого пояса, поясница. Начните укреплять слабые зоны специальными упражнениями, так чтобы в результате они достигли гармонии с остальным развитием тела. Вы же знаете, что прочность всей цепи определяется прочностью ее самого слабого звена. Если вы позволите ему оставаться слабым, то я гарантирую, что в один прекрасный день оно порвется.
Не будьте тщеславными. И, наконец, наихудшее, что вы можете сделать, когда возвращаетесь к тренингу определенной области тела после ее травмы - это стараться вернуться к прошлым своим весам только потому, что вы не чувствовали боли в начальных сетах. Я сделал это несколько лет назад, стараясь присесть с 317,5 кг после травмы поясницы, приключившейся за месяц до этого. Догадываетесь, что случилось? Вполне понятно, что у меня сместился диск, и с тех пор я уже больше не мог приседать с подобными весами. Пусть мой печальный опыт послужит для вас уроком, не будьте столь тщеславными.
