Фитнесс-тренинг для прекрасной половины человечества.
Михаил Клестов
Часть первая.
На медленном возвратно-поступательном движении нашего общества по пути к жизни по стандартам мировой цивилизации, все больше людей начинают заботиться о своем здоровье и внешнем виде. Уловив наметившиеся тенденции, мы провели небольшое социологическое исследование, проанализировав состав тренирующихся. Оказалось, что не менее 60% посетителей современных фитнесс-центров это женщины. И, что самое удивительное, абсолютное большинство из них посещает не уроки аэробики, а тренажерный зал. Поначалу такое положение вещей вызвало немалое удивление, но, тщательно проанализировав сложившуюся ситуацию, мы пришли к выводу, что такое положение вещей закономерно. Во первых, у женщин генетически заложено стремление к красоте и совершенству. Возросшая в современном обществе социальная и экономическая роль, позволяет современным женщинам без оглядки на мужскую половину населения зарабатывать, и, что характерно, тратить свои собственные деньги, в том числе и на себя. Возможно, сложившиеся реалии и не устраивают некоторую часть мужского населения, но таковы реалии современной жизни, а факты, как известно как дети – рот не заткнешь, и спорить бесполезно. И, наконец, замыкается этот круг тем, что чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и своих силах, выше интерес окружающих и больше шансов для успешной карьеры на любом поприще.
Наблюдая, как тренируются женщины в большинстве тренажерных залов Москвы, а так же какими техническими и методическими приемами пользуются персональные тренеры в тренажерных залах, тренирующие прекрасный пол, мы пришли к очень неутешительным выводам. Практически ни в одном из тренажерных залов тренерский состав не обнаруживает даже элементарных знаний особенностей женской физиологии; методика тренинга и тренировочные программы отличаются от мужских в основном только величиной тренировочного отягощения. Соответственно и результативность таких тренировок минимальна.
Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина) между ними, тем не менее, существуют значительные различия на уровне физиологии анатомии, гистологии, биохимии и т.д. Эти различия обусловлены, в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой. Перефразируя известную поговорку, что женщина создана для любви, а мужчина для работы, можно сказать, что основное природное предназначение женщины это все - таки продление человеческого рода путем воспроизведения на свет потомства, а главная задача мужчины весь этот процесс обеспечить. Попробуем разложить по полочкам наиболее значимые для тренинга анатомо-физиологические особенности женского организма в форме, доступной для наших читателей и читательниц. Итак:
1. Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Иначе говоря, энерготраты на килограмм веса тела у женщин меньше чем у мужчин.
2. Особенностью обмена веществ женского организма является более высокая способность, чем у мужчин использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. В тоже время любой избыток углеводов легко откладывается про запас в качестве жировых депо. Это связано с несколько иной инсулиновой реакцией на повышение сахара крови, отличной, чем у мужчин, чувствительностью периферических тканей к инсулину и, уже упоминавшейся, выше меньшей мышечной массой, в которой углеводы запасаются в виде гликогена. Этот факт обязательно должен учитываться при составлении как диетических, так и тренировочных программ.
3. В то же время, каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас. Поэтому тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии (высокоповторный объемный тренинг) приводит к быстрому увеличению мышечных объемов, ведь каждая молекула гликогена связывает до четырех молекул воды. При наличии достаточного количества углеводов в диете мышечные объемы увеличиваются довольно быстро. А ведь именно такой тип тренинга практикуется в большинстве тренажерных залов как раз с прямо противоположной целью.
4. Свои различия в методике тренинга диктуют и различия гормонального фона у мужчин и женщин. Более низкий, чем у мужчин уровень тестостерона и норадреналина, отличия в строении и функционировании центральной нервной системы обуславливают значительно более низкий уровень агрессивности, что делает практически невозможным высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме. Занимаясь самостоятельно, женщина заканчивает подход за 6-8 повторений до того момента, который обеспечивают ее физические кондиции. Тренировка с опытным персональным тренером позволяет продлить подход еще на 3-4 повторения, но это предел. Безусловно, нет правил без исключений, к тому же эта особенность не затрагивает тренировку спортсменок высокого соревновательного уровня и некоторых «отмороженных» любительниц, гормональный фон которых изменен, в результате применения специфических гормональных фармпрепаратов.
5. Физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, напрямую связанные с фазами менструального цикла. Так сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность максимальна, как и силовые возможности. Сразу после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Таким образом, в первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а в следующие две недели уменьшать. Тренироваться или нет в менструальную фазу, решается индивидуально. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верх тела, исключая пресс. Если самочувствие неважное, от тренировок в это время, лучше отказаться.
