Выпустите чудовище
Скип Ла Кур (Skip La Cour)
Часть 2
Подъем мощности, силы и результатов в зале выгоден не только с физической точки зрения. Возникает некое воодушевление, когда вы вступаете в борьбу с тяжелыми весами. Желание повысить результаты превращает для вас бодибилдинг в нечто большее, чем эстетические стремления. Он становится вашим личным соревнованием с самим собой, даже если вы никогда не планировали выходить на сцену.
Ниже изложена вторая часть моих лучших психологических и физических стратегий для «подстегивания» роста вашей мощности, силы и результативности. Одна из них, может быть, поднимет вашу массу на недосягаемую высоту.
4. После разминки не тратьте время на легкие веса
Когда очень давно я впервые пришел в бодибилдинг, то делал все так же, как и окружающие меня люди, тренировавшиеся с весами, которые были просто неспособны вызвать мышечный рост. Если я тренировал грудь, то делал четыре-пять разных упражнений по четыре подхода в каждом, постепенно увеличивая веса. Независимо от веса, я выполнял по 8-10 повторений в каждом из них (иногда сетов было 20-24).
Представляете сколько времени и сил я потерял, тренируясь подобным образом? Если бы вы спросили, зачем я делал так много повторений в первых нескольких сетах с легкими весами, то услышали бы, что мне надо хорошенько размяться. Это еще можно понять в отношении первого упражнения, но в третьем, четвертом или пятом? Если бы вы спросили меня, почему я продолжаю работать по такой же пирамидальной схеме во всех последующих упражнениях для груди, то я бы сказал, что необходимо разминаться перед каждым упражнением, так как другой тип движения требует и другого типа разминки.
Что я тогда думал? Я терял до 75% своего времени и энергии, работая с весами, не способными вызвать гипертрофию. Тело уже привыкло к таким нагрузкам, и я не вынуждал его адаптироваться к новым. К тому времени, когда я подходил к по-настоящему большим весам, большая часть моей энергии была уже потрачена. Самое смешное, что я до сих пор вижу в залах атлетов, как начинающих, так и довольно опытных, все еще работающих по этим неэффективным и архаичным принципам.
Я считаю, что перед тяжелями весами необходима и ментальная, и физическая разминка. Если говорить о ментальной разминке, то вы должны чувствовать, что готовы к серьезному испытанию. Физически, мышцы должны быть тщательно разогреты перед тяжелыми подходами, чтобы избежать травм.
Легкие разминочные сеты служат очень важной цели - подготовить мышцы к безопасному штурму гораздо более тяжелых весов, необходимых для стимуляции роста, но сами они мышц не строят. Не тратьте попусту энергию.
Цель - подготовить организм к работе на силу, мощность и результат. Если вы хотите избежать травм при тренировках с большими весами, я бы хотел поделиться с вами некоторыми секретами, которые я использую, чтобы настроиться на большие веса.
Зайдя в зал, я сажусь на велотренажер и кручу педали в среднем темпе минут пять. Это слегка разгоняет кровь, поднимает температуру тела и «будит» мышцы. Перед тем, как подступиться к отягощениям, я растягиваю верх тела (в день тренировки ног - низ). Опираясь о столб или какой-нибудь тренажер, я стараюсь растянуть плечевой пояс под разными углами. То же самое со спиной и грудью. Я продолжаю растягиваться и перед каждым из 4-5 разминочных сетов.
Веса при разминке использую как можно меньшие, делаю минимум повторений, сохраняя энергию для тяжелых подходов.
Например, при тренировке груди первые 4-5 сетов первого упражнения являются разминочными. В них (и только в них) я работаю с весами, меньшими, чем максимум. Начинаю тренировку с жимов лежа на горизонтальной скамье. В первом сете делаю 12 повторений с легчайшим весом, во втором - около шести повторений с весом в 40-50% от максимума в шести повторениях. В третьем подходе делаю три повторения с 60% веса от максимума в трех повторениях. В четвертом сете поднимаю 75% от максимума в двух повторениях только два раза, а в пятом и последнем разминочном - 80-85% от максимума в сингле по одному разу.
Теперь я готов поработать с тяжелым весом, который могу поднять не больше шести раз. Однако, он не настолько тяжелый, чтобы нельзя было выполнить хотя бы четыре повторения. Когда я перехожу ко второму, третьему или четвертому упражнению на грудь, я уже не теряю время на веса, меньшие, чем максимум. В этом нет необходимости, ведь я уже хорошо размялся.
Так что, во всех остальных упражнениях (кроме первого) на ту или иную часть тела не работайте с весами, меньшими, чем максимальные.
5. Перед каждым сетом переопределите, что для вас значит понятие «абсолютный отказ»
Как я уже писал в первой части этой статьи, вашей целью в проработке каждой группы мышц должен быть полный, явный и абсолютный отказ в каждом сете. Когда вы его заканчиваете, не должно оставаться ничего, даже четверти повторения. Работа до абсолютного отказа - это цель каждого подхода каждого упражнения на каждой тренировке.
Вы слышали все эти истории о необычайных всплесках силы? Если немолодая уже женщина может поднять автомобиль, под который попал ее ребенок, то почему бы вам не попробовать сделать еще одно повторение с максимальным весом?
Если я вам предложу 1 миллион долларов за такую попытку? Если вы мне верите, то готов поспорить, что вы побьете все свои рекорды и поднимите снаряд еще раз или умрете тут же. Я не прав?
Даже если вы не можете сделать полное повторение, то наверняка осилите хотя бы половину или четверть. Но разве это не лучший результат, чем был вчера? Что если бы вы смогли так тренироваться в каждом сете каждого упражнения? А в каждом упражнении на каждой тренировке? Представляете, чего бы вы достигли? Через несколько месяцев такой работы трудно было бы не заметить рост силы, массы и мощности.
