Послетренировочное потребление кислорода
Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
Наиболее часто называемой причиной превосходства аэробики над тренировками со свободными весами в целях изменения композиции тела является повышенное послетренировочное потребление кислорода. Оно ведет к усиленному расходованию энергии, что наряду с другими благоприятными последствиями, способствует процессу окисления жира даже после окончания тренировки.
Объяснение повышенного послетренировочного потребления кислорода после аэробной нагрузки тем, что во время самого занятия аэробикой оно выше, чем во время работы с отягощениями, слишком упрощено и не соответствует действительности. На самом деле, повышенное потребление кислорода после тренировки скорее связано с ее интенсивностью, чем с чем бы то ни было. А работа с весами, являясь анаэробной нагрузкой, без сомнения, гораздо более интенсивна, чем аэробика.
Последние исследования показывают, что типичная тренировка с отягощениями и аэробика интервального типа вызывают одинаковое повышение уровня использования кислорода после окончания упражнений. Объяснение звучит просто: и работа с весами, и интервальная аэробика более интенсивны, чем обычная продолжительная и медленная аэробная тренировка. Этим объясняется, что современные ученые все чаще рекомендуют именно эти два вида нагрузки людям, желающим контролировать свой вес, и все меньше советуют заниматься классическими низко интенсивными аэробными тренировками.
В одном из прошлогодних исследований ученые напрямую сравнили тренинг с отягощениями и занятия на бегущей дорожке. Пятнадцать мужчин выполнили 27-минутную тренировку с весами и 27-минутную ходьбу на бегущей дорожке. В обоих случаях уровень интенсивности нагрузки «подгонялся» под определенное потребление кислорода. То есть потребление кислорода должно было быть одинаковым во время обеих тренировок.
Однако, работа с весами не была типичной бодибилдерской тренировкой. Вместо этого она состояла из двух кругов по восемь упражнений с уровнем интенсивности в каждом, эквивалентным 60% от максимума в одном повторении. Это довольно низкий уровень. Через пять дней после работы с весами те же люди ходили или бегали на движущейся дорожке с интенсивностью, соответствующей тому потреблению кислорода, какое было при работе с отягощениями.
Результаты показали, что, несмотря на низкую интенсивность тренировок с весами, они обеспечивали повышенное потребление кислорода после тренировки на 30 минут дольше, чем аэробная работа. Таким образом, при одном и том же потреблении кислорода во время нагрузок работа с весами вызывает большее послетренировочное потребление энергии для восстановления, чем аэробика. Если бы интенсивность тренировки с отягощениями была бы выше, как, например, при занятиях бодибилдингом, то и потребление калорий для послетренировочного восстановления было бы значительно большим.
После тренировки энергия нужна для многих целей - синтеза гликогена в мышцах и печени, пополнения запасов фосфата креатина в мышцах, замещения жидкостей в крови и мышечных волокнах.
Кроме того, известно, что работа с отягощениями стимулирует высвобождение некоторых гормонов, играющих активную роль в послетренировочном потреблении энергии. Это катехоламины (адреналин и норадреналин), кортизол, гормон роста, инсулин и тестостерон. Повреждения мышечных волокон, вызванные подобной нагрузкой, также требуют интенсивных и энергоемких восстановительных процессов, чего не случается после типичной аэробной нагрузки.
Другой аспект - это более интенсивное использование жира для энергообеспечения вышеупомянутых процессов. В одном из экспериментов было исследовано использование триглицеридов (подкожного жира) в мышцах во время и после интенсивных нагрузок. Несмотря на то, что все участники эксперимента в течение двух дней накануне исследования употребляли богатую углеводами пищу, их мышцы, задействованные в работе, расщепляли свой гликоген. А вот подкожный жир во время тренировки сохранялся, но активно использовался для восстановления мышц после ее окончания.
Практически, расщепление жиров составляло 50% всего оксидативного метаболизма после упражнений. Организм использует жировые запасы для обеспечения энергией восстановительных процессов, таких как синтез гликогена в мышцах. Таким образом, участники эксперимента сожгли значительное количество жира, несмотря на то, что употребляли углеводы - в среднем по 8,3 грамма на килограмм веса тела. Для 90-килограммового человека это 747 грамм углеводов в день. Вывод таков: ваш организм использует значительные количества жира во время истощающих запасы гликогена упражнений лишь для того, чтобы снабдить энергией процессы восстановления мышц.
После физической нагрузки самая важная задача для тела - восстановить запасы гликогена. Поэтому вы можете смело употреблять большое количество углеводов в это время, не боясь, что они помешают процессам сжигания жиров. Жир будет использован для обеспечения энергией синтеза гликогена, что также объясняет, почему тренировки с отягощениями больше влияют на изменения композиции тела, чем аэробные упражнения. Они значительно истощают запасы гликогена, которые после окончания тренировки должны быть немедленно восстановлены.
