Растягивайся и расти

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Я считаю, если я заставлю свои грудные мышцы поработать тяжелее, то в результате они вырастут. Большинство бодибилдеров подсознательно стремятся к читингу, так как он делает сет легче и приятнее. Действительно, зачем делать короткую паузу в нижней точке каждого движения, когда вы точно знаете, что обратный путь будет куда более болезненным и тяжелым? К тому же, это потребует большей концентрации, и вы не сможете смотреть на занимающихся рядом девушек. Вспомните об этом следующий раз и понаблюдайте за вашими приятелями по залу во время тренировки.

Конечно, это объяснение слишком простое. Вот как я применяю эластическую энергию. Обычно я начинаю с умеренных весов и постепенно повышаю их. На этом этапе я не использую отдачу - ну может быть слегка, в самых последних повторениях. Однако, с ростом веса степень ее использования повышается. Как и любой другой, я люблю заканчивать подход с весом, очень тяжелым для меня. Тут я вовсю использую эластическую энергию. Еще раз повторю: чем меньше веса, тем меньше ее использование, и наоборот.

Почему не следует использовать отбив?

При отбиве ваши мышцы не работают во всю силу в первых нескольких сантиметрах подъема. Большую часть работы делает инерция. А вот отказавшись от нее, вы заставляете мышцы как следует напрячься. Можете убедиться в этом, выполняя повторения с отдачей и без нее в одном подходе.

С отбивом позитивная часть движения становится более короткой, без него - длиннее, к тому же растет время нахождения мышцы под нагрузкой. Степень вовлечения волокон тоже различна. Другими словами, это два совершенно разных способа нагрузить мышцы. Я предпочитаю работу без отбива, но знаю, что иногда он помогает мне дать мышцам хорошую встряску. Если вы все время работаете с читингом, попробуйте устроить себе хороший стресс, отказавшись от него на некоторое время.

Я уже писал, что люблю унилатеральные упражнения, которые сильно растягивают мышцу в конце повторения. Зачем отказываться от пользы, которую приносит растяжка, работая с отбивом, только ради того, чтобы произвести впечатление на окружающих? Деформация мышечных волокон, вызванная растяжкой, способствует возникновению анаболического эффекта. Но при отбиве этого не происходит. Наоборот, надо задержаться в анаболической позиции на секунду, уничтожив эластическую энергию. Затем медленно подняться, используя мышцы, а не искусственную отдачу. Она полезна в любом другом виде спорта, но не в бодибилдинге. Здесь надо заставить мышцы работать тяжелее, а не облегчать им работу. Только это вызовет их рост.

Отказ от использования эластической энергии требует ментальной концентрации. Работать станет тяжелее. Вам нужно очень захотеть этого и сохранять концентрацию все время подхода. Особенно это важно для новичков. Это своего рода психологическое упражнение, и оно потребует затрат энергии. Это тяжело, но гораздо эффективнее тренировки на автоматизме.

Как отказаться от эластической энергии

Совсем уж уничтожить отдачу почти невозможно, если только полностью не исключить негативную фазу движения. Но надо постараться свести ее к минимуму. В начале подхода ее почти не должно быть. Затем, по мере утомления мышц, вы можете добавлять ее пропорционально уменьшению силы - лишь столько, сколько необходимо для еще одного повторения. Слишком большой отбив сделает сет легче, а с весом надо бороться постоянно.

Есть два способа снижения степени отбива. Первый: вы просто сопротивляетесь опускающемуся весу насколько можете, то есть замедляете негативную часть движения. Чем медленнее движение, тем меньше отбив. В нижней точке амплитуды задержитесь на пару секунд, прежде чем поднимать вес. Это и есть второй способ.

Новые методы использования отбива

Одна забытая техника оптимизирует использование эластической отдачи без отрицательного влияния на процесс роста мышц. Речь идет о способе опускания веса. Наиболее популярный способ - это позволить весу опускаться почти без сопротивления для того, чтобы получить отбив, используя и миотатический рефлекс, и эластическую отдачу. Мы все в какой-то мере пользуемся этим способом при работе с очень большими весами. Все в порядке, если вы используете такую методику не часто, а лишь для того, чтобы прочувствовать тяжелые веса, но чрезмерное увлечение ею опасно и не очень эффективно для набора массы.

Мне нравится, когда в негативной фазе упражнения кто-нибудь добавляет мне сопротивления. Поскольку мышцы испытывают больший стресс во время удлинения, они запасают больше эластической энергии, которую я использую, когда напарник резко перестает давить на гриф. Польза здесь двоякая. Во-первых, более сильный стресс в эксцентрической фазе движения, который вызывает мышечный рост. Выполняя упражнения в технике, о которой рассказывалось ранее, вы не сможете этим воспользоваться. Во-вторых, я использую сильную отдачу, что позволяет выжать больше веса в концентрической фазе. Выгода очевидна, если не злоупотреблять этим.

Наш мозг во время опускания веса вычисляет, сколько усилий потребуется мышцам для его подъема. Ведь если первая фаза легкая, то вторая не должна быть намного тяжелее. Но очень тяжелая эксцентрическая фаза (ведь партнер давит на гриф) заставляет мозг поверить, что вы собираетесь поднять огромный вес. Вот он и рекрутирует намного больше моторных единиц, чем необходимо, и путь вверх кажется легким. Конечно, это не сработает в каждом сете. Делайте такие подходы изредка, чтобы обмануть мозг и нервную систему, и результаты вас удивят.

Подводя итог, скажу, что все вышеизложенное основано на здравом смысле. К сожалению, около 80% бодибилдеров действуют вопреки моим рекомендациям. Почему? Потому что так легче тренироваться. Выберите более тяжелый путь, частично отказавшись от использования эластических свойств мышц, и вы увидите, как ваши мышцы вырастут.