Креатин
Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
Является ли загрузка креатином необходимостью?
Обычно рекомендуют две методики приема креатина. Самая распространенная начинается с фазы загрузки креатином, которая включает пять порций креатина в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы - 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу - 5 грамм в день. Другая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм креатина в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
Один весьма интересный аспект обоих режимов заключается в том, что под ними нет никакого научного основания. Единственным оправданием рекомендации принимать не более 5 грамм креатина за один раз является то, что он может оказать осмотический эффект, что в свою очередь является причиной расстройства желудочно-кишечного тракта. Даже 5 грамм креатина являются большой дозой, если принять во внимание, что организм синтезирует только один грамм в сутки из аминокислот аргинина, метионина и глицина, плюс к этому, вы получаете около одного грамма вместе с мясом и рыбой.
Весь креатин, который не поглощается мышцами, конвертируется в креатинин, который экскретируется через почки. Мне доводилось читать статьи так называемых специалистов, в которых они рекомендовали запредельные дозы креатина, намного превосходящие обычно рекомендуемые. Они мотивировали эти более высокие дозы интенсивностью нагрузки и размерами тела, утверждая, что чем больше человек, тем больше он может запасать и использовать креатина. Эта точка зрения не только звучит чересчур упрощенно, она и на самом деле такова. Эти специалисты не понимают, что запасаемое в мышцах количество креатина неизменно. При употреблении чрезмерного количества креатина просто повышается содержание креатинина в моче - только и всего.
Даже традиционный режим загрузки в последнее время под вопросом. Пример этому - недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина - повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм.
Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин - который они принимали с 500 мг теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию - 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.
Это исследование говорит о том, что результатом наиболее распространенных режимов приема креатина может быть просто удаление большей части креатина вместе с мочой. По мнению авторов, решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса. Однако, этот совет вызывает сомнения. Ученые утверждают, что бодибилдер весом 90 кг не должен употреблять более 9 грамм креатина за один прием. Вся проблема в том, что при употреблении 9 грамм креатина за раз, что в 9 раз превышает его количество, синтезируемое организмом, практически гарантирован следующий результат: большая часть его распадется на креатинин и будет экскретирована с мочой.
Я полагаю, что вторая из наиболее распространенных методик приема креатина - употребление не более 5 грамм креатина в день - более эффективна. Через 30 дней мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. В результате техники загрузки креатином мышцы тоже будут насыщены им, но при этом в ходе загрузочной фазы более половины принимаемого количества креатина будет экскретироваться с мочой.
