Диета времен палеолита

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Другая группа продуктов, отсутствовавших во времена палеолита - это молочные. Как уже отмечалось, пещерный человек не пил молоко. Причиной было то, что дающие его животные еще не были приручены. Основная проблема молока - это высокое содержание насыщенных жиров, поэтому его обезжиренные варианты предпочтительнее. Любой бодибилдер знает, что молочные белки казеин и сывороточный - лучшие среди всех протеинов.

Молочные белки в форме изолятов, которые содержатся в различных протеиновых порошках и заменителях пищи, не только легко переносятся людьми, но также содержат некоторые уникальные защитные факторы, такие как полностью усваивающиеся пептиды. Только из-за того, что люди каменного века не употребляли молоко, нам не следует избегать молочных протеинов, особенно это касается бодибилдеров. Остерегайтесь лишь содержащихся в цельномолочных продуктах насыщенных жиров.

Диета каменного века не содержала переработанных сахаров. Единственным доступным для пещерного человека подобным продуктом был мед. Продукты, содержащие рафинированные сахара, повышают кровяное давление и вызывают болезни, связанные с инсулином, например, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Отсутствовали тогда и переработанные масла и жиры. Соотношение кислот омега-3 и омега-6 было гораздо более выгодным. Oмега-6 обычно содержатся в растительных маслах. Хотя некоторые типы жиров необходимы (например, линолевая кислота), но избыток их ведет к возникновению сердечных болезней из-за повышенного жироокисления и увеличивает вероятность появления различных воспалительных заболеваний, типа болей в суставах и артрита.

Трансжирные кислоты - наихудшие из всех. Они ненатуральны, обычно получаются при обработке жиров (хотя некоторое количество наш организм вырабатывает сам) и действуют так же, как насыщенные жиры, способствуя возникновению рака и болезней сердца. На этикетках они чаще всего обозначаются как «частично гидрогенизированные жиры». Их не было в каменном веке, и сейчас их бы тоже следовало исключить из своего рациона.

Лучшие типы жиров - это мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы и орехах, а также омега-6 жиры, получаемые из жирных сортов рыбы. Оба типа в немалой степени способствуют вашему бодибилдерскому прогрессу, так как они регулируют клеточные рецепторы инсулина и положительно влияют на синтез эйкосаноидов, что ведет к подавлению воспалений и ускорению послетренировочных восстановительных процессов.

Если вы не любите рыбу, то есть смысл воспользоваться пищевыми добавками, содержащими oмега-3 жиры, или как альтернативой - льняным маслом. Четыре-пять грамм жиров типа омега-3 будет соответствовать нормам палеолита.

В общем, рыба и курица должны стать вашими главными источниками протеина. Добыть то, что ели наши предки, сейчас довольно трудно, но уровни содержания жиров в рыбе и курице примерно соответствуют той пище. Нежирная вырезка из красного мяса тоже подойдет. Только никогда не жарьте мясо, а варите или запекайте.

Лучший тип овощей, рекомендуемый медиками и диетологами - это крестоцветные. Они содержат много фитонцидов, предотвращающих рак и ряд других болезней. Сюда входят брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, огородная зелень, горчица и листья репы. Помидоры так же хороши, так как содержат защитные элементы, такие как ликопен. Большинство фруктов можно отнести сюда же. Важно одно - потреблять их в естественном, не переработанном (консервированном, сушеном или замороженном) виде.

Как уже упоминалось, молочные продукты можно употреблять, но обезжиренными и в меру. Можно есть яйца. Сидя на диете, многие бодибилдеры отказываются от желтков, считая, что в них содержится весь жир. Так и есть, но желтки также содержат и все витамины, минералы и другие нутриенты. В них есть холестерин, но баланс жиров оптимальный.

Если вы едите зерновые, то ешьте их в цельном виде. Это означает - никакого хлеба или других продуктов переработки зерна. Зерна овса содержат волокна, которые помогают сгладить гликемическую кривую, то есть замедлить усвоение простых углеводов. Они также помогают организму избавляться от холестерина и пищевых жиров.

Никто в здравом уме не захотел бы вернуться в каменный век. (А как же компьютерные игры!) Однако подражание тому стилю питания смогло бы предотвратить болезни, повысить выход энергии, помочь набрать мышечную массу любому человеку. Это как раз способ питания ради жизни.

Ссылки:

1. Eaton, B., et al. (1985). Paleolithic nutrition: a consideration of its nature and current implications. New England Journal of Medicine. 312:283-289.

2. Eaton, B., et al. (1997). Evolutionary aspects of diet: old genes, new fuels. World Review Nutrition Diet. 81:26-37.

3. Eaton, B., et al. (1988). Stone Agers in the fast lane: Chronic degenerative diseases in evolutionary perspective. American Journal of Medicine. 84:739-749.

4. Milton, K. (1999). Nutritional characteristics of wild primate foods: do the diets of our closest living relatives have lessons for us? Nutrition. 15:488-98.

5 Eaton, S.B. (1992). Humans, lipids and evolution. Lipids. 27:814-20.

6. Crawford, M.A. (1968). Fatty-acid ratios in free-living and domestic animals. Lancet. 1:1329-53.

7. Eaton, S.B., et al. (1996). An evolutionary perspective enhances understanding of human nutritional requirements. Journal of Nutrition. 126:1731-1740.