Диета времен палеолита
Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
Бодибилдеры и другие атлеты применяют специализированные диеты с разными целями. Это может быть либо сброс жира при одновременном сохранении мышечной массы, либо рост мышц. Некоторые другие типы диет подразумевают поедание огромного количества пищи для набора веса.
Набор или потеря веса чаще всего зависят от ежедневного уровня потребления калорий. Даже те специализированные диеты, которые подразумевают сокращение углеводов, все равно оперируют числом калорий. Наиболее сложный аспект питания в бодибилдинге - это поиски универсальной диеты, отвечающей всем целям. Есть ли такой план питания, которому вы сможете следовать круглый год?
Такая диета должна способствовать набору сухой мышечной массы при минимальном росте жировых отложений. Хотя может показаться, что это фантазии, все же она существует.
Диета времен палеолита
Человечество существует около двух миллионов лет, но генетическая композиция изменилась менее, чем на 1% с тех пор, как 40 000 лет назад появился современный человек (1). В течение эволюции человечество питалось определенной пищей, но даже теперь ученые полагают, что наше тело лучше всего функционирует на той же самой пище, что и в каменном веке. Другими словами, мы далеко продвинулись во многих аспектах жизнедеятельности, но наша генетика по-прежнему сходна с той, что была у наших предков из каменного века.
Антропологи отмечают, что около 55% продуктов, составляющих типичную американскую диету, можно отнести к «новой» пище - то есть той, которой не было в те далекие времена. Это злаки, молочные продукты, переработанная и приготовленная пища, алкоголь, различные масла, мясо домашних животных, соль, очищенная мука и всевозможные подсластители (2).
Цена за такой современный способ питания - ряд дегенеративных заболеваний, которые не существовали в древности, но широко распространены сейчас. Речь идет о болезнях сердечно-сосудистой системы, раке, артрите, диабете и ожирении. Расхождения между тем, что мы едим, и что должны есть, согласно нашей генетической программе, виновны в 75% смертей среди людей западных наций (3).
Изучение наиболее близких родственников человека - приматов - которые генетически отличаются от нас лишь на 1,6%, показало, что их диеты не только более натуральны, но и имеют гораздо большую питательную плотность. И дело здесь в том, что сегодняшняя натуральная пища обезьян не очень-то отличается от диеты наших предков. Например, в ходе одного исследования антрополог наблюдал, что едят обезьяны на острове Барро Колорадо в Панаме (4). Выяснилось, что средняя 7-килограммовая обезьяна потребляет 600 мг витамина С, что в 10 раз больше дозы рекомендованной для человека весом 80 кг. Обезьяна также получает ежедневно полноценных 4571 мг кальция (сравните это с предписанными человеку 800 мг). Другие минералы потреблялись такими же «мегадозами» по человеческим нормам: калий - 6419 мг, магний - 1323 мг. Сравните с нашими нормами в 2000 мг и 350 мг соответственно.
Антрополог Катарина Милтон из Университета Калифорнии в Беркли, проводившая наблюдения, комментирует результаты так: «Всю свою историю люди страдали от болезней, связанных с питанием. Если бы мы больше внимания уделяли тому, что едят наши дикие родственники приматы, то, может быть, сделали бы очень много полезных для себя выводов относительно собственной диеты».
Правда, что древний человек жил недолго, около 30 лет, но правда и то, что люди умирали вовсе не от тех болезней, которые уносят большинство жизней сейчас. Чаще всего человек умирал от болезней, связанных с различными бактериями, которые мы легко контролируем сейчас, благодаря гигиене и фармакологическим препаратам. Важно то, что если уж человек проживал долгую жизнь, то не заболевал теми болезнями, которые досаждают нам сейчас.
Еще одно доказательство пользы натуральной диеты для человека - это то, как сейчас питаются относительно отсталые народы. Среди них редко встречаются полные люди, они поджары и более сильны, чем средний житель Запада или так называемый «средний человек». Они не подвержены так называемым болезням среднего возраста, таким как повышенное кровяное давление (ведущее к возникновению сердечных заболеваний и тромбов), рак (около 30% процентов случаев рака связаны с диетой) или низкий иммунитет. Практика показывает, что при переходе таких людей на современные продукты питания, все эти болезни немедленно появляются.
Так что же ели наши далекие предки, и можем ли мы повторить их диету сейчас?
Диета каменного века
Департамент сельского хозяйства Соединенных Штатов рекомендует каждому съедать до девяти порций фруктов и овощей в день. Такие продукты содержат фитонутриенты и антиоксиданты, которые могут предотвратить возникновение многих заболеваний, включая рак и болезни сердца. Такое количество фруктов и овощей в день не было проблемой для пещерного человека, который поедал их в три раза больше. Вместе с бобами и орехами они давали около 65% ежедневных калорий. Они же поставляли в среднем 100 грамм клетчатки в день. Сегодняшняя норма для клетчатки составляет 25-30 грамм, а многие люди фактически потребляют гораздо меньше - около 15 грамм. Большое количество клетчатки предотвращает возникновение многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, рака и сердечных болезней. Она способствует потере жира, так как снижает гликемический индекс потребляемых углеводов. Она замедляет усвоение простых сахаров, что снижает выброс инсулина и, в свою очередь, тормозит синтез жиров.
Широкий спектр фруктов, овощей и орехов, потреблявшийся древними охотниками-собирателями, давал уровень витаминов, минералов и природных антиоксидантов (таких как растительные полифенолы), в пять раз больший, чем рацион современного человека. Это, без сомнения, играло главную роль в предотвращении болезней, ассоциирующихся с окислительными реакциями в организме, таких как рак, диабет и повышенное кровяное давление.
