Вопросы и ответы
Наращивание мышечного объема повышает скорость метаболизма, позволяя женщине есть больше, не становясь при этом толстой. Ничто так не улучшает фигуру, как тренинг с отягощениями, включающий аэробику. Поэтому сейчас многие актрисы и модели поднимают железо. Кроме того, улучшенная в результате тренинга фигура повышает женскую уверенность в себе. Об этом свидетельствуют результаты множества исследований.
Быстрые физические изменения, вызванные тренингом с отягощениями, описываются в работе, недавно опубликованной в Journal of the American Dietetics Association. В исследовании принимали участие 20 женщин в возрасте от 19 до 44 лет, которые начали заниматься тренингом с отягощениями по 12-недельной программе. Несмотря на то, что они занимались только два раза в неделю, выполняя всего по шесть упражнений в каждую тренировку, у всех женщин наблюдалось увеличение сухой мышечной массы и потеря жира без каких-либо изменений диеты.
Таким образом, любой женщине, стремящейся к физическому усовершенствованию, следует без колебаний начать поднимать железо. При этом следует тренироваться точно так же, как делают это мужчины, внося необходимые изменения в веса. Тренинг с отягощениями имеет одинаковую ценность как для мужчин, так и для женщин.
Вопрос: Часто можно увидеть рекламу глютаминовых добавок и протеиновых порошков, обогащенных глютамином. Действительно ли это чудо-вещество способствует наращиванию мышц?
Ответ: Самым последним слухом, распространившимся среди биохимиков, занимающихся вопросами мышечных клеток, и поставщиков пищевых добавок, является клеточная гидратация. Гидратация всегда связана с водой, последние исследования показывают, что высокое содержание воды в клетке стимулирует анаболическую реакцию, или синтез белка. И наоборот: дегидратация способствует катаболизму.
Заметьте, что гидратация характеризует внутриклеточное состояние. Но это не относится к задержке воды на внеклеточном уровне, которую обычно считают причиной отечности. Иногда эти процессы накладываются друг на друга, т.е. вещества, которые обеспечивают внеклеточную задержку воды, могут подобным образом оказать позитивное влияние на межклеточную задержку воды. Однако, не следует это истолковывать неверно, утверждая, что системная задержка воды каким-то образом способствует анаболизму.
Гидратация мышечных клеток объясняет наблюдаемые ранее сильные анаболические эффекты некоторых гормонов и нутриентов. Например, давно известно, что аминокислоты необходимы для синтеза белка в мышцах, но более свежие эксперименты показали, что некоторые аминокислоты оказывают осмотический эффект на клетки, привлекая воду в клетку. Это, в свою очередь, подает сигнал, включающий анаболический процесс в клетке.
Из всех аминокислот, исследованных на предмет оказания гидратирующего эффекта, глютамин является наиболее сильной (1). Поэтому не удивительно, что глютамин является основной аминокислотой из содержащихся в мышцах. В действительности, когда глютамин покидает мышцу, начинается катаболический процесс (2). При выходе глютамина из клеток они теряют воду и становятся обезвоженными, что приводит к катаболическому состоянию.
Увеличивающая объем клеток сила глютамина такова, что клетки, формирующие печень раздуваются на 12% в течение двух минут под влиянием физиологической концентрации глютамина (3). На протяжении того времени, пока содержание глютамина в клетках остается повышенным, клеточная гидратация и анаболические процессы тоже остаются повышенными (4).
Проблема в том, что глютамин покидает клетки при многих условиях, которых трудно избежать. Например, любой стресс приводит к тому, что глютамин покидает клетки. Глютамин выступает в качестве первичного «горючего» для определенных иммунных клеток, которые активизируются в условиях стресса. Высокоинтенсивный тренинг хотя и считается полезной формой стресса, но все же оказывает на мышцы эффект уменьшения количества глютамина.
В результате недавно проведенного исследования было обнаружено, что помимо позитивного влияния на клеточную гидратацию, глютамин может стимулировать синтез гликогена. Это очень важный момент, поскольку гликоген является основным «горючим» для различных видов спорта, включая тренинг с отягощениями. Кроме того, гликоген требуется для полного мышечного восстановления, где он выступает в качестве источника энергии для восстановления мышц.
При исследовании свойств гликогена сравнивались результаты, полученные при внутривенном введении глютамина после 90-минутной тренировки с результатами, полученными при введении аланина и глицина в солевом растворе (5). Аланин и глицин являются предшественниками глюконеогенеза в печени. По необъяснимым причинам инъекции аланина и глицина уменьшили уровень глютамина в мышцах на 18%, в то время, как прямое введение глютамина увеличило его на 16%.
В течение двух часов после тренировки введенный внутривенно глютамин увеличил уровень гликогена больше, чем две другие внутривенные инъекции. Ученые утверждают, что сам глютамин может служить прямым предшественником для восполнения уровня гликогена в мышцах после тренировки.
Хотя употребление глютамина в качестве добавки является неплохой идеей, все же существуют проблемы. Хотя при большинстве экспериментов, доказывающих положительные эффекты глютамина по отношению к клеточной гидратации, аминокислота вливалась внутривенным способом, но при употреблении в качестве пищевой добавки глютамин преимущественно захватывается клетками кишечника, которые используют его в качестве «горючего». Или же, если большие количества каким-то образом абсорбируются, подавляющее количество расщепляется в печени с помощью ферментов, так и не достигнув мышцы.
Возможным решением этой проблемы является прием специальной глютаминовой добавки, в которой он скомбинирован с другой аминокислотой в форме дипептида или пептида. Многие из этих препаратов комбинируют глютамин и аланин. Некоторые компании обнаружили, что глютамин в форме раствора неустойчив - он быстро распадается, поэтому его начали добавлять в протеиновые порошки в комплексе с другими аминокислотами, что повышает его устойчивость при растворении. Другим, более экономичным путем повышения уровня глютамина в мышцах, а следовательно и увеличения объема клеток, является прием предшественников глютамина, таких как аминокислоты с разветвленной цепью, AKG, OKG и KIC. Содержащиеся в мышцах ферменты с легкостью превращают эти вещества в глютамин. Одним из преимуществ этого способа является то, что в таком виде он не является неустойчивым, как в чистой форме.
