Специалисты отвечают на 1000 горячих вопросов о бодибилдинге
Существуют разумные пределы продуктивной работы. Например, короткая и интенсивная аэробная тренировка может быть скомбинирована с силовой тренировкой, если занятие непродолжительное, и в результате Вы не чувствуете себя полностью изможденным. В противоположность этому, одночасовое занятие бегом, плаванием или езда на велосипеде, следующие за тренировкой с отягощениями или проводимые в дни отдыха, представляют собой настоящую опасность. Это такой объем высокоинтенсивной работы, который Вашему организму выдержать не под силу.
52 За последние два года я испробовал всевозможные диеты, но мне никак не удается избавиться от 5-7 кг лишнего веса, который я хотел бы сбросить. Есть ли у Вас какие-либо предложения?
Эллингтон Дарден.
Конечно. Если Вы хотите добиться значительных изменений в телосложении - уменьшить количество жира и увеличить объем мышц - ешьте. Но не три раза в день, как это обычно делают, а 6-7 раз в день. Те, кто делит прием калорий на более мелкие порции, достигают значительных изменений в фигуре. Если Вы будете делать это правильно, то результаты покажутся Вам настоящим чудом.
Если Вы будете есть часто, Вы проявите заботу об эндокринной системе. Гормоны в значительной степени определяют, являетесь ли Вы слишком худым, слишком полным или как раз в норме. Прием пищи через регулярные интервалы поддерживает постоянный инсулиновый баланс, что может привести к росту мышц и потере жира, увеличивает уровень норадреналина, что способствует сжиганию жира, и даже увеличивает уровень тестостерона.
Удивительно то, что для достижения значительной потери жира нет необходимости придерживаться низкокалорийной диеты. Прием пищи через регулярные промежутки времени в значительной степени поможет снизить количество жира. Конечно, нельзя с каждым из 6-7 приемов пищи употреблять по 800 ккал, но употребление от 150 до 600 килокалорий - это совсем другое дело. Объем съедаемой пищи зависит от Вашего роста, веса, пола, возраста и обмена веществ. Следует экспериментировать для того, чтобы определить, что будет правильным для Вас. Если Вы не заметите положительных сдвигов через 10 дней, внесите некоторые изменения. Если Вы обнаружите, что количество жира увеличилось, значит Вы попросту объедаетесь, и Вам следует уменьшить калораж каждой порции пищи на 100 ккал. Если Вы не становитесь более мускулистым, добавьте по 100 ккал к каждому приему пищи.
Так часто есть вовсе не легко. Придется готовить еду заранее и хранить в пластиковых контейнерах. Возможно, Вы захотите применять заменяющие еду напитки. Кроме того, следует выбирать хорошие виды продуктов. Основными продуктами для бодибилдеров являются: куриное мясо, тунец, индейка, овсянка, рис, овощи и фрукты.
Каждый прием пищи должен включать одно белковое блюдо, блюдо из круп и блюдо из овощей или фруктов. Выпивайте достаточное количество холодной воды в течение дня (более 3 литров). Кроме того, следите за тем, чтобы Ваша диета содержала достаточное количество жира (20-30% от Вашего дневного количества калорий).
53 Я могу посещать тренажерный зал только раз в неделю, а тренироваться лишь дважды в неделю. Какой могла бы быть оптимальная схема тренинга?
Леонид Остапенко.
Конечно, из вас не получится чемпиона-культуриста, но поддерживать себя в сносном физическом состоянии и даже наращивать силу вполне возможно, если грамотно построить тренировочную программу, и иметь дома хотя бы легкую (до 50 кг) штангу, пару разборных гантелей весом до 32 кг, и горизонтальную скамью либо, что еще лучше, скамью с регулируемым углом наклона спинки. Тренировочная программа в этом случае может быть построена следующим образом:
Тренировочный день № 1 (зал) - главным образом, базовые упражнения с большими весами:
- Разминка
- Приседания со штангой на спине 1х12, 1х10, 1х8, 1х6, 1х4, в суперсете с дыхательными пулловерами с гантелью, выполняемыми лежа поперек скамьи 5х12
- Жим штанги лежа 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
- Тяга штанги в наклоне хватом ладони вперед 5х8-10
- Подтягивания на перекладине хватом ладони к себе 2хМакс
- Жим штанги сидя из-за головы 4х6-8
Тренировочный день № 2 (дома) - максимально использовать штангу и гантели для выполнения базовых упражнений, при невозможности - интенсивно работать в изолированных упражнениях:
- Разминка
- Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках 2-3х10-12
- Разведения рук с гантелями лежа 3-4х8-10
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4х10-12
- Попеременный жим гантелей сидя (или стоя) от плеч 3-4х8-10
- Разведения рук с гантелями в наклоне 2-3х8-10
- Попеременные подъемы на бицепсы с гантелями с поворотом кистей по мере подъема 2-3х8-10
- Французский жим лежа со штангой, узким хватом 3-4х8-10
Разумеется, это лишь примерная схема, не учитывающая ни специфики вашего сложения, ни вашего тренировочного опыта и уровня силы. Поскольку это - больше схема, а не конкретная программа, вы можете ее модифицировать в зависимости от ваших потребностей. Полезно будет наполнять ее каждую неделю-две другими упражнениями, чтобы обеспечить нужную вариативность. При необходимости использования более специализированных программ вспомните, что мы в салоне Спорт Сервис оказываем и такие услуги!
54 Я читал, что время, следующее за тренировкой, является очень важным анаболическим периодом, и из него надо стараться извлечь максимальную пользу. Что надо делать?
Стив Холмэн.
В результате тренировки опустошаются запасы некоторых веществ в организме, например гликогена и креатина, что делает мышцы похожими на губку, готовую впитать любое питательное вещество, попавшее в кровоток. Состояние повышенной абсорбции создает анаболическое окно, которое может быть расширено путем увеличения уровня инсулина, что в свою очередь вызовет еще более высокий уровень абсорбции.
Для того, чтобы с максимальной эффективностью использовать это окно, после тренировки примите следующее:
